Cvičení pro ruce žen doma

Dívky nesledují záznamové závaží a nesnaží se výrazně zvýšit svou tělesnou hmotnost kvůli svalům. Pokud se samozřejmě nepředpokládají speciální soutěže. Často dámy chtějí dát ruce, aby nosily otevřené šaty a trochu vytahovaly pokožku v problémových oblastech. Chcete-li to provést, můžete vykonat malou sadu cvičení na ruce v jednom z tréninkových dní.

Vlastnosti tréninku žen

Za prvé, musíte pochopit, že výchovný proces pro muže a ženy má zásadní rozdíly:

• Dívkám je mnohem obtížnější růst svalové hmoty, ale hromadění tuku je mnohem rychlejší. A s tím nic dělat, tak příroda podstrahovyvaet krásné polovině planety v případě těhotenství.
• Práce s velkou hmotností je také nemožná, protože dívky mají o 10-15% méně svalových vláken než muži. Proto cvičení na ruce s činky pro ženy mají více posilující a tonizující účinek a nepracují na svalové hmotě.
• Pokud rozebíráte vlastnosti tréninku, pak spodní tělo dámy je mnohem citlivější na všechny druhy cvičení a dává hormonální zpětnou vazbu. Fyziologicky, dívky mají silnější stehna, nohy a hýždě. To jim umožní porodit dítě a úspěšně ho porodit. Proto při navrhování programu by poměr cviků ke spodku a horní části měl být přibližně 30 až 70% ve prospěch rukou a hrudníku.
• Cvičení pro ženy pro ženy je lepší začít s malou hmotností pro posílení svalového korzetu. Jakmile počet opakování přesáhne 12, můžete bezpečně postupovat.

Začínáme s cvičením

Nikdy nezanedbávejte cvičení. Práce s hmotností na nevytápěných svalech může vést k vážným zraněním a namáhání. Před provedením sady cvičení na ruce proveďte několik jednoduchých akcí:

• Rozvinout klouby štětců a loktů. Chcete-li to provést, otočte je různými směry po dobu 3-4 minut.
• Nůžky pro cvičení. Dobrá metoda zahřívání ramenních kloubů a hrudních svalů.
• Skákání na lano. Malá srdeční zátěž před tréninkem nikdy neublíží.

Po zahřátí můžete začít hlavní trénink. Hlavní věcí je vybrat správnou hmotnost a dodržovat bezpečnostní postupy.

Tah činky na bradu

Velmi účinné cvičení pro ruce. Zahrnuje sval triceps, který je zodpovědný za prodloužení ruky. Toto je vnitřní část předloktí, která se zrádně zavěsí. Chcete-li zlepšit vzhled této části těla, je nutné jen trochu uspořádat triceps. S nárůstem objemu bude dobře vytahovat přebytečnou kůži a intenzivní trénink zahájí proces spalování tuků.

Technika:

• Vezměte činky s rovnou rukojetí (to je, když vnější část dlaně vzhlédne) a položte ruce dolů.
• Současně vytáhněte obě činky na bradu a zůstaňte na vrcholu na několik vteřin. V tomto okamžiku byste měli cítit napětí a necitlivost vnitřku ruky.
• Vraťte se do výchozí pozice.

Toto cvičení se lépe provádí na začátku tréninku v rámci přípravy na větší zátěž. Pokud nejste začátečník ve sportu, můžete úkol zkomplikovat a provést trakci s malou lištou.

Francouzský tisk pro triceps

Nadále pracujeme na tricepsu. Existují tři úpravy tohoto cvičení pro ruce:

• ve stojící poloze;
• posezení;
• ležící na obyčejné lavici;
• ležící na zadní svahové lavici.

V domácnosti je nejjednodušší implementovat první možnost, i když ostatní tři jsou mnohem účinnějšími možnostmi pro cvičení, a to právě zvyšováním amplitudy pohybu rukou. Francouzský stojící tisk však může vaše předloktí formálně a těsněji.

Technika:

• Cvičení se provádí pomocí jediné činky. Výchozí pozice: Střely držíme oběma rukama přesně nad hlavou. Tělo je co nejtěsnější: žaludek je vtažen, membrána je prázdná.
• Pomalu klesáme ruce zpět a postavíme činku za zády, v dolní části se pokusíme udělat krátkou pauzu. Zároveň ramena zůstávají nehybná.
• Také pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Je velmi důležité provádět cvičení právě s nízkou četností intenzity. Koneckonců, ženy jsou mnohem slabší než neurální spojení mezi nervovými impulsy a svaly. Pro dívky je velmi obtížné cítit práci cílových svalů. Proto potřebujete vysokou koncentraci na správnou techniku.

Zvedací činky pro bicepsy

Další cvičení pro ruce s činky je zodpovědné za práci na bicepsu. Tento sval tvoří vnější část naší paže nad loktem. Navzdory skutečnosti, že tato oblast není problémem, musí být věnována náležitá pozornost. Koneckonců, krásné dámské ruce by měly vypadat stejně sportovní ze všech stran.

Technika:

• Vezměte obě činky se zadní úchytkou (to je, když se špičky prstů podívají na úchop rukojeti) a spusťte ramena podél těla.
• Pomalu ohněte obě ruce do hrudníku, zatímco otáčíte kartáčkem dovnitř. A podle tradice nezapomeňte na pauzu ve špičkovém bodě zatížení.
• Také se pomalu vraťte do výchozí polohy a otočte kartáčkem zpět.

