Cvičení na lisu: výtahy trupu

Ukazuje se, že naprosto každý člověk má tisk! Pokud nevidíte kostky na žaludku, znamená to, že se skrývají za vrstvou tuku. Chcete-li najít atraktivní a reliéfní svaly tisku, musíte jíst správně a cvičit pravidelně.

Cvičení na tisku

Svaly tisku nevyžadují příliš mnoho pozornosti pro sebe. Bude dost poměrně dost, pokud přidělíte 15-20 minut pro cvičení. Kromě toho můžete sestavit sadu vhodných cvičení, abyste je mohli stisknout a provést před tréninkem i po něm. Pokud jste právě začali dělat svůj tisk, je nejlepší vybírat některé jednoduché cvičení a dělat malé množství opakování každý druhý den. V průběhu času musíte komplikovat cvičení a zvýšit počet opakování. Hlavní věcí v tomto obchodě je cítit vaše tělo a provádět každé opakování pečlivě a podle správné techniky provedení. Nejzákladnější cvičení je zvedání kmene. Je považován za hlavní a jeden z nejúčinnějších.

Zvedání kmene

Toto cvičení může mít různé účinky na vaše tělo v závislosti na výkonu, počtu opakování a přítomnosti činidel vážení. Při plných výtazích se jedná o všechny svaly břicha. Celé tělo výtahy mají velkou amplitudu, což zvyšuje práci svalů.

Způsob provedení:

1. Posaďte se na rohož, je žádoucí, aby povrch byl měkký pro snadné provedení, ohnout nohy pod úhlem asi 90 stupňů. Tato poloha pomáhá přenášet zátěž na svaly tisku a odstraňuje ho z páteře.
2. Upevněte nohy a umístěte je pod jakýkoliv povrch, například pod spodní příčku Švédská zeď. Také za tímto účelem můžete použít dvě činky nebo jednoduše požádat jinou osobu, aby vás držel. Pokud provádíte cvičení doma, pohovka je perfektní.
3. Výchozí pozice je přijata, je čas začít cvičení. První by měla zvednout hlavu a ramena, a pak zbytek těla. Zvedání přímého kmene je špatné. Toto cvičení by se mělo podobat zkroucení. Jakmile kufr dosáhne svislé polohy, vraťte se do výchozí polohy, aniž byste položili hlavu na podlahu. Nejlepší je držet ruce za krkem. Během výstupu se vydechuje.
4. Je důležité sledovat, zda svaly tisku provádějí práci. Nesnažte se pomáhat s ostatními částmi těla. Takže snížíte efektivitu. Pokud se vám výkon dostává příliš tvrdě, můžete si držet ruce před hrudí. A pokud chcete zkomplikovat cvičení, můžete mít váhu, například palačinku.

Velmi oblíbené jsou také částečné zvedání kmene z náchylné polohy. Mohou je provádět lidé s jakoukoliv fyzickou zdatností. Takové výtahy kufru se liší od těch, které jsou plné v tom, že zde pracují přímé svaly tisku. Technika výkonu tohoto cvičení je velmi podobná plnému tělu. Počáteční pozice je úplně stejná, ruce drží stejné. Pouze pro jeho zvedání je nutná pouze horní část, těžké odtrhávání nožů a dále návrat do výchozí polohy.

Rampy na lavici

Když provádíte výtahy v kufru pomocí šikmé lavice, trénujete horní část břišního lisu. Poté, co vezmete výchozí pozici, začněte dělat lanovky, ale když se vrátíte zpět, nezůstávejte, udržujte napětí ve svalech. To nejenže výrazně zlepší efektivitu, ale také vás zbaví rizika zranění v bederní oblasti. Zvedněte tělo, dokud není mezi ním a nohama vytvořen pravý úhel. Držte tuto pozici na chvíli a vraťte se. Pokuste se používat nohy co nejméně.

Komplikace

Pokud se vám zdá, že klasické tělocvičny jsou už příliš nudné, můžete je doplnit otáčkami. Pouze je třeba poznamenat, že při takových cvičeních je kladen důraz na šikmé svaly. Dívky by se s tím neměly příliš zapojit, protože šikmé svaly vizuálně rozšiřují pas.

Výchozí poloha je stejná jako u běžných výtahů. Dále začněte zvedat kufr a v okamžiku, kdy se lopatky odloží z podlahy, nechte trup otočit na stranu a dosáhnete maximálního bodu a pak se dostanete do původní polohy. Proveďte střídavě otáčky trupu vlevo a vpravo.