Účinné cvičení na vnitřní ploše stehna

Vnitřní stehno je považováno za jednu z nejproblematičtějších oblastí ženského těla. Faktem je, že při provádění každodenních operací v každodenním životě tyto svaly prakticky neobdrží žádné zatížení. Navíc jsou boky přirozenou "rezervou" ženského těla. Tam se shromažďují strategické zásoby tuků, což může být pro dívku užitečné v případě těhotenství. Při úzce zaměřených cvičeních na vnitřní ploše stehna je možné výrazně zlepšit stav této problematické oblasti. Hlavním předpokladem je intenzita a kontinuita tréninku. Udělejte to nejméně třikrát týdně, střídavě silový trénink a kardio. Cvičení by měla být prováděna nejkomplexnější technikou a nejlépe závažím, jinak bude účinek minimální. Také je třeba zvážit, že je prostě nemožné zhubnout lokálně. Ředění vrstvy tuku probíhá rovnoměrně po celém těle, což znamená, že se zde nedá vyhnout dietě. Před začátkem tréninku vždy provádějte malý cvičení: několik přístupů k tisku, skákání na lano nebo krátká verze obvyklého nabíjení. Vyberte si, co se vám líbí. Při provádění cvičení dodržujte přísně techniku ​​a nezapomeňte na správné dýchání.

Cvičení "nůžky"

Mnoho cvičení pro vnitřní povrch stehna je známo mnoha ze školy. Existují dvě zásadně odlišné verze výkonu, z nichž každá je ve vlastním zájmu:

1. Vertikální nůžky - vlak nejen adduktorové svaly, ale také posiluje zadní povrch stehna.
2. Horizontální nůžky - zaměřte celou zátěž na problémovou oblast, ale současně použijte šikmé svaly tisku.

Technika cvičení:

• Výchozí pozice: sedět pohodlně na zádech, ruce by měly být protáhlé podél těla, nohy by měly být rovné. Pro pohodlí můžete provádět cvičení s podporou, například pomocí rohoží nebo jogového válečku.
• Před začátkem cvičení zvedněte nohy pod úhlem 30 stupňů, zatímco pánev zůstane pevně přitlačena k podlaze, pás není ohnutý.
• Začněte pohybovat nohama nahoru a dolů (s vertikálními nůžkami) nebo ze strany na stranu (s horizontální), zkuste provést více než 20-25 opakování.
• Přemístěte nohy a položte je na podlahu. Udělejte krátkou přestávku a zopakujte cvičení. Pět přístupů stačí.

Squats ve stylu Plie

Toto cvičení je pro vnitřní stehno lze provádět s vážením nebo bez něj. Navíc je možné značně komplikovat trénink a tím zlepšit jeho účinnost občas. Chcete-li to provést, musíte provádět dřepy z podstavců nebo stojatých plošin. Pokud jste doma, může to být stejná hromada knih nebo nízkých stoliček. Tím, že se zvýší amplituda, výsledné svaly dosáhnou maximálního napětí, a tudíž zátěž bude odpovídajícím způsobem větší.

Technika cvičení:

• Výchozí pozice: fixace nohou v širokém nastavení, ponožky jsou rozvedeny o 180 stupňů. Zadní strana je rovná a je v napnutí, lopatky jsou co nejdále, tvář se dívá dopředu a nahoru.
• Pomalu začněte klesat dolů, ruce při držení činky mezi nohama nebo zamčené v zámku před hrudníkem. Squat by měl být co nejmenší, při překročení bodu vrcholu redukce se snažte zůstat na chvíli, ale teprve poté vylézt.
• Cvičení se nejlépe provádí uvnitř amplitudy, proto byste neměli narovnat nohy v horním bodě a zcela uvolňovat klouby při spouštění.

Stoupá stranou

Jedná se o cvičení na vnitřní straně stehen lze také provádět s činkami, nebo bez nich. Obecně platí, že lunges jsou považovány za nejlepší možnost tréninku pro boky. Když jsme krok vpřed nebo vzad, práce aktivně zapojil biceps nebo čtyřhlavý sval, a chceme-li pracovat na adduktory, kroky, které je potřeba udělat, aby se jedné straně, a čím déle bude amplituda, tím účinnější je cvičení. Nejúčinnější možnosti útoků:

• Statické. Tento typ výcviku je zaměřen především na protahování cílových svalů. Nohy by měly být co nejširší. Podstata cvičení - přenos tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou, záda zůstává ve vzpřímené poloze, paže jsou napnuty před ním.
• Dynamický. Tato verze útoků funguje dobře pro sílu a vytrvalost, zvláště pokud ji provádíte s extra hmotností. Chcete-li to provést, zvedněte váhu nebo činky. Chcete-li zahájit cvičení, musíte vystoupit na stranu levou nohou, pravá strana by měla sedět a pokusit se dotknout kolena podlahy. Případ může být mírně nakloněn vpřed a předpokládá se také přirozená deformace v pasu.
• Proveďte cvičení na každé noze individuálně nebo střídavě.

