Squats s činky: druhy svalů, které pracují, technika výkonu

Squats s činky jsou zástava atraktivního hýždí, takže dávají přednost dívkám i chlapcům. Takové cvičení jsou považovány za účinné a dokonale se hodí pro ty, kteří se chtějí stát vlastníkem elegantních kněží a boků. Po zvolení správného programu a sledování techniky lze požadovaný výsledek dosáhnout velmi rychle.

Squats s činky

Před tréninkem je nutné určit správnou hmotnost skořápek. Squats s činky jsou prováděny, aby nedošlo k vyčerpání těla, ale ke zlepšení fyzických schopností člověka. Slabá podlaha doporučuje používat skořápky o hmotnosti 5 kg, silné - 15 kg.

Při provádění jakéhokoli cvičení je třeba sledovat vaše dýchání. Během výstupu se musíte zhluboka nadechnout a při snižování musíte vydechnout.

Pokud cvičení poskytuje útoky, musí být nutně co nejširší. To zajistí vývoj všech potřebných svalů a dobrý výsledek.

Technika

Squats s činky - cvičení s určitou technikou. Provádění je vyžadováno s rovným zadem, aniž by došlo k odtrhávání paty od povrchu podlahy. Zároveň by měla hlava držet rovnou a oči by měly směřovat dopředu a nahoru.

Při dřepách s činky pro dívky je třeba věnovat zvláštní pozornost přenosu tělesné hmotnosti na nohy. Silný sex se s tímto úkolem snáze vyrovná, ale začínající sportovci často v této chvíli dělají chybu.

Pokud jde o sedáky s činkami pro muže, neměly by okamžitě zabít hodně. Ideální volbou je postupné zvyšování zatížení pro 4 přístupy. Například: 1 a 2 přístupy - 5 kg, 3 - 6 kg, 4 - 8 kg. V tomto případě by počet opakování měl klesat, což odpovídá změnám hmotnosti skořápek (od 15 do 8krát).

Když si vezmete činky do ruky, musíte se zhluboka nadechnout, zarovnat si záda a plnit squat. Zároveň musí být pánev zatažena. Poté, co došlo k výdechu, je nutné vrátit se do výchozí pozice.

Zapojené svaly

Lidé často vyzývají zkušené sportovce o tom, jaké svaly pracují v dřepinách s činky. Výhodou cvičení je zapojení několika svalových skupin. Když je dobře hrajete, můžete cítit:

• tisk;
• čtveřice;
• hamstrings;
• velké glutety;
• adduktorové svaly stehna;
• soleus;
• tele;
• svaly zad.

Squats s činky mohou přispět k získání efektu "brazilského prdele". Chcete-li tak učinit, je třeba, abyste dřepěli co nejhlubší. Je však důležité si uvědomit, že bude možné jej správně naplnit jen těm lidem, kteří alespoň výše zmíněnými svaly zpracovali.

Kontraindikace

Je ironií, že dělení s činky doma nemůže být provedena všemi lidmi. Odborníci nedoporučují, aby se na takové cvičení vztahovali za přítomnosti jakékoliv takové kontraindikace, jako jsou:

• onemocnění kolenních kloubů;
• patologie v kardiovaskulárním systému;
• radikulitida;
• varikozita;
• kýla.

Hmotnost mezi nohama

Toto cvičení je skvělé pro ženy i muže. Slabý sex to může provést za účelem utažení vnitřních svalů stehna a odstranění podkožního tuku. Muži by měli také zahrnovat sednutí v nohou a hýždě. Musí to být provedeno ve čtyřech sadách po 20 opakováních.

Správné zavěšení na činky, které se nacházejí mezi nohama, je nutné provést následovně:

• vybrat vhodné skořápky a vyzvednout je;
• postavte se rovně, nohy od sebe vzdálené od šířky ramene a pohybujte hýždě zpět;
• Ruce s nákladem by měly být uvolněné, protože v dřepinách by měly pracovat pouze dolní končetiny;
• spadnout tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou;
• hladce návrat do výchozí pozice.

Po několika týdnech tohoto cvičení budou první výsledky již viditelné. Současně, pokaždé, když spustíte, musíte vše snížit. Nakonec se skořepy musí dotýkat podlahy.

