Squats s hmotností: výhody a vlastnosti techniky

Každá dívka sní o těsném zaobleném hýždí, což umožní, aby se nosil nějaký těsný oděv. A pravděpodobně jste slyšeli, že dělení s váhy nebo činky zaručují dobrý výsledek. Ale bohužel, ne každý ví, jak správně provádět cvičení s váhou. Dokonce i jednoduché dřepy by se měly provádět pečlivě, při dodržení techniky. V opačném případě se můžete ublížit a vážně zranit.

Druhy squatů s váhami

Squats s kettlebells, nebo jak oni jsou voláni cup squats, je univerzální cvičení. Vhodné pro začátečníky i profesionály. Je mnohem jednodušší než ten s činky. Existuje několik druhů dřepů:

• Klasické - činky na bocích nebo v blízkosti ramen.
• S pláštěm mezi nohama.
• Čelní závaží na hrudi.

V závislosti na zvoleném cvičení jsou studovány různé svalové skupiny. Takže předtím, než se rozhodnete, jaký druh sit-upů s váhami dělat, přemýšlejte o tom, na čem chcete pracovat.

Jaké jsou svaly?

To je nejvíce užitečné dělat sedět-ups s váhou pro dívky, které sní o elastické a těsně fitting papeže. Koneckonců, gluteus svaly nejaktivnější v tomto cvičení. Ale i tady není všechno tak jednoduché. V závislosti na umístění činky nebo činky jsou ty nebo jiné svalové skupiny silně zatížené. A tři jsou na hýždě: velké, střední a malé.

První je zodpovědný za hlasitost. Je to ona, která nastavuje tvar a velikost nejvíce chutné části těla. Střední a malé gluteální svaly pracují hlavně v případě, že noha je na boku. Jsou zodpovědní za chytrá kněze. Jak je vidět, je třeba je trénovat stejně dobře. V opačném případě neuvidíte krásnou postavu. Vedle gluteálních svalů, při ohýbání s hmotností také trénujeme bicepsy, tricepsy, kvadriceps a také svaly na zádech. Při takových cvičeních zabijete dva ptáky jedním kamenem: vysuňte zadek a zpevněte záda.

Squatting technika

Pro každý druh squatů existuje technika. Pokud se budete řídit všemi pravidly, cvičení brzy přinesou výsledek. Ale stojí za chybu a můžete se zranit na celý život. Proto byste měli provádět squat s konvicemi pod dohledem trenéra nebo zkušeného odborníka na fitness. Technika squatů je poměrně jednoduchá. Hlavním úkolem je sledovat postavení případu. Zadní část by měla být rovná, nohy rozloženy na šířku ramen a mírně ohnuté u kolen.

Během squatů se musíte trochu naklonit a maximálně vytáhnout zadní část těla, abyste cítili napnutí hamstringů. Nefoukněte lopatky. Hrudník by měl být rovný. Sledujte kolena. Měli by být na stejné úrovni s řadou ponožek. Pokud kolena vyčnívají dále, je technika cvičení rozbitá - hrozí nebezpečí zranění kloubů. Důležité je také, aby se podpatky neopouštěly z podlahy, jinak riskujete ztrátu rovnováhy.

V závislosti na druhu squatování se metoda uchopení projektilu liší:

1. Klasické dřepy mohou být provedeny s jednou nebo dvěma závažími. Pokud během cvičení použijete jednu skořápku, umístěte ji na lichoběžník a držte ji oběma rukama. S dvěma závažími se věci trochu liší. Musí zůstat na ramenou. Z této pozice můžete také provádět dřepy s váhy nad hlavou, což pomůže posílit vaše svaly paží.
2. Squats s váhy mezi nohy - to je účinný způsob, jak pumpovat hluboké svaly hýždí, zad a zadní stehna. Projektil v tomto případě musí být uchopen oběma rukama. Nejlepší je použít lavičky nebo plošiny, na kterých je pohodlné stát, aby bylo dřepění co nejhlubší.
3. Přední dřepy. Jsou to nejtěžší ze všech. Vyžadují velkou koncentraci, dovednosti a sílu. Kettlebell se v tomto případě drží přímo před ním tak blízko těla na úrovni hrudníku.

Použití dřepů

Kromě přímé použití, dřepy s váhy pro hýždě mají další plusy. V prvé řadě stojí za zmínku zlepšení celkové fyzické kondice. Koneckonců, během výkonu tohoto cvičení, pracují téměř všechny svaly, včetně tisku. Denní výkon sit-upů pomůže vyřešit problémové oblasti, zlepšit ukazatele odolnosti a síly. Bude to veselý. Dokonce i když provádíte cvičení bez vážení, bude účinek. Nejdůležitější je správně umístit techniku ​​a pak už začínat dřepy se dvěma závažími nebo jednou, jak se vám líbí. Zcela zvědavě, dřepy s vážením ovlivňují hormonální pozadí. Přispívají k produkci testosteronu - svalového růstového hormonu.

Poškození sedaček

Použití dřepů s hmotností je nepopiratelné. Ale někdy toto cvičení může také bolet. Například pokud máte kontraindikace na zátěž kolenních kloubů, zad, nebo jiných částí těla, které jsou zodpovědné za rozložení zátěže při zavěšení, stojí za to poradit se specialistou. Možná bude nutné úplně opustit toto cvičení nebo zvolit optimální zatížení, aby nedošlo k poranění. A samozřejmě v případě technického poškození je poškození kloubů a svalů prostě obrovské. Nesprávné rozložení zatížení, ostré trhnutí nebo trhnutí vám mohou odměnit jakýmikoliv škodami: od roztahování a vykloubení až po závažné zlomeniny. To je důvod, proč je lepší podávat dřepnické techniky pod dohledem instruktora.

Doporučení

Ujistěte se, že se raménky a zahřátí svalů předtím, než začnete cvičení s kettlebells. Zvláštní pozornost věnujte kolenám a nohám. Udržujte záda rovnou, nehýbejte se. A dělají všechny pohyby bez trhnutí. Monitorujte tisk. Musí být napjatý. Tím se nejen utáhnou břišní svaly, ale také budou podporovat páteř při práci s projektilem.

Dýchate správně. Udržování rovnoměrného dýchání pomůže udělat více dřep. Pokud během cvičení zjistíte bolestivost nebo křeče v kloubech, zkontrolujte, zda je squat proveden správně. Pokud je vše v pořádku se zařízením, stojí za návštěvu lékaře. Při práci s velkou hmotností nezapomeňte použít speciální pás a upevnit kolena.