Squat `plie`. Squats: správná technika pro provedení (pro dívky)

Dřepy - toto je nejúčinnější cvičení je určena k čerpání svaly na nohou a hýždí. Existuje mnoho druhů dřepů, které vytvářejí tlak na izolační konkrétní svalu nebo jinak tvoří ucelený zatížení na několik svalových skupin. Pokud jde o takové cvičení, jako jsou dřepy „Plie“, můžeme říci, že tato izolace cvičení navrženy tak, aby studium vnitřní stehna a hýždě s cílem zlepšit elasticitu.

Účinnost cvičení

Tento typ sit-upů je jedním z nejúčinnějších cvičení svého druhu. To je důvod, proč ji úspěšně využívají dívky, které sní o vytažení vnitřního povrchu stehna, a muži, kteří někdy zcela nesprávně považují "plie" za k ničemu. V závislosti na způsobu provedení může být základní a zvyklý na zvětšení hmotnosti a může být izolován, což vytváří akcenty na vnitřních stehnech. Tato oblast je pro ženy velmi důležitá a zpravidla je nejproblematičtější.

Takže "plie" (sit-ups). Pro dívky tohle je:

• těsné vnitřní stehna.
• Zaoblené hýždě.
• Souběžné studium několika svalů najednou.
• Vykládka kolenních kloubů.
• Lepší koordinace pohybů.
• Schopnost uvolnit páteř.
• Možnost trénovat doma.
• Možnost použití různých typů zařízení.

Lidský program pro muže může také zahrnovat "plie" - squat, jehož technika vám umožňuje vyvinout sílu všech hlavních svalů dolního těla.

Technika výkonu squatů "plie"

Pro zajištění efektivního fungování boků a hýždí je nutné dodržet povinnou podmínku - to je správná technika realizace.

1. Nohy jsou umístěny na šířce ramen.
2. Ponožky jsou rozmístěny při 120 ° C.
3. Zadní část je rovná, lehce ohnutá v bederní oblasti.
4. Neměňte pozici zad a bez sklopení hlavy dopředu, musíte pomalu sednout a dýchat ve vzduchu.
5. U spodního bodu by stehna měla být rovnoběžná s podlahou.
6. Držte několik vteřin a vydechněte, vraťte se do výchozí pozice a nerovnávejte nohy na konec.

Počet přístupů a opakování závisí na cílech. Pokud se cvičení používá v programu pro hubnutí, trénink by měl být s velkým počtem opakování - 15-20 krát pro 3-5 přístupů.

Pokud je cíl sada svalové hmoty, pak by měl být široký squat "plie" proveden s opakováním ne více než 8.

Stojí za zmínku, že technika tohoto cvičení je poměrně složitá a jedinečná, a proto vyžaduje nějakou přípravu. Chcete-li pracovat s pohyby, měli byste začít pracovat bez zatížení. Po získání jistých dovedností a pocitu vlastních svalů můžete použít extra váhu a vybavení.

Squats "plie". Jaké jsou svaly?

Můžeme říci, že toto cvičení patří do kategorie těch, kteří rozvíjejí sílu. Mnozí sportovci mylně věří, že takové dřepy pracují pouze na nohou a nezahrnují cvičení, protože nejsou dostatečně účinné. Ale ve skutečnosti dřepení "plie" ovlivňuje svaly na zádech, holeně, boky, tisk a samozřejmě hýždě.

Gluteus maximusus řídí činnost stehen během squat. Quadriceps se podílejí na práci s kolenními klouby a tělo se napájí, když je spojen kotník. Kromě toho svaly - rovnání páteře přispívají k správnému držení těla během cvičení. V tomto procesu se nejúčinněji podílí vedoucí sval vnitřní stěně stehna, přičemž se dostává silné zátěže a je v tónu jak při stoupání, tak při sestupu.

Časté chyby

Nejběžnější chyba při výkonu cvičení jako squat "plie" - snižuje tělo dopředu. Nezapomeňte, že cílovou skupinou svalů stále není záda, ale nohy. Zvlášť se to týká těch sportovců, kteří jako zátěž používají závaží nebo činky, ale bar. Chcete-li tuto techniku ​​zaostřit a pochopit, jak by měly svaly fungovat, měli byste uvolnit páteř pomocí jiných zařízení.

"Plie" (sit-ups): recenze, tipy, doporučení

Dívky, kteří se obávají o nohy harmonie a nechtějí mít příliš rozvinuté čtyřhlavý sval, ideální squat „Plie“ pro hýždí a stehen. Můžete použít cvičení ve své klasické verzi, ale v případě, že je třeba usilovat o zvýšení objemu a že je třeba vzít hodně na váze, měli byste se pokusit to podobá squatu, který se nazývá „Sumo“ a trochu technika provedení je odlišný.