Sumo

Účinně upravte postavu, dáváte bokům a hýždím šikovnou podobu, pomočte dřepy s činkami pro dívky nazývané sumo. Dokonale pracují na svalstvech nohou, takže proces spalování tuku se objeví ihned během tréninku.

První věc, kterou musíte udělat, je šířit nohy co nejširší, zarovnejte si záda a zvedněte činku. Stejně jako v předchozím cvičení je třeba zatížit mezi nohy. Díky tomu vzniká těžiště, kvůli němuž nedojde k pádu. Squat a vstát hladce, aniž byste si podpatky z podlahy a držet kolena dolů. U spodního bodu musíte zůstat na pár vteřin a teprve poté se vrátit do výchozí pozice.

Vykonává sumo ve třech přístupech. Začátečníci mají možnost opakovat 8-10 opakování a zkušení lidé budou muset zvýšit jejich počet na 15.

Kněz s mušlemi na ramenou

Všechny oblíbené sit-up s činky na ramenou jsou nezbytné pro ženy, které se chtějí zbavit celulitidy na vnitřní straně stehna. Díky tomuto cvičení si můžete obstarat luxusní nohy a hýždě, které jistě závisí každý líný člověk.

Technika provedení je následující:

• Šířit nohy na šířku ramen, šířit nohy na 30 stupňů, definovat skořápky na ramenou;
• s plochou zádou a pevným lisem, aby provedli squat bez snížení stehen pod úrovní kolena;
• Po třech vteřinách, přenesením hmotnosti na paty, jděte zpět.

Úlohu můžete zkomplikovat, pokud sedíte se zvedacími činky. K tomu, abyste se vrátili do výchozí polohy, musíte současně zvednout ruce nahoru.

Každá varianta by měla být provedena ve 3 sadách 12-15 opakování. Takové dřepy se vždy nezaujímají na mladé lidi, protože nemají dostatek zatížení, ale dívky jako dřepy dávají velmi dobrý účinek.

Vložte na hrudník

Nádherné cvičení s námahou na hrudi přitahuje pozornost mnoha žen. Díky němu můžete nejen pumpovat nohy a hýždě, ale také výrazně zlepšit stav hrudníku, utažení a posilování.

Technika squatů s činky je dostupná všem lidem. Postupné cvičení pomáhá chránit před zraněním, které se během domácího tréninku velmi snadno dostanete. Provádění zdravotní sestry se zátěží na hrudi by mělo být následující:

• vzít činky v jejich rukou, ohýbat je tak, aby se skořápky nacházejí vedle ramen, ale neležte na ně;
• Zatlačte hruď dopředu a nohy položte na šířku ramen;
• posaďte se bez snížení rukou;
• návrat do původní polohy.

Toto cvičení se doporučuje provést ve 3 sadách po 15 opakováních. Ve skutečnosti to nepředstavuje takovou složitost, jak se zdá na první pohled, a proto to nestojí za to bát.

Dopady

Slavná cvičení zaměřená na vycvičování a posilování svalů hýždí a nohou lze provádět různými způsoby. Dávají dostatek zatížení, takže odpočinek mezi přístupy by měl být jen minutu. Díky tomu bude možné co nejkratší čas získat šikovný výsledek.

S řádným dodržováním techniky vážných následků se jistě vyhneme. Dnes existují dvě nejúčinnější možnosti útoků:

1. Klasické. Zarovnáním jeho záda a upevněním jeho zraku před ním, jedna noha by měla být vzata půl nebo dva kroky zpět a druhá by měla být ponechána na svém místě. Činky by měly být v prodloužené náručí. Nejprve musíte udělat squat, ohýbat nohy o 90 stupňů. Koleno zadní nohy by se nemělo dotýkat podlahy a uvolňovat se, ale přední část by měla jít za páteř. Držte v dolním bodě na chvíli, měli byste se vrátit do původní pozice.
2. S tlačením nohy. Druhá volba se provádí stejným způsobem jako předchozí, ale když se vrátíte do výchozí pozice, budete muset vzít zadní nohu dopředu, jako kdyby jste ji udeřili.

Každé cvičení by mělo být provedeno ve třech sadách po 12 opakováních. Mohou být zahrnuty do jednoho programu a provedeny jeden po druhém.

Přední dřepy

Úžasné dřepy s činky pro muže dávají úžasný efekt téměř okamžitě. Mohou být provedeny na každém tréninku nohou.

