Trénink pro hýždě: program pro dívky

Ten poslední zimní měsíc končí. Nedaleko od jara a dlouho očekávaná letní sezóna. A to znamená, že velmi brzy vyskočíme z teplých kalhot do krátkých sukní, kšiltů a plavek. A samozřejmě s extrémním minimem oblečení se objevují všechny naše nesrovnalosti, přebytečné výklenky, nesrovnalosti a další nevýhody postavy. Každodenní trénink hýždí vám pomůže vyřešit tento problém. Zvláště pro vás jsme zvedli nejúčinnější cvičení, vhodná pro domácí a tělocvičnu.

Několik jednoduchých pravidel při spuštění

Než začnete hrát sport, musíte provést určité přípravné postupy. Takže pokud se vaše hýždě (pro dívky) bude konat doma, připravte koberec, vodu, ručník a oblečte se v pohodlném oblečení, které neomezuje pohyb. Uvolněte prostor pro trénink. Pro zaměstnání v tělocvičně byste měli uchopit vodu, ručník, změnit boty a oblečení. Pro všechny, kteří rádi hrají hudbu, doporučujeme najít v předstihu vhodný a rytmický blok, který pomáhá pohybovat se ve vhodném rytmu.

Začněte s lehkým tréninkem

Jak začíná domácí trénink hýždí? To je správné, s zahřátím. Než začnete provádět sadu cviků, doporučených pro utažení hýždí, správně zahřejte. Chcete-li to provést, přeskočte na 5-6 minut nebo spusťte na místě. Můžete použít přeskakovací lano. A až po tom, co jsou vaše svaly připravené, pokračujte v dalším postupu.

Trénujeme doma nebo v posilovně: sit-ups

Nejprve se rozhodněte, kde je plánováno trénování hýždí: v tělocvičně nebo doma. Naštěstí můžete vždy zvolit univerzální komplex cvičení, vhodný jak pro sál, tak pro domácí prostředí. Jedním takovým cvičením je např. Squat, který lze provádět s vážením a bez něj. V tomto případě lze použít závaží, činky nebo malé lahve s vodou nebo pískem.

Squats se provádějí následovně:

• Postavte se rovně a roztáhněte nohy (nejlépe rovnoběžně s rameny).
• Vezměte si do rukou lahve nebo činky.
• Ohýbejte ruce (spolu s činky) na loktech.
• Narovnejte záda (v této poloze je nutné ji držet po celý trénink).
• Noha se rozloží (pod 45 ° C-C).
• Proveďte rozkrok (pánev by měla být rovnoběžná s podlahou).

Takové dřepy by měly být prováděny každý den po dobu 30 až 10krát v jednom přístupu. Krok za krokem je možné zvýšit počet takových opakování. Squats - nejúčinnější a zároveň jednodušší cvičení. Nejlepší cvičení pro hýždě, nohy a celé tělo nelze nalézt.

Squats s činky a míč proti zdi

Pro změnu mohou být klasické dřepy na místě mírně upraveny. Například pro tento účel můžete použít fitball (speciální zařízení pro fitness) a činky. Tam je takový výcvik hýždí doma. Chcete-li jej provést, musíte provést následující akce:

• Jděte a postavte se zády ke zdi.
• Vezměte si míč, dejte je za záda a opřete se o horní část trupu.
• Vezměte do rukou dvě činky nebo láhve.
• Někdy udělejte klesání dolů, ohýbejte lokty v loktech směrem k sobě, dva - postavte se a zvedněte ruce pomocí činky.

Opakujte dřepy 25-30krát. Je žádoucí provést tento komplex v 2-3 přístupech. Současně je nutné provést všechny pohyby v krátkém čase. Nezapomeňte, že se nakláníte a držíte záda za míč. Takže se nepohybujte příliš rychle, abyste neztratili tento bod rovnováhy.

Několik variant s útoky

Dalším velkým cvičením pro hýždě a nohy jsou útoky. Existuje mnoho možností jejich implementace. V ideálním případě by měl tréninkový program pro hýždě zahrnovat všechny tyto možnosti. Ale jsou povoleny alespoň dva varianty útoků. Například můžete provádět klasické útoky, kombinovat je s křížemi.

Chcete-li provést první řadu útoků, měli byste stát rovně a pak učinit velký krok vpřed. Hmotnost těla se plynule pohybuje mezi nohama. Proveďte jakýsi druh squatování. Držte tuto pozici několik sekund a položte nohu zpět. Opakujte nejprve na jednu stranu třikrát a poté na druhou stranu.

Crossover útoky jsou prováděny zpět. A v tomto případě je noha přenášena ne přímo, ale v opačném směru (kříž na kříž). Počet opakování na nohu se doporučuje zvýšit na 30-60 věznic najednou. Analogicky můžete provést vedlejší útoky.

Jsou prováděny na polovičních ohnutých nohách ze stojaté polohy. V tomto případě by měla být noha umístěna přísně na boku. Opakujte to samé a na druhé noze. Co může být lepší než tento výcvik pro hýždě? Při správné realizaci těchto cvičení vaše svaly doslova spálí a ubližují. Ale hlavní věc je, že některý z těchto druhů útoků může být proveden nejen doma, ale také v tělocvičně. Dokonalým doplňkem zde budou činky.

