Jak posílit svaly na zádech, pažích a hrudi doma

Ve fyzicky harmonické osobě musí být všechny svalové skupiny rozvinuty proporcionálně. Ale dnes budeme mluvit o těch svalech, které jsou obvykle "nápadné" - to je svalstvo zad, paží a hrudníku. Obvykle se jedná o tyto části těla, které posuzují sportovnost tohoto nebo tohoto člověka, protože jsou nejméně pokryté oděvem.

Svaly na zádech by měly být flexibilní a silné, aby mohly podporovat páteř. Slabě vyvinutá svalová síla se nedokáže vyrovnat se zátěží, které se vyskytují na zadní straně, takže musíte spárovat spáry a spoje více. Postupně se klouby a vaziva opotřebovávají více a více, což vede k poškození tkání a chronické bolesti v zádech. Cvičení pro posílení svalů poskytnou příležitost zbavit se bolesti, zvýšit schopnost svalů převzít zátěž, a tím usnadnit úlohu vazů a kloubů.

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Po skončení cvičení se zahřívání má opakovat. Jak posílit zadní svaly doma bez přítomnosti speciálních simulátorů a skořápky? Toto bude popsáno níže.

Jak posílit zadní svaly domu

Lehněte si na rohoži nebo koberci (potřebujete také stůl) a proveďte cvičení níže, pět přístupů každý. Zahrňte je do ranní a večerní rutiny, pokračujte v jejich výkonu a po vymizení bolesti to zabrání opětovnému vzniku tohoto problému.

Jak posilovat svaly cvičení na zádech vychýlení dozadu

1. Ležte na žaludek, položte pod něj podušku, ruce se táhnou po kufru. Zvedněte hlavu z podlahy, držte ji na chvíli a pak ji spusťte.

2. Ramena jsou uvolněná, zvedněte nohy nahoru o 15 centimetrů.

3. Když zvládnete tyto cviky, můžete se přesunout k současnému zvedání hlavy i nohou, ale ne více než několik centimetrů.

Jak posílit zadní svaly pomocí cvičení na zádech

1. Ležte na zádech, protáhněte si ruce na kolena, se zadní stranou.

2. Nyní se pokuste dotknout pravého kolena na pravé koleno. Opakujte to samé s levou rukou a nohou.

3. Když zvládnete první dvě cvičení, zvedněte koleno na opačné koleno. Udělej to samé s druhou rukou a nohou.

Jak posílit svaly na zádech zvednutím nohou

1. Ležte se svým žaludkem na stole tak, že boky jsou na okraji, ruce, které musíte držet na stole.

2. Zvedněte nohy na úroveň povrchu stolu. Zkontrolujte, zda se zadní část neohýbá. Udržujte nohy až do počítání tří, pak hladce, pomalu dolů.

Jak posílit svaly rukou doma

Zde nebudeme dělat cvičení s činky a jinými skořápkami, ale věnujte pozornost zdánlivě jednoduchým cvičením, jako jsou push-ups od podlahy a vytahování na baru. Problémem je to, že na rozdíl od činky se praktikující zabývá mnohem těžší hmotností - vlastním tělem, takže technika výkonu těchto cvičení musí být oslovena velmi vážně.

Push-up z podlahy

1. Jděte dolů na kolena, položte dlaně na podlahu a položte je o něco širší než ramena, prsty směrem dovnitř. Vyrovnejte si záda, snižte ramena, utáhněte hýždě a napněte břišní svaly. Těleso (kolena hlavy) by mělo být nakloněno k podlaze. Na inspiraci jděte dolů, zatímco paže se ohýbají v loktech a záda je rovná. Při návratu do výchozí polohy není nutné narovnat kolena až na konec.

2. Proveďte toto cvičení, ale s podporou už ne kolena, ale vaše prsty, tělo musí být rovno.

Protahování na horizontální liště

Doporučené cvičení pro začátečníky:

1. Současně uchopte lištu palce na zadní straně - pro sebe a závisí na tom, kolik toho můžete. Uvolněte se, znovu uchopte tyč a otočte tělo různými směry.

2. Zatáhněte za tyč s hlavou, která mírně stoupá nad příčníkem. Povzbudit, pak pomalu unbend vaše paže, napjat svaly.

3. Další cvičení vyžaduje asistenta. Vytáhněte horizontální lištu a současně zatlačte svaly rukou. V tuto chvíli by pomocník měl, držet nohy, pomalu zvedat.

Neustále zvyšujte počet vytažení. Zaměřte svou pozornost na správnost cvičení - nehýbejte se, nohy by měly zůstat rovny.

4.Všechna cvičení dělajte totéž, ale přilnavost na bar - dlaně pro sebe. Tím se vytvoří další svaly.

Na konci cvičení ruce dolů, uvolněte je a protřepejte.

Jak posílit svaly na hrudi doma

Cvičení pro svaly na hrudi lze provádět s činky nebo bez činky. Cvičení s činky lze provádět ve stoje, sedět a ležet na zádech, rozšiřovat ruce po stranách a pak je spojovat před ním.

Podobné cvičení se provádějí s expandérem. No, pokud nejsou žádné sportovní vybavení, můžete jednoduše udělat push-up výběrem optimálního úhlu pro sebe mezi tělem a podlahou.