Elevace trupu: způsob provádění

Každý z dětství zná takové cvičení, jako je zvedání kmene. Dává příležitost pracovat břišní lis a utěsněte bříško. Toto cvičení je považováno za snadné, ale velmi účinné. Zjistíme, jak to udělat. trupu z polohy ležení správně, takže výsledek nemusí čekat.

Příprava

Chcete-li provést cvičení, potřebujete nějaký odpočinek nohou. Doma, v jeho roli se může objevit šatník, pohovka nebo přítel, který laskavě souhlasil s tím, že budete držet nohy. V tělocvičně pro tyto účely, dolní příčný nosník švédská zeď a další zařízení, která jsou umístěna nad podlahou.

Technika provedení

Nejdříve musíte sedět na podlaze tak, aby nohy, ohnuté u kolen, tvořily úhel blízko k rovině. Pak je třeba ponořit ponožky na důraz a ležet na zádech. Ruce musí být odebrány z hlavy.

Nyní můžete začít přímo zvedat kufr. Technika provedení je velmi jednoduchá a bez ohledu na podmínky výcviku je stejná. Zvedání se provádí hladce pouze na úkor svalů tisku. Ruce za hlavou nejsou potřebné k tahání hlavy. V aktivní fázi (zotavení) je inhalační a pasivní výdech. Dýchání se doporučuje současně s ústy a nosem. Zadní část by měla být po celou dobu pohybu mírně zatažena. Toto je základní verze zvedání kmene, který pracuje hlavně na horním břišním lisu. Ale můžete udělat stejné cvičení trochu jinak, takže spodní lis je také připojen k práci.

Zvedání kmene v horní a dolní části dolní stisk současně se liší pouze tím, že v aktivní fázi je nutné nejen ohýbat kufr, ale také natáhnout jeho nohy směrem k němu. Ale jak to lze udělat, pokud jsou nohy v opěrce? Odpověď je jednoduchá - neměla by se pohybovat. Nižší stisk v tomto případě je staticky vložen. Samozřejmě to není dost pro úplné zpracování spodního tisku, nicméně stačí udržet svaly v tónu.

Přístupy a opakování

Technika je poměrně jednoduchá, stejně jako samotné cvičení. Zvednutí kmene v prvním přístupu by mělo být provedeno s načítáním asi 70% svého maxima. Ve druhém přístupu je třeba udělat alespoň 80% prvního přístupu, ale nejlépe stejného. Pokud se vše ukázalo, při posilování svalů přidejte do každého přístupu další 2-3 opakování. Nespěchejte, hlavní věc v tomto případě je metodická.

Pokud můžete bezpečně udělat dvě sady 20 opakování, je čas přidat třetí přístup. Když dosáhne 20 výtahů, je načase používat zatížení, začínat malým počtem opakování, nebo mírně změnit techniku. Důležité je, že nepotřebujete zvedat trup příliš vysoko. V horní části mrtvého úseku, když jste blízko k kolena, se uvolňuje tisk. Zkuste se zabývat okamžikem, kdy se lopatka dostala z podlahy. Tato technika vám umožní tisknout ještě víc. Můžete také zkusit zastavit.

Dalším způsobem, jak vydělat trénink, je přidat do komplexu další cvičení, ups nebo ve svěráku na příčníku. V takovém případě dostane pouze nižší tlak dostatečné zatížení.

Dokonce i nejjednodušší cvičení může mít mnoho nuancí a zvedání kmene to potvrzuje.