Protahování - cvičení pro rozvoj flexibility

Módní slovo "strečink" dnes pevně usazeno v lexikonu sportovců. Bez speciálně vybraného komplexu cvičení protahování nebudou dělat aerobiku nebo tvarování, ani trénink hmotnosti. Tam jsou také fitness programy, ve kterých je roztahování dána hlavní role - pilates, jóga pro začátečníky, bodyflex.

Často se v cvičební terapii vyskytuje soubor cvičení pro osteochondrózu, artrózu, radikulitidu a další onemocnění svalového a kosterního systému. Třídy zahrnující protahování, umožňují udržet svaly pružnější a klouby - zdravé a pohyblivé. Tím, že se zlepšuje krevní oběh a saturace kyslíku tkání, spaluje se tuková vrstva. Specialisté volají protahovací cvičení nejpohodlnější způsob, jak zhubnout a udržovat si dobrou sportovní podobu.

Tyto aktivity lze provádět jak ve skupině, tak doma. K tomu je to dost gumová podložka a gymnastická koule vhodný průměr.

Je třeba pravidelně provádět protahovací cvičení. Je lepší, pokud jsou hodiny denně, ale při absenci volného času se můžete omezit na tři dny v týdnu. Doba trvání tříd je od 15 do 45 minut. Zde vše závisí na cílech, které si nastavíte pro sebe.

Protahování pro začátečníky

Tento komplex nemá za cíl podstatnou korekci tohoto čísla. Umožňuje však odstranit únavu, svalové napětí, zlepšit držení těla. Mnoho cvičení lze provádět i na stole nebo v dopravní zácpě.

Hlavní pravidlo - lekce by v žádném případě neměly být doprovázeny bolestivými pocity. Každé cvičení začíná hlubokým dechem. Každé protahování je v konečné poloze fixováno po dobu 30-40 sekund. Protahování cviků je nejlepší pro měkkou, příjemnou hudbu.

Komplex je navržen tak, aby zahrnoval všechny části těla, od krku až po telata.

První krok - protažení svalů krku. Skvělé cvičení pro ty, kteří musí strávit spoustu času sedět u stolu. Nakloňte hlavu k rameni a snažte se ji oslovit. Udržujte záda rovnou. Ramena jsou spuštěna.
Opakujte svah v opačném směru. Pak jemně naklápněte hlavu dozadu a natáhněte bradu nahoru. Dali jsme si ruce do zámku na zadní straně hlavy, dolů naši lokty dolů a natáhli se k hrudi s našimi bradami. Cvičení dokončujeme hladkým natočením hlavy.

Dále vystoupíme cvičení pro ruce a ramenní pás. Ohneme levou ruku v lokti a omotáme ji kolem hlavy, pomáháme s pravou. Je třeba cítit roztahování v oblasti tricepsu.

Druhé cvičení umožňuje zlepšit pohyb ramenních kloubů. Obě ruce jsou za zády a složené, stisknete si ruce k sobě. Potom se pokuste dosáhnout lopatky. Okamžitě si všimnu, že tento trik může být proveden poprvé ne všichni, ale za pár dní to uděláte snadno a volně.

Následující cvičení jsou zaměřena na protažení bočních svalů. Dali jsme si prsty do zámku před sebou a otočili dlaně směrem ven. Opravte tuto pozici po dobu 5 sekund, aniž byste zapomněli sledovat dech. Pak velmi pomalu vyrážíme svah po boku, zůstaneme na konci 30 sekund a vrátíme se zpět. Opakujte cvičení v zrcadleném obrazu. Pokud by se vám toto hnutí zdálo příliš složité, může to být také tím, že zvednete jednu ruku.

Druhé cvičení se provádí při stojícím. Roztáhněte ruce a bez otáčení těla se nakloňte doleva. Protahujte celé tělo a zastavte ve spodní části svahu. Pomalu narovnejte a opakujte stejné pohyby, ale teď napravo.

Chcete-li protáhnout svaly na zádech, sedněte si na židli a zavřete kolena. Pak je uchopte rukama a lehce se ohnite dolů co nejníže. V ideálním případě byste se měli dotýkat vašeho čele koleny. Ale tento úkol je někdy mimo moc i mladých a štíhlých. Proto nebuďte rozrušený, pokud jste poprvé neukončili cvičení s maximální amplitudou.

Svaly břišního lisu lze táhnout na tělocvičnu. Stačí jen ležet na něm zády, odpočíváte na podlaze rukama, abyste udrželi rovnováhu. Pokud to není možné, zkuste to naklonit zpět. Protahování můžete napravit tím, že opřoute ruce o stěnu.

U malých gluteálních svalů se nejlépe hodí následující cvičení. Připojte nohy dohromady, mírně ohněte kolena. Nakloňte tělo mírně dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Ohněte jednu nohu do kolena a položte ji na stehno druhého. Roztáhněte nohu špičkou na podlahu.

Dále přichází turn svaly stehna. Přední plocha je nakloněna nejjednodušším cvičením. Stojíme, ohýbáme nohu a držíme ji ručně, táhněte nohu na hýždě.

Roztáhnout velký gluteus svaly a zadní plocha boků umožní normální sklon. Připojte nohy dohromady, ohněte co nejníže a sejměte kolena rukama.

Protahování vnitřního povrchu stehna se provádí ležet nebo sedět na podlaze. První cvičení se nazývá "loď". Sedněte si na podlaze a rozšiřte nohy co nejširší. Zvedněte ruce nad hlavu a vázněte je do zámku. Nakloňte se dopředu co nejníže. Pokud se cvičení zdá příliš komplikované, jen se otočte a opřete se o lokty před sebou.

Druhé cvičení se nejlépe provádí ve dvojicích, ale pokud to není možné, pomozte sami. Když ležíte na zádech, roztáhněte nohy co nejširší a držte tuto pozici na chvíli.

Abychom ho mohli vyřešit, roztáhneme svaly lýtka. Chcete-li to udělat, postavte se vzpřímeně a položte jednu nohu dopředu s podpěrou na patě. Vezměte tělo dopředu a oběma rukama položte na koleno. Ponořte ponožku k sobě, zatímco držíte svah.

Jak můžete vidět, protahovací cvičení nevyžadují speciální trénink nebo speciální výcvikové vybavení. Není vůbec nutné provádět celý komplex najednou. Chcete-li rozveselit během pracovního dne, stačí dvě nebo tři cvičení.