Mouchy a nohy

Můžete snadno provádět cvičení na vnitřním povrchu stehna a doma, protože můžete posilovat svaly, které potřebujete pomocí jednoduchých mah a nohou. Pro druhou variantu školení budete potřebovat speciální váhy, ale můžete použít jednoduché tašky s pískem nebo solí. Rozdíl mezi těmito typy cvičení je následující:

• Makhi nohy. Toto je dynamická forma stresu na protahování a posilování svalů. Machy jsou prováděny buď ze strany na stranu, nebo tam a zpět. Chcete-li usnadnit udržení rovnováhy, můžete použít zeď jako podporu.
• Machy jsou prováděny v maximální amplitudě, noha je zasunuta co nejvíce, a s opačným pohybem je odebrána pro druhou nohu. Rychlost provedení musí být poměrně vysoká.
• Vedou nohy. Jedná se o statický typ výcviku, prováděný při nízké rychlosti a při maximální koncentraci. Nohy se pohybují pomalu a udržují napětí po celou trajektorii. Vedení není větší než 60-70 stupňů a pohyb končí, když se dotknete druhé nohy. Za to stojí za to, že bez zatížení je toto cvičení téměř k ničemu, nejlépe je to provést v crossoveru nebo na simulátoru.

Cvičení s gymnastickou koulí

Chcete-li provést toto cvičení pro vnitřní povrch kyčlí doma, budete potřebovat gymnastickou kouli o malém průměru. Existuje několik typů tréninku s míčem, které posilují adduktorové svaly:

• "Most" s míčem. Lehněte si na zádech a přitlačte míč se skloněnými svaly mezi koleny. Nohy jsou v ohnuté poloze, nohy jsou stlačeny na podlahu. Odtrhněte hýždě z podlahy a zamkněte. Nezakládejte záda a nezvedejte ramena z podlahy.
• Stlačení míče. Zvedněte nohy v náchylné poloze a také fixujte míč mezi koleny. Vaším úkolem je pokusit se stlačit projektilu co možná nejtěsněji, zůstat v těsném stavu co nejdéle a uvolnit svaly.

Trénink s kroužkem Pilates

Jedna z nejlepších cvičení na vnitřní straně stehna může být zapůjčena z kurzů Pilates. Tato technika je podobná předchozímu cvičení, ale namísto tělocvičny je použit speciální kroužek. Výhodou tohoto projektilu je, že můžete zvýšit efektivitu výcviku jednoduše změnou tuhosti prstence.

Trénink s pružným pásem

Další typ školení pro ty, kteří pracují doma. Cvičení na vnitřní straně stehna s páskou jsou vynikajícím způsobem, jak posílit cílové svaly a spustit proces spalování tuků. Podstatou tréninku je překonání odporu, proto je nutné uvést obvyklé kroky stranou a současně uvést projektil na nohy. Existuje několik způsobů, jak tento cvičení komplikovat:

• Čím vyšší je páska, tím kratší je páka působení síly, což znamená, že pro vás bude těžší postupovat podle kroků.
• Vyberte pásku s maximální tuhostí, což zvýší zatížení cílových svalů.
• Nepokoušejte se položit nohu na podlahu, zkuste strávit co nejvíce času ve fázi odporu.

Míchání a chov nůžek v simulátoru

Je čas jít do cvičení na vnitřní straně stehna v tělocvičně. Na nohy vypadat štíhlejší, je nutné, aby čerpadlo cílové svaly, budou táhnout visící kůži a umožní spalovat přebytečný tuk. Zisk hodnotné svalové hmoty může být jen silový trénink se slušným pohotovostní hmotnosti a posilovací cvičení budou tvořit krásný přehled o našich nohou. Existují speciální simulátory, které pracují speciálně na vnitřních úsecích svalů stehna. Cvičení se provádí v plném statickém stavu, což znamená, že jiné svaly nezajímají zátěž. Několik technických nuancí pro maximální efektivitu výcviku:

• K vnitřnímu svazku svalů stehna pracovalo co nejtěžší, je nutné co nejvíce sklopit tělo dopředu.
• Největší odporová síla se vyskytuje ve fázi chovu, která zachycuje tento pocit - šíří nohy co nejširší a přestane se pohybovat. Držte se v této pozici po dobu nejméně 1,5 minuty, nebo dokud vaše svaly nejsou znecitlivěné a nebudete mít pocit pálení.

Natažení nohou

Další efektivní cvičení na stehně v tělocvičně. Nožní lis je skvělý způsob, jak zvýšit hlasitost nejen boků, ale také hýždí. Aby bylo co nejvíce využívat hnací svaly, je nutné dodržovat následující technické odstíny:

• Nohy by měly spočívat na plošině v širokém nastavení a ponožky, které by měly být umístěny po stranách.
• Když provádíte pohyb, nepokládejte nohy do konce, nepracujte uvnitř dráhy a udržujte napětí ve svalech.

Mrtvý vzestup ve stylu "sumo"

A dokončíme náš seznam nejlepších cvičení v hale na vnitřní straně stehna. Koneckonců, není nic lepšího než základna, zejména pokud jde o nábor hmoty. Deadlift je univerzální typ výcviku pro všechny svalové skupiny. Při mírné změně techniky můžete zvýšit zatížení anatomické skupiny. V našem případě stojí za to dělat touhu ve stylu "sumo". Biomechanikou je toto cvičení velmi podobné dřepy plé, pouze s karabinou, ale vedle boků je zde i lis, dolní zadní a gluteální svaly. Při provádění trakce je povoleno malé vychýlení v dolní části zad, a při udržení velké hmotnosti je lepší držet lištu v jiné poloze nebo používat speciální obvazy.