Technika provedení na první pohled se může zdát příliš jednoduchá, ale tento názor se změní poměrně rychle. Chcete-li to udělat přední dřepy je třeba:

• vzít mušle do svých rukou a vzít je za ramena;
• zatěžovat svaly tisku;
• zarovnejte záda a položte nohy na šířku ramen, pevně je zatlačte na povrch podlahy;
• zhluboka se nadechněte, až se boky spustí těsně pod úrovní, když jsou rovnoběžné s podlahou;
• když provedl náraz do paty, aby se zvedl ve výchozí pozici.

Cvičení je určeno pro 3 sady 15 opakování. Když se s činky bude provádět velmi snadno, může být tento projektil nahrazen činkem nebo simulátorem Smith, jestliže cvičení probíhají v tělocvičně.

Činky za zády

Zde bude technika a počet opakování stejný jako u předních dřep. Jedinou změnou je, že zátěž musí být umístěna o něco daleko za zády tak, aby obě ramena byla cítit současně. Těstoviny, hýždě, kvadriceps a samozřejmě předloktí budou fungovat dobře.

Bulharské cvičení

Další dřepění, které oba ženy a muži rádi dělají, pomáhá vyřešit i malé svaly, které se nebudou cítit hned, ale po chvíli se ukáží. Bulharská technologie není obtížná pro ty lidi, kteří se již dříve zabývali sporty. Bez ohledu na místo výcviku bude tělo v každém případě dostatečně vyškoleno, aby snadno provedlo dřepy tohoto druhu.

Tento typ cvičení se provádí následovně:

• stojí u lavice nebo jiné nadmořské výšky, otočí se k němu zády;
• vzít váhu v rukou;
• jednu nohu umístit na podložku, nasadit špičku, druhou - tlačit dopředu, aby došlo k protažení ve svalech stehen;
• hladce klesá do bodu, kde kyčelina rozšířené nohy zaujímá pozici rovnoběžnou s podlahou;
• návrat za tři sekundy.

Koleno zadní nohy v procesu provádění bulharských dřepů by se v žádném případě nemělo dotýkat podlahy. Z tohoto důvodu bude technika narušena a bude zde velké riziko zranění.

Počet opakování se liší v závislosti na pohlaví - muži by měli dostat 15krát, ženy - 12. Při tom musí všichni zavést 3-4 přístupy. Hmotnost tohoto cvičení může být různá, ale je vybrána tak, aby bylo zatížení cítit po celou dobu.

Co dělat na schodech?

Zkušení sportovci si uvědomují výhody stepi. Oni jsou známí být shells vykonávat funkce kroků nebo prostě elevations pro provádění cvičení různých druhů. Mohou být zapojeni do aerobiku nebo provádět sit-up během silového tréninku.

Tím, že položíte dva kroky rovnoběžně mezi sebou, můžete provést některý z výše uvedených cvičení. Díky výškám je možné posadit dolů a následně použít více svalů. Nejprve musíte být opatrní, protože s nezvyklým člověkem můžete jen ztratit rovnováhu, takže ideální volbou je najít si asistenta, který bude pojištěn. Ale jakmile člověk pochopí podstatu tříd na stepi, nebude čelit takovým problémům.

Squats se změnou nohou

Konec je úžasné cvičení, které funguje pro mnoho svalových skupin. Výborně vyhovuje lidem, kteří mají problémy s páteří. Není nutné vybírat zde příliš velký tlak, abyste se neobtěžovali zády.

Technika cvičení je následující:

• vzít činky do svých rukou;
• provádět stejné akce jako u klasických útoků;
• po zpoždění v dolním bodě zatlačte nohy z podlahy a vyměňte je a umístěte je na stejnou šířku.

Provádění dřepů na jedné noze se změnou nohou může být v 3-4 sadách 12-15 opakování. Zpočátku to samozřejmě bude obtížné, ale v průběhu času se takové cvičení dostane do seznamu nejoblíbenějších. Může se to dělat doma, na ulici, v tělocvičně, protože pro ně není vyžadováno žádné zvláštní vybavení a doma je možné snadno vyměnit s lahvemi vodou nebo pískem.

Kromě výkonového zatížení vám toto cvičení zkontroluje vaši koordinaci a vytrvalost. Pokud během cvičení nenastane žádná bolest, zátěž může být mírně zvýšena, ale to by nemělo přispívat k uvolnění během "přistání" po skoku.