Toto cvičení může být také provedeno s činky, a můžete to udělat i v simulátoru Scott. Pokud však nebudete konkurovat, techniku ​​nebudete značně komplikovat. Pro celkové posilování svalů stačí pracovat s činky doma.

Push-up pro krásné ruce a hruď

Push-up jsou vynikající základní cvičení pro ruce a hruď. Není tajemstvím, že nejproblematičtější oblastí je oblast podpaží. Tam jsou to nenávistné záhyby tvořené z tenkých vrstev tuku, které zkazují celý vzhled, obzvláště při zkušenostech s popruhy na podprsenku nebo ve velmi úzkých šatech s otevřeným vrcholem. Push-up vám pomůže posílit hrudi svalů a vnitřek ruky, což přinese tuto oblast v pořádku. Nicméně ne všechny ženy mohou toto cvičení vykonávat v klasické formě, ale pro tento případ existuje několik zjednodušených analogů:

• Push-up ze zdi. Vhodné pro začátečníky a lidi, kteří nejsou obeznámeni s fyzickou aktivitou. Hlavním úkolem je pozorovat techniku: pro to jsme narovnali záda, tlačili jsme hýždě a vrhli hlavu zpět. Vzdálenost mezi rukama by měla být co nejširší.
• Push-up z tabulky nebo lavice. Vyspělá a složitější volba. Technika je stále stejná.
• Push-up z kolen. Jakmile zvládnete tuto verzi cvičení, můžete bezpečně přejít na klasickou verzi push-upů.

Vytahování

Kdo říkal, že vytahování není pro dívky? To je vynikající cvičení pro ruce doma, samozřejmě, pokud máte bar nebo bar. Obecně platí, že vytěsnění stojí za to dělat všem děvčatům, bez ohledu na účel vašeho tréninku. To je dobré cvičení pro vytrvalost a sílu. To také umožňuje, aby se vaše svaly na zádech, pažích a hrudi krásné. Existuje několik možností, jak toto cvičení dosáhnout různých cílů:

• Použití široké rukojeti - umožňuje posílení svalů zadního a ramenního pletence.
• Použití úzkého úchopu - zaměřuje zátěž na hrudi a předloktí.
• Použití opěráku - spojuje biceps a triceps.

Nicméně, ne všechny dívky mohou udělat alespoň 2-3 pull-up na baru. V tomto případě máte dvě možnosti:

• Použijte gravitron v posilovně. Pohyblivý vertikální blok zabere část zatížení a postupně budete moci pracovat s vaší vlastní hmotností.
• Využijte pomoc partnera, který bude držet vaše tělo a vezme si část zátěže během cvičení. Požádejte o chlapce nebo trenéra, aby vám pomohli.

Planck

Velké cvičení k dokončení tréninku. Ženy chtějí udělat bar, a ne nic. Tento typ výcviku dokonale posiluje všechny stabilizátory svalů, včetně rukou. Navíc bar začne spalování tuku v těle a po intenzivním tréninku je to velmi důležité. Toto cvičení lze provést dvěma způsoby:

• S důrazem na lokty a předloktí.
• S důrazem na natažené ruce.

Pro ruce je nejvhodnější druhá možnost, obzvláště pokud je lehce ohnete u loketního kloubu, jinak bude veškerá zátěž na kloubech a šlachách. Ale pro tisk je účinnější první úprava cvičení.

Zavěšení a protahování

Ujistěte se, že jste dokončili sadu cviků pro ruce zavěšení a protahování. Nezanedbávejte tyto části cvičení. Koneckonců, dobrý úsek vytvoří krásnou úlevu vašich rukou. Je také velmi důležité postupně snižovat intenzitu tréninku a pak následující den po tréninku vaše ramena ublíží a svaly budou doslova navázány.

Doporučení a rady

Jak můžeme vidět, je možné provádět cvičení pro ruce i doma. Ženy nepotřebují navštěvovat tělocvičnu, aby vypadaly dobře a sportovní. Náš vzhled však závisí nejen na školení, ale je důležité radikálně změnit svůj životní styl:

• Začněte pracovat asi hodinu po posledním jídle, je žádoucí, aby nádobí bylo uhlohydrát. To vám poskytne sílu a energii a tréninkový proces půjde snadno a pohodlně.
• Neměli byste jíst asi 1,5 hodiny po ukončení tříd. Fyzická zátěž začíná v tělových katabolických procesech, které spalují tuky, pokud v tomto okamžiku tělo dostane potravu - začne ho hořet.
• Potraviny by měly obsahovat velké množství bílkovin. Vytváření krásného a vhodného těla bez toho není možné. Pokud nemůžete hodně jíst, vypijte bílkoviny.
• Kardioády nezanedbávejte. Přidávejte je však pouze před tréninkem a v malém množství. V opačném případě je riziko přepracování vysoké, což vede k zničení svalové hmoty.
• Bolest ve svalech je normální. To znamená, že vaše svaly dostaly nárazové zatížení a reagovaly na cvičení. Pokud vám bolest bolest zpomalí, vypijte spasmolytickou pilulku nebo se horké lázně. Masáž je také dobrá.
• Vezměte si vitamíny. Trénink je pro tělo jakýmkoli stresem, takže je důležité použít k jeho obnově jakékoli metody.