Protahování svalů: jednoduchá pravidla

Protahování svalů je nedílnou součástí komplexu fyzických cvičení. Může se používat jako trénink na plný úvazek a jako zahřátí v jakémkoliv sportu.

Proč je roztahování tak důležité? Pokud mluvíme o roztažení svalů před tréninkem, pak tyto cvičení zahřejí a roztahují svalovou tkáň, čímž se snižuje riziko úrazu a zvyšuje účinek síly.

Ale ne každý ví, že na konci tréninku je potřeba roztahování svalů. Faktem je, že při silném fyzickém namáhání se svaly snižují, čímž se mění jejich délka. Aby se nezávisle vrátily do počátečního stavu, svaly trvají několik dní - teprve pak je můžete považovat za plně obnovené a připravené na nový silový trénink. Proto musíte po každém fyzickém namáhání znovu protáhnout svaly.

Takže pravidla protahování jsou velmi jednoduchá a komplex cvičení nebude trvat příliš dlouho.

Protahování svaly rukou:

• Buďte vyrovnaní. Vytáhněte pravou ruku nad hlavu a ohněte ji kolem lokte. Levou rukou uchopte pravé koleno a začněte ho pomalu tahat. V tomto případě byste měli cítit napětí v rameni. Nechte to chvíli odpočívat, a pak zopakujte cvičení levou rukou.

Cvičení pro protahování zadní a boční:

• Staňte se rovnou, natáhněte pravou ruku nad hlavu a položte levou ruku na bedra. Nyní se pomalu ohneme po pravé straně, dokud neucítíte maximální napětí. V této pozici podržte po dobu nejméně 10 sekund, po které se můžete vrátit do výchozí pozice. Cvičení opakujte pětkrát v každém směru.
• Zvedněte ruce nad hlavu. Teď se pomalu ohýbejte dopředu a snižte tělo na podlahu. Hlava by měla být zvednutá a těšit se, a držet ruce těsně nad hlavou. Současně budete cítit napětí v svaly zad a nohy.
• Stojte na všech čtyřech a opřete se o ruce na podlahu. Zvedněte hlavu. Pomalu ohněte v pasu a zůstaňte na této pozici na několik vteřin.

Protahování svalů nohou:

• Staň se rovný, ruce dolů po těle. Teď se začněte pomalu ohýbat a pokoušíte se dotýkat se podlahy rukama. Nezapomeňte, že kolena nelze současně ohýbat. Nyní zůstaňte v této pozici s rukama dolů, zcela uvolněte svaly na krku a tělo - svaly nohou protahujte pod vlastní váhu. Podržte tuto pozici po dobu nejméně 15-20 sekund.
• Posaďte se na podlahu a před sebou se protáhněte nohy. Nyní začněte naklonit tělo dopředu a pokoušíte se dotýkat nohou s hrudí. Kolena by se neměla ohýbat.
• Ulehni podlaha, úroveň nohy. Zvedněte levou nohu a uchopte nohu levou rukou. Nyní začněte pomalu unbovat nohu v kolenní kloub a současně ji přitáhněte k hlavě. Pravá noha by měla zůstat rovná a zcela ležet na podlaze. Nyní postup opakujte pravou nohou.
• Posaďte se na podlahu, rozložte ploché nožky na maximální vzdálenost. Nyní pomalu naklápěte tělo dopředu a snažte se odpočívat na podlaze lokty. Uzamkněte tuto pozici a podržte jej několik sekund.

V ideálním případě by protahování svalů mělo trvat asi půl hodiny. Je však třeba si uvědomit, že úspěšnost těchto cvičení je individuální, protože existují lidé, kteří mají svou povahou pružnost, ale existují i ​​ti, pro něž je roztahování a plasticita výsledkem neustálé práce. Nevyžadujte okamžitě příliš mnoho sebe sama

Pokud jste se začali roztahovat, pak vám pomohou následující tipy. Za prvé, pohybujte pomalu, jelky mohou způsobit zranění. Za druhé, během cvičení se snažte uvolnit co nejvíce všechny svaly těla. Například, pokud natáhnete svaly nohou, pak tělo, krk, ruce by měly být uvolněné - bude to mnohem jednodušší a méně bolestivé. Pokuste se dýchat hluboko a rovnoměrně, aniž byste zadržovali dech.