Jednoduché, ale účinné cvičení pro svaly rukou, zad a zad

Cvičení může přijít nejen váhu a udržet se v dobré kondici, ale také dát tělo obrysy velkolepé: budovat svalovou hmotu, zbavit sešlé kůže, zvýšit postavu.

V článku se budeme zabývat třemi sadami cvičení zaměřenými na různé svalové skupiny: jednoduché cvičení pro svaly rukou, hýždí a dolní části zad. Tyto třídy, s dodržováním technologie, umožní dosažení rychlých výsledků i pro začátečníky. Provádí se s frekvencí 2-3krát týdně. Netrpěliví začínají stát od prvního týdne.

Cvičení pro svaly rukou

Ve všech sportovních a tréninkových programech se svaly v ruce jsou čerpány, především pomocí činky - to je nejúčinnější a nejrychlejší způsob. Ale aby to fungovalo, musíte vědět, jak tyto cviky správně provádět.

Hlavním pravidlem je začít s minimálním zatížením. V první fázi tréninku byste měli dělat cvičení jen několikrát a činky malé hmotnosti (u žen od 0,5 kg, u mužů - od 2 kg).

Než začnete, zvedněte se a zhluboka se nadechněte. První metoda je prováděna v postavení, nohy by měly být umístěny na úrovni ramen. Ruce vylézt nahoru a dolů na úroveň ramen, lokty by měly být v tomto okamžiku směrovány v různých směrech. A tak desetkrát. Postupem času se zatížení zvýší na 40 krát, ale je třeba dát pauzu (místo odpočinku by mělo být provedeno další, jako jednoduchá cvičení nebo si zacvičit, vzít dech).

Další metoda vyčerpá další skupinu svalů paží. To se děje sedět, a proto potřebujete činku ve 2 kg. Loket leží na noze, činka by se při zvedání měla dotýkat ramen. Neodstraňujte ruku úplně. Do 8krát (pro ženy) nebo 10krát (pro muže). Zvyšte zatížení až 30krát s přerušeními.

Tyto cvičení pro svaly rukou jsou zaměřeny na posílení všech známých tricepsů a bicepsů. 2 měsíce trvání tohoto tréninku a vaše ruce budou mít potřebné obrysy, budou silnější.

Nemusíte kupovat činky různých hmotností, obě tyto cvičení nahradí následující. Stojící ve stojanu jsou vytažené paže na bocích na lokte (činka vážící 1 kg). Pro ženy je to náročnější cvičení, takže byste měli zvýšit 8krát na 20. Muži - od 10 do 30 let.

Cvičení pro svaly hýždí

Rychle utažení hýždí, posílení svalů umožní následující 2 cvičení.

Stojte na všech čtyřech. Vytáhněte jednu nohu zpátky a z této polohy začněte ohýbat na koleno. Neodstraňujte nohu úplně. Nevystavujte toto cvičení trhanému. Každý sval by měl být napjatý. Udržujte záda rovnou (neohýbejte se). Pro každou nohu se provádí 5-6krát.

Chcete-li pokračovat v dalším cvičení, ze stojanu na všech čtyřech, protáhnout (tělo záda, paže se protáhnout před ním, stisknutím na podlahu s hrudníkem).

Stojte ve stejné pozici, změňte polohu rukou: ohněte je do loktů (dolů část ruky bude připevněna k podlaze). Z této polohy vytažte nohu zpátky a pak ohněte koleno o 90 stupňů, tj. kolmo k podlaze. Z této pozice zvedněte nohu. Bude to obtížné, ale časem vám to usnadní. Zvedněte několikrát. Pak s druhou nohou.

Tyto cviky se provádějí několikrát týdně, a to za relativně trvalý účinek do 2 měsíců.

Cvičení pro svaly pasu

Bolest dolní části zad je nejčastějším problémem. Posilováním těchto svalů se vyvarujete přetížení dolní části zad, snížení negativních účinků sedavého životního stylu a aktivní fyzické aktivity "na nohou".

Lehněte si na záda, zvedněte obě prodloužené nohy, držte je v poloze kolmé k podlaze a několikrát. Ležel na břiše, pokrčte kolena, ruce složit na sebe (budou na úrovni čela), položil hlavu na ně. Z ležaté polohy zvedněte horní část těla mírně od podlahy tak, aby fungovaly pouze svaly pasu. V průběhu času se může komplikovat cvičení, vystupující z podlahy, a otáčení pláště (opět ohybu v pase), na jednu stranu se zpožděním ve středu, bezprostředně do druhého, pak zcela spadl na podlahu. A tak 5-6 krát.

Časem mohou být tyto cvičení pro svaly rukou, hýždí a dolní části zad doplňovány (nebo nahrazeny) složitějšími. Například, pro posílení svalů na zádech (nejen dolní, v dolní části zad) můžete pracovat s tyčí. Začněte příliš těžké. Pro svaly na rukou - se činka těžší a komplikují výkon: zvednout ruce do výše ramen na horní a dolní - až do úrovně ramen, ale na délku paže a v sedě.