Jak vyčerpat svaly na zádech doma

Lidé, kteří sledují zdraví zad, se liší pyšným postojem, atraktivní svalovou úlevu od ramen až po pas. Můžete posílit záda doma. K tomu potřebujete pouze obyčejné činky. Výběr váhy je nutný v souladu s fyzickým tréninkem praktického lékaře.

Jak pumpovat svaly na zádech? Použijte tento soubor cvičení asi 3krát týdně. Během několika týdnů výrazně posílíte záda a narovnáte postoj. Když děláte cvičení, sledujte své pocity, pokud dojde k nějaké bolesti, okamžitě snížit zátěž.

1. Za prvé, ležet na žaludku, můžete dát ruce pod bradu. Při inspiraci zvedněte tělo nad podlahou, nezakládejte dlaně, nezakládejte lokty nahoru. Při výdechu se potopte na podlahu. Udělejte dalších 9 vleků. Pak trochu odpočiňte.
2. Jak vyčerpat svaly na zádech a nezkracovat dolní část zad? Make protahovací cvičení. Postavte se na kolena, položte ruce před sebe, připojte prsty k "zámku". Po výdechu se ohněte dozadu a otevřete každý obratle. Narovnejte se za minutu.
3. Opět si lehněte na žaludek. Při vdechnutí současně zdvihněte ramena, tělo a nohy nad podlahu a vydechněte na podlahu. Opakujte cvičení 8krát. Opakujte protahování z cvičení 2.
4. Jak vyčerpat svaly zadního postavení? Ujistěte se, že pravá noha vykročí dopředu, opře se o koleno stejnou rukou. V levé dlani si vezměte činku. S výdechovým ohnutím levého lokte a přesměrujte jej přesně nahoru a vytáhněte činku do hrudníku. Inhala rovnou rukou. Proveďte nejméně 15 stoupání. Cvičení opakujte pravou rukou.
5. Nohy se šíří po šířce nohy, dolírají si ruce, v nich jsou činky. Když se výdech nakloní dopředu, tak záda zůstane rovná, ruce dolů na podlahu. Vyrovnejte se inspirací. Udělat dalších 12 svahů.
6. Ohnout lokty a hodit dlaně pomocí činky u hlavy. S vydechováním se opírá o rovnou záda, na inspiraci se vrací. Proveďte 15 stoupání.
7. Cvičení pro nejširší svaly zad. Položte se na žaludek, nohy se lépe fixují pomocí něčeho nepohyblivého (například pohovka), položte dlaně na zadní stranu hlavy. Při inspiraci zvedněte tělo nad podlahou a držte jej trochu na váhu. Po výdechu se vraťte k žaludku. Proveďte nejméně 5-7 výtahů.
8. Otočte se vzadu, zvedněte nohy a rukama uchopte boky. Nasaďte dolní část zad. Procházejte dopředu a dozadu po dobu nejméně 30 sekund.
9. Cvičení pro zadní svaly domu jsou prováděny bez kontroly trenéra, takže sami musíte sledovat svůj vlastní stav. Vezměte jednu činku oběma rukama, položte ruce v blízkosti pánve. Při vdechnutí zvedněte obě ruce nad hlavu a vydechněte je znovu. Projděte 15 výjezdů.
10. Posaďte se, dlaněmi u boků. Když vydechujete, odtrhněte hýždě z podlahy, ale nechodíte do baru, ale ohneme koktejl pod sebou, zaoblení dolní části zad. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty. Dech si sedni. Proveďte další stoupání.

Jak správně vyčerpat svaly na zádech a neublížit se? Po dokončení výše uvedeného komplexu se ujistěte, že jste se protáhli. To pomůže svalům po zátěži obnovit a odstranit pocit tuhosti v nich.

1. Posaďte se a zvedněte ruce. Při výdechu se ohněte k nohám, zadní část zůstane rovná. Zamkněte pozici asi jednu minutu. Při vdechování zvedněte tělo. Protahujte korunu a narovnejte páteř.

2. Postavte se na kolena a položte dlaně na podlahu. Když vdechujete, nasměrujte korunku a kokcyx nahoru, s výdechem, ohněte záda o strop. Opakujte cvičení nejméně 8krát.

3. Vstávejte, položte ruce za záda a vlepte je do "zámku". Dejte jim dech, zvedněte je, zatáhněte za hlavu a otevřete hrudník. Držte pozici po dobu 1 minuty. Potom vydechněte zpět do výchozí polohy.