Domácí tělocvična: jak pumpovat zadní část domu

Samozřejmě, chodit do posilovny je nejlepší způsob, jak vyčerpat všechny svalové kategorie. Protože v průběhu cvičení může člověk získat odbornou radu a zároveň bere na vědomí zkušenosti všech sportovců kolem sebe.

Ale jít do posilovny trvá hodně času, který je převážně stráven na silnici a čeká na volné skořápky v samotné tělocvičně. Proto můžete dělat bodybuilding doma. Navíc někdy člověk jednoduše nemá možnost neustále navštěvovat tělocvičnu nebo chce provést dodatečné školení doma.

Nejčastěji se začátečníci zeptávají, jak vyčerpat zadní část domu. Protože je to jeden z hlavních ukazatelů fitness. Jedná se o svaly zad a bude hovořit v tomto článku.

Jaké jsou svaly zad

Abychom pochopili, jak pumpovat zadní část domu, je třeba se naučit důležité informace. Za prvé, zadní svaly jsou rozděleny do dvou skupin - nejširší a nejdelší. Jsou symetricky umístěny na levé a pravé straně lidského těla. Za druhé, musíte vědět, že nejširší svaly vykonávají funkci trakce na sebe, a dlouhé ty podporují páteř. Proto je třeba věnovat pozornost oběma skupinám.

Kromě různých typů svalů je zadní část rozdělena do tří zón - horní, střední a dolní. Proto proto, aby jste si doma vyplivili záda, musíte vzít v úvahu složitost struktury lidského těla. Ačkoli ve skutečnosti je většina cviků na zádech základní, to znamená, že zahrnují několik svalových skupin najednou, což značně zjednoduší proces výcviku.

Cvičení pro dlouhé svaly

Vzhledem k tomu, že páteř je zodpovědný za držení těla a udržování vertikální polohy těla, jsou dlouhé svaly považovány za jeden ze základních prvků pro podporu života lidského těla, ačkoli nevytvářejí svalovou postavu. Proto se s otázkou, jak vyčerpat zadní část domu, by měl začátečník pochopit, že krásné a funkční svaly jsou bez zdravého těla nemožné.

Nejdůležitější je zapamatovat si, že během cvičení s využitím trakce by měla být páteř rovná a ne ohnout. To znamená, že musíte pracovat ve svalech, nikoliv v páteři.

Nejlepší cvičení pro vývoj dlouhých svalů je mrtvý vzestup. Umístíme bar na podlahu před nás, zatlačíme nohy na šířku ramen, trochu je ohneme, zatočíme dolů a vezmeme tyčinku. Vaším úkolem je plně rozšiřovat nohy tak, aby lišta byla ve spuštěných rukou a zadní strana narovnána. Poté se musí lišta snížit a cvičení opakovat 10-12krát. Celková doba pro celý přístup by měla být nejméně 40 a nejvýše 65 sekund.

Kromě mrtvého letu mohou být použity konvenční dřepy. Neposilňují pouze páteř a svaly nohou, ale také opravit držení těla a také zvýšit výkon dolní části zad.

Cvičení pro nejširší zadní svaly

Teď se podíváme na další problém - jak načerpat široký zpět. Nejširší svaly zad v každodenním životě se často říká "křídla" nebo "rybí kosti". Dávají tvaru masivnost a určitou "trojúhelníkovost" a jsou zodpovědní za to, že se tahají shora a zepředu k sobě. Proto hlavní cvičení doma bude tahat činky ve svahu a tahat.

Pulling je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak dělat cvičení, a ne přemýšlet o tom, jak pumpovat zadní část domu. Hlavní věc - odolat hladkému pohybu a přivést je do konce. Existuje mnoho možností s vytažením.

Například obvyklé vytahovací jamky vyvíjejí střední svaly. A stejné cvičení, vyrobené širším úchopem, nejlépe ovlivňuje jejich horní části. Kromě toho můžete vybírat vícenásobné přístupy nebo hrát s partnerem.

Jednou z oblíbených her je "Olympijské hry". To se někdy nazývá "vánoční stromek". Začínáte cvičení od jednoho okamžiku, neustále se měnící s partnerem a odpočíváte pouze během jeho přístupu. Cvičení lze provádět až na tři stahování, až pět nebo až sedm. Poté je nutné vše udělat v opačném pořadí. Jedna taková "hra" stojí za celý trénink a obvykle následuje vzor: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Tah na sebe je jednou z rozmanitostí vývoje nejširších svalů na zádech. Pro toto cvičení musíte vzít židli, položit jedno koleno a položit ji na druhou stranu rukou. Ohýbání, zvedání nákladu (činka, hmotnost). Zadní strana by měla zůstat plochá. Vložte hmotnost do ramene a pomalu jej spusťte. Opakujte cvičení 10-12 krát, pak okamžitě udělejte to pro druhou stranu těla.

Rozdíly mezi cvičení pro muže a ženy

Mezi cvičení pro muže a pro ženy neexistují žádné zvláštní rozdíly. Jediná věc, kterou lze říci, je to, že ženy nemusí mít velmi vyvinutou záda tak, aby postava nezískala maskulinní rysy. Proto by místo váhy a činky měly používat obvyklé gumový expandér. A vytahování pro větší pohodlí lze provést s sevřením na sebe.