Jak pumpovat hamstringy a svaly hýždí pomocí jedné sady cviků

Zadní plocha stehna je někdy velmi obtížná. Hřbetní biceps se skládá ze tří skupin svalů: semitendinous, biceps a semimembranous. Jsou zodpovědné za ohnutí kolena, zpomalení pohybu holeně a pohybu nohy směrem dozadu.

Kohouty hrají důležitou roli při výkonu cvičení squat (s barbell, s činky, na simulátorech), kopy a lisy. Jednotný vývoj těchto tří svalů je důležitý při naplnění celé spodní části těla.

Pro maximalizaci růstu hamstringů je kromě výkonu na simulátorech možné provádět torzo kufru dopředu zátěží, různými ohybami nohou, zapojit se do atletické chůze nebo běhat na dlouhé vzdálenosti.

Hamstrings. Cvičení

1. Technika pro čerpání nohy bicepsu je ohýbat nohy v klíně, ležet na lavičce simulátoru. V tomto případě je zadní holenní kostí (Achillova šlacha) spočívá na válci. Váleček pomalu stoupá až k maximálnímu limitu nohama, pak pomalu sestupuje. Během ohýbání je nutné vdechnout s prodloužením - výdechem. Simulátor by neměl být přetížen, jinak je možné na biceps nohy aplikovat mikrotrauma.
2. Ohýbání nohou, sedět na speciálním simulátoru. Technika provádění cvičení na hamstringu je stejná jako lezení. Pouze nohy spustí válec se zátěží. V tomto cvičení můžete změnit vzdálenost mezi zastávkami a pak, když se zatížení bude týkat různých částí bicepsu.
3. Ohýbání nohou stojící. Zvláštnost tohoto cvičení je jednostranná svalový trénink se vyskytuje více s každým opakováním. Při výměně nohou je třeba se vyvarovat přerušení mezi přístupy.
4. Toto cvičení se provádí bez zatížení váhy. Po dosažení optimální techniky můžete ve spodních rukou použít činky. Je třeba dělat sednutí, ale s odklonem kufru zpět. Počáteční pozice stojí, nohy se od sebe oddělí po šířce ramen. Po vzestupu na prsty je nutné se posadit, aby se odklonil zpátky do co největšího úhlu. V tomto případě musí boky a tělo být ve stejné rovině. Pro začátečníky je dovoleno držet se na stěně nebo zadní části židle, dokud nenajdete úroveň rovnováhy.

Cvičení na svaly hýždí

Přenášení zátěže na svaly bicepsových nohou, rovnoběžné se svaly hýždí. Zvažte několik cvičení na této skupině svalů.

1. Stála rovně, ve spodních pažích podél těla, aby držela činky. S rovnou zadní stranou zatlačte dopředu na maximální vzdálenost tak, aby stehno bylo rovnoběžné s rovinou podlahy. Vraťte se do původního stojanu. Udělej to stejné s druhou nohou.
2. Squats s činky. Bar se nachází na ramenou za hlavou. Hvat - trochu širší než vzdálenost mezi rameny. Nohy jsou nastaveny na 50-65 cm, ponožky jsou od sebe odděleny. Pomalé dřepy s rovným zadem se provádějí až do stehen rovnoběžně s rovinou sex. Níže nepotřebujete dřepnout. Je také nutné pomalu stát. V horní poloze musíte také napnout zadní část.
3. Zvedání těla s pomocí bicepsů a boků gluteus svaly. Stojící na kolenou na měkkém polštáři, podpatky jsou upevněny pod válečkem. Telo se pomalu klesá, dokud se nerozsvítí rovnoběžně s podlahou. V tomto případě jsou pouze kolena ohnuty. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je velmi složité a je vhodné pouze pro vyškolené sportovce.