Zvedání činky před vámi: cvičení pro začátečníky

Docela mnoho otázek začíná sportovci způsobují takové cvičení jako zvedání činky. Skutečnost, že to může být interpretováno různými způsoby začátečníky, a proto provedeny ze zcela jiných svalových skupin. Proto se v tomto článku čtenář dostane trochu více informací o zvednutí činky, a seznámit se s technikou jeho provádění a doporučení odborníků.

Mechanická cvičení

Tažné činky před ním mohou být prováděny různými způsoby, kde se jedná o různé svaly. Než začnete cvičit sami, je lepší začít s mechanikou a zjistěte, jaké cviky jsou obecně. Není nic složitého:

• zvedání lokte v kloubu nahoru zahrnuje přední část deltových svalů (ramena);
• když zvedl ruku ohnutím lokte (ruce do svých rukou) biceps svaly jsou aktivovány;
• pokud ruce nasadit dlaněmi od sebe a zvedněte váhu rovnání loket, práce se změní triceps rukou.

Samozřejmě, že to není všechny cviky, které lze přičíst k vzestupu činky před vámi. Například, pokud změníte úhel sklonu těla, mohou být provedeny práce svaly zad, hrudníku nebo břicha, ale zaměření tohoto článku je pouze cvičením ze stoje.

Ruce bazooky

Zvedací činky pro bicepsy je považován za nejoblíbenější mezi začátečníky i profesionálními sportovci. V tom není nic divného, ​​protože svaly paží vždy v dohledu, respektive každý seberealizující sportovec musí mít jednoduše "citlivé" banky.

To prostě ne všechny začátečníci jsou schopni správně vykonávat toto cvičení. V tom budou muset pomoci. Je třeba si uvědomit, že pozice ruky ve vztahu k trupu sportovce je zde důležitá. Čím více se dlaň obrátí k sobě, tím více svalů bicepsu pracuje. Nebezpečí zranění je však značně zvýšeno. Veškerý trénink s činky je lepší začít pod dohledem profesionálů. Tím se uvolní nováčci problémů v jejich první třídě.

Během cvičení lepší pozici dlaně tak, aby byly v procesu přechodu na bradě táhla sportovce - je nejvhodnější zvedací úhel. Nezapomeňte, že lokty během cvičení by měly být co nejblíže tělu.

Tvrdá práce

Málokdo začínajících sportovců ví, že každá práce s vážením ve stojící poloze silně zatěžuje páteř. Proto nějakým způsobem odeberte z něj zátěž, musíte se naučit přesunout těžiště. V ideálním případě by všechny třídy s hmotností se nejlépe provádí s atletickou pás, který jednoduše nedovolí páteřních disků deformovat nebo pohybovat během cvičení.

Nováček pomůže vyřešit problém s distribucí zátěže a technikou výkonu cvičení. Faktem je, že zvedání rukou může být provedeno nejen současně, ale také střídavě. Ano, to opravdu usnadňuje cvičení. Kromě toho budou pohyby sami soustředěnější a tím správnější.

Metody rozvoje svalů rukou

Zvednutí činky před vámi s námahou na svaly bicepsu se nejlépe provádí na konci tréninku nebo po intenzivním tréninku. Faktem je, že malé svalové vlákna na pažích pod vlivem zátěže se snadno roztrhají, což vede sportovce k zranění.

Nezačínejte prvním přiblížením těžkých čintek, je lepší provést jeden přístup s lehkou hmotností jako cvičení. Postačuje, aby se váhová několik kilogramů (např činky 2 kg), pro ohřívání dobře aktivní sval. Dále je vše jednoduché - cvičení se provádí v 3-4 přístupech na 8-12 opakováních. Zbytek mezi cvičeními by měl být minimalizován. V ideálním případě by přestávka neměla překročit 40-60 sekund.

Široká ramena - klíč k úspěchu

A pokud budeme vzít v úvahu vývoj deltoidní svaly, pak se zdvihání před činky provádí trochu jinou metodou. Zde je hlavním úkolem začátečníka technika provádění. Zvedl ruce by měly být prováděny v souladu s přesně definovaným dráhy pohybu - jakákoli odchylka rychle přesouvá břemeno na ostatní svaly. Mimochodem, je to cvičení pro delta je nejvíce nelíbilo mezi nováčky, protože nikdo z nich neví, jak ji správně provádět.

Stejně jako při práci se svaly bicepsu by měla být tah činky koncentrován směrem vzhůru. Nicméně tady profesionálové doporučují, aby prováděli výtahy nejen v obrátkách, ale současně. Faktem je, že mnoho lidí má nerovné ramena, takže při čerpání deltových svalů silnější ruka bude podporovat slabá vlákna.

Technologie je všechno!

Nezáleží na tom, jakou váhu začíná pracovat, ať je to činka o hmotnosti 2 kg nebo 32 kg. V každém případě hlavní role ve sportu nehraje váhu, ale techniku ​​výkonu cvičení. Ve skutečnosti může každý sportovec, s vědomím techniky implementace, rychle stavět svalovou hmotu s nepatrným vážením. Ale atlet, který ignoruje techniky bude nosit na dlouhou dobu s těžkými činkami v hale, ale nikdy nebude dosaženo výsledku. Pokud trauma nemůže vydělat.

Také začátečníci se často zajímají další otázku: „Jak dýchat správně, zatímco zvedání závaží?“ Po tom všem, s zhimami tyčí a dřepy, a tak je jasné, - při výdechu dopustil veškerou moc pohybu, ale ke zvýšení mahah zatížení při návratu ruce do výchozí polohy. Nicméně se nemusíte soustředit na snižování rukou - svaly se kýví jen tehdy, když zvednete ruce, a to by mělo být soustředěno. Výdech by se proto měl provádět během zvedání činky.

Na závěr

Jaké závěry lze vyvodit? Za prvé, zvedání činky před vámi není jediné cvičení, ale celý komplex, který vám umožní vyvinout různé svaly vašich rukou. Zde je pro začátečníka lepší okamžitě rozhodnout o samotných cvičeních a zaměřit zátěž (ramena, biceps, triceps). Druhým faktorem je snížení pravděpodobnosti úrazu - všechna cvičení by měla být koncentrována a prováděna bez zkosení páteře. Třetím faktorem je technika výkonu cvičení. Sportovec by neměl znát pouze techniku ​​správného zvedání rukou, ale měl by být také schopen dýchat správně během tréninku.