Zvedněte nohy

Po dokončení cvičení v horní rovině je čas přejít na nižší. Chcete-li to udělat, jděte dolů na všechny čtyři a pak se zaměřte na lokty. Nechte jednu nohu na koleno, ohněte druhou a zvedněte ji. Pata by měla směřovat k stropu a samotná noha - pohybovat se v pravém úhlu. Nezapomeňte, že takový výcvik pro hýždě nevyžaduje žlabu v dolní části zad. Abyste se vyhnuli zranění, snažte se držet záda rovně a při pohybu se neohýbejte. Proveďte toto cvičení s každou nohou 25-30krát.

Boční nohy se zvedají stranou

Po dokončení předchozího cvičení jemně ležet na své straně. Nakloňte hlavu na loket jedné ruky a druhou pro pohodlí, lehce ohneme a zatlačte dopředu. Zhluboka se nadechněte a zvedněte horní nohu. Držte tuto pozici několik sekund. A pak vydechněte a snižte nohu, nedotýkejte se klidně ležícího spodku. Opakujte cvičení s každou nohou 25-30krát. Tento tréninkový program se provádí pro hýždě v tělocvičně nebo v známějších podmínkách domova.

Panvový výtah z poloviny můstku

Lehněte si na podlahu. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Ohnout je v klíně. Dejte ruce dolů a přitiskněte je blíž k bokům. Opře se o ramena a zvedněte pánvi nahoru. Během tohoto pohybu se hrudník pohybuje nad hlavou a tělo má zvláštní podloubí. V horní poloze držte a pevně stlačte hýždí. Spusťte pánev dolů a opakujte stoupání 25-30krát.

Pro celou řadu těchto cvičení může být zvedání pánve provedeno na kopci. To znamená, že kdy zvedání těla nohy by měly být v každé výšce. Například může být několik jogových bloků stojících na sobě, sedět na židli nebo pohovce. Pro komplikování daného úkonu nohy je možné nasadit míč.

Proveďte mrtvý vztlak s váhou

Další dostupné a jednoduché cvičení je mrtvý vzestup. Chcete-li jej provést, budete potřebovat činku. V tomto případě budou mít ti, kteří mají malou hmotnost (až 5 kg). Při absenci takových přísad však můžete vždy používat lahve s vodou nebo pískem. Jak to trénuje hýždě v tělocvičně? Pro dívky je obvykle prováděna zkušenými instruktory. Nebo celá iniciativa spadá na ramena samotných dívek.

Chcete-li provést toto cvičení, měli byste si v ruce odebrat činky, narovnat, narovnat záda a ruce, aby se táhly dolů (zpravidla visí náhodně kolem boků). Pak byste měli mírně ohýbat kolena a vrátit se zpět a hladce posunout činky v nohách. Zvedněte činku zpět. Tento pohyb opakujte 20-25krát. Pohybujte hladce a bez trhnutí. Nespěchejte. Udělejte krátké pauzy a dýchjte hluboce.

Program školení v tělocvičně: hýždě

Tělocvična, na rozdíl od domu, má větší prostor a zařízení. Hlavní výhodou je přítomnost zkušeného instruktora, který poskytne včasnou radu a vypracuje plán školení po etapách. Takže, když jste v hale, můžete si vzít jednu gantelku (docela vhodná je 5 kg), šířit nohy široce v "Plia" a provádět dřepy. Posaďte se, dokud se dno činky nedotkne podlahy. Zároveň se ujistěte, že vaše kolena nepřesahují ponožky. Proveďte tři přístupy 12-15krát.

Hluboké dřepy s činky

Další skvělé cvičení pro elastické hýždě jsou hluboké dřepy s činky nebo krkem bez dalších "palačinků". Chcete-li to udělat, položte nohy na šířku ramen, zatlačte lištu nebo tyč za záda a přeneste náklad na ramena. Začněte dělat dřepy, vyjměte si pánvi, jako byste chtěli sedět na neviditelné stolici. Toto cvičení opakujte 12-15 krát, pomocí 2-3 přístupů.

Squats s činky na jedné noze

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat bar nebo bar s malou hmotnost a lavičku. Pořadí akce v tomto komplexu je následující:

• Přibližte k lavičce a postavte se před ní (dostatečně 60-90 cm).
• Položte nohy na šířku ramen.
• Ohnout kolena a zvednout lištu nebo tyč nahoru a zvednout ji zezadu na ramena.
• Nastavte ruce na šířku ramen.
• Narovnejte záda a zvedněte hlavu.
• Ohnout lokty na lavici s prsty.
• Dejte si dech a začněte spadat, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.
• Vydechte a vraťte se do původní polohy.

Změňte nohy a zopakujte všechny stejné akce na straně druhé. Opakujte 15krát za metr. Počet opakování v tomto případě je lepší zvýšit na 2-3.

Zvedáme hýždě v polovině mostu s činky

K tomu cvičení nejdříve sedněte na podlaze. Pak zatlačte nohy pod tyč s malou váhou. Současně by měl být krk na bok. Poté lehce položte na podlahu a držte ruku s rukama a začněte zvedat v polovině mostu. Chcete-li to udělat, silně tlačte nohy z podlahy a pokuste se zvednout hrudník. Po zvednutí proveďte výdech a hladce se dostanete do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení 12-20krát.

Třídy na běžeckém trenažéru nebo orbitreku

Kromě silového tréninku, který pomáhá rychle zhubnout a zlepšit tvar hýždí, musíte také provádět kardiologické operace. Pro tento účel jsou vhodné třídy na orbitrek nebo běžecký pás. V druhém případě je však nutné instalovat běhací řemen pod úhlem a sklonem. V takovém případě se zvýší zatížení hýždí, které pocítí i ty nejmenší svaly na "pátém místě".

Jedním slovem je kombinace kardio a silového tréninku. A pak se velmi brzy nepoznáte v zrcadle.