Užitečné a jednoduché protahovací cvičení

Cvičení na protahování jsou velmi důležité jak pro sportovce, tak pro běžného amatéra. Za prvé, protažené svaly poskytují mimořádnou svobodu pohybu a pohody. Za druhé, stahování je prostě nezbytné, a to jak před, tak po hlavním tréninku.

Po protahování svalů je snazší a příjemnější pracovat. Při zvedání těžkých nákladů nebo jiných fyzické cvičení svalové kontrakce a proces jejich relaxace trvá několik hodin po dokončení tréninku - to je místo, kde se roztahování hodí.

Takový komplex cvičení by měl obsahovat cvičení pro protahování páteře, paží, slabiny, stehen a nohou. Pro začátečníky bude nejpomalejší statické protahování nejvhodnější - zde je riziko zranění mnohem nižší. Ale než začnete protahovat, musíte zahřát svaly. Můžete provádět několik standardních cvičení nebo jen tančit.

Cvičení pro roztahování paží

• Staňte se rovnou, zvedněte pravou ruku na úroveň krku. S levou rukou uchopte pravé lokty a pomalu zatlačte dolů - měli byste se cítit úsek svaly ramene. Několik sekund držte v nejnaléhavější poloze. Opakujte pro levou ruku.
• Nyní zvedněte pravou ruku a ohnout se loktem - dlaň by se měla dotýkat krku. S levou rukou uchopte pravé koleno a protáhněte jej doleva. Opakujte s levou rukou.

Cvičení pro protahování páteře

• Položte se na podlahu, položte ruce na hlavu, nohy zarovnejte. Teď pomalu vytáhněte tělo za ruce a zatáhněte prsty na nohou. Temperujte v napjaté poloze.
• Dostaň se na kolena a zvedni ruce nad hlavu. Pomalu se ohněte a ohněte záda.
• Lehněte si na podlahu a udělejte "bříza". Nakloňte nohy zpátky a snažte se snížit prsty na podlahu. Nohy by měly zůstat ploché.
• Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu a zvedněte tělo. Zároveň ohýbejte nohy a snažte se dosáhnout vrcholu hlavy prsty. Pamatujte si, že boky by neměly vypadat z podlahy.
• Dalším účinným cvičením na páteři je "most". Je lepší začít z náchylné pozice. Ohnout kolena a položit ruce na podlahu. Nyní zvedněte trup a boky pod povrch a ohněte záda obloukem.

Cvičení pro natažení nohou

• Buďte vyrovnaní. Sklopte tělo směrem dolů a snažte se úplně umístit dlaně na podlahu a držet jej po dobu 15 sekund. Nohy v kolenou by měly zůstat ploché. Nyní uvolněte krk a ramena - prostě musíte viset ve vzduchu a cítit se svaly nohou protáhnout pod vlastní váhu.
• Posaďte se, ohněte nohy do klína a ruce položíte na podlahu. Nyní nechte pravou nohu sklonit dopředu a narovnat levou nohu a vzít ji zpátky. Pomalu se houpající a klesá, cítila, jak se svaly ve svalech a stehnech natáhnou. Změňte nohy.
• Teď potřebujete sedět pohodlně na podlaze a rovnou nohu v klíně, abyste se protáhli před vámi. Ruce uchopte nohy a pomalu vytáhněte tělo dolů a snažte se dotýkat kolen s nosem. Protahování opakujte několikrát.
• Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy na boky, takže již sedíte, cítíte, jak se táhnou svaly do slabin. Pomalu naklápěte tělo dopředu, snaží se opřít se o podlahu s lokty (pokud to dokážete snadno, zkuste se dotýkat podlahy nosem). Držte to na několik sekund. Nyní položte tělo nejprve na levou nohu a pak na pravé. Nezapomeňte, že kolenní klouby by se neměly ohýbat současně - je lepší se méně opřít, ale držte nohy rovně.

Pokud jste předtím nikdy neučinili nic takového, měli byste začít velmi pečlivě. Cvičení protahování nejprve způsobí nepohodlí a někdy i bolest. Nejlepší je trávit několik prvních tréninků pod dohledem trenéra - dostane vám potřebné instrukce. Nezapomeňte, že během cvičení je nutné dodržovat "zlatý zlom" - nebuďte příliš horliví, ale nemusíte se o sebe líbit.