Aby bylo školení co nejúčinnější, nezapomeňte na rady profesionálních sportovců:

• aby se zabránilo stresu na kolene klouby, nohy v horním bodě není přísně doporučeno. Toto pravidlo je třeba dodržovat ve všech sedacích místech a listech po nohách.
• Squat nemusí být příliš hluboký.
• V squatu "plie", stejně jako v mnoha jiných cvičeních, musí být záda rovná.
• K udržení rovnováhy je třeba sledovat paty a ponožky - nemohou být odtrhávány od podlahy.
• Pohyby by měly být hladké a bez trhnutí.
• Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít různé nástroje, jako jsou činky, hmotnosti, vážení.
• Odstup mezi přístupy by neměl přesáhnout minutu.
• Pro kontrolu zatížení je nutné sledovat kolena - neměly by být redukovány a neměly by přesahovat ponožky.
• Posilovat vývoj gluteálních svalů, které můžete použít opěrky nohou. Doma se mohou jednat o knihy nebo cihly a v tělocvičně - o krokodýl.
• Chcete-li pumpovat kotník, pohyb v horním bodě může být doplněn o výtah na ponožkách.

Jaký inventář mám použít?

Jak inventář tak jeho váha ovlivňují techniku ​​jakéhokoliv cvičení. Squat "plie" je cvičení, které se nejčastěji provádí s činky, dvěma nebo s váhy mezi nohama. Pokud váha nebo činka mají velkou váhu, pak se spin podílí na práci. Proto je možné uvolnit záda a maximálně zatížit boky a hýždě, váhu lze připevnit ke speciálnímu pásu s přídavnými zařízeními, který se často používá pro vytahování.

Existuje další varianta cvičení squat "plie" - pomocí T-krku (tyč). V tomto případě může být zatížení velmi velké a dokonce přesahuje sto kilogramů. Ale takové velké váhy se zajímají pouze o pokročilé "válcování". A pokud budeme hovořit o začátečnících a stále slabých sportovcích nebo křehkých dílech, pak by měl být program družin radikálně odlišný.

Efektivní školení

Štíhlé nohy a elastické hýždě jsou sen každého moderního dívky. Aby bylo školení co nejproduktivnější, je třeba ho naplnit nejúčinnějšími cvičeními, které se pravidelně mění a doplňuje. Jak víte, takové cvičení zahrnují dřepy. Pro dívky, které chtějí změnit vzhled jejich hýždí, nejlepší cvičení jednoduše nelze nalézt. Dodatkem "plie" mohou být útoky nebo jiné druhy squatů.

Varianty výcviku

Zde je několik verzí cvičení, které vám umožní vyřešit všechny svaly spodního těla.

• Hluboko dřepy s činky na ramenou - 4x15.
• Squats "plie" s činky - 3x15.
• Útoky činky -3x15.
• Hyperextenze reverzní - 3x20.

Případně můžete použít jiný program:

• Nůž ve stroji - 3x15.
• Squats "plie" s činky - 3x15.
• Mrtvý vzestup je 3x15.
• Odklopení nohy zpět s hmotností - 3x15.

Pro ženy, které chtějí utažit vnitřní část stehna, je povinným podmínkou přítomnost cviků jako "plie" - squatů, jejichž technikou je čerpání těchto izolovaných svalů.

Plie a kardio trénink

U dřepů je nejlepší začít trénovat nohy a hýždě. Totéž platí pro squaty "plie", které vám umožňují používat téměř všechny svaly spodního těla, včetně lisu. Proto je možné produktivním prisadasavům ušetřit potřebu zahřát před každým cvičením.

Squat "plie" může být provedeno intenzivně, jako kardio-zatížení na problémových oblastech. A protože v době "plie" zatížení z kolen je posunuto, pak počet opakování v sadě může být poměrně velký - od 15 do 30.

Jak bylo uvedeno výše, "plie" s tyčí je velmi zatížená na zadní straně. A je známo, že ženy mají mnohem větší sílu svaly nohou, než dolní část zad. V souladu s tím byste měli "růst" krásné hýždě, měli byste použít jiné zařízení, například expandéry, váhy nebo gumový vlek.

Kontraindikace

Kontraindikace pro jakýkoli druh sit-upu mohou být problémy s páteřním, kolenním a kyčelním kloubem, stejně jako křečové žíly a další nemoci. V takovém případě se poraďte s lékařem.

Pokud nejsou žádné zdravotní problémy a během cvičení, přesto je ve výše uvedených oblastech nepohodlí, pak je třeba věnovat pozornost této technice. Možná cvičení nepracuje správně a to je plné následků, jako jsou zlomeniny, slzy, protahování.