Vezměte činky, opravte svůj postoj: koncentrované výtahy na biceps

Proč bychom měli jednat s činky? To je vážná otázka. Koncentrované výtahy na bicepsu nejsou příliš oblíbené. To vše proto, že činky vytahují jenom svaly rukou,

Procvičte jednu pro ramena

Svaly-rotátory ramen jsou nazývány rotátory. Rozvíjejte je tak. Postavte na levé straně. Levá paže pod hlavou. Vpravo vzít činku. Kolena jsou ohnutá. Stiskněte pravý kolen do strany v pravém úhlu. Dlaň vypadá dolů. Zatlačte tisk, ale ne na zádech. Nyní otočte ruku do lokte, dokud se klouby nevidí na strop. Pomalu vytáhněte ruku k sobě. Soustřeďují se na bicepsy 8-12krát. Otočte se a změňte ruku.

Cvičení dvě - houpající se stranou

Posaďte se na židli, pevně přitiskněte nohy k podlaze, ohněte kolena a ruce uvolněte. Činky, samozřejmě, musí být okamžitě vzaty.

Nyní zdvihněte a roztáhněte rovnou rameno a ucíťte, jak se ramenní lopatky přibližují. Zvedněte ruku nad rameny a nehýbejte zápěstí. Pomalu dolů. Opakujte tyto koncentrované výtahy na biceps 8-12krát. Toto cvičení posiluje horní části zad a ramen.

Cvičení tři - rotace se sklonem

Sedněte si na židli, naklonějte se dopředu, dokud se nedotknete kolena. Ruce s činky současně jsou spuštěny na podlahu, ruce se dívají zpět. Ohnout a zvednout lokty tak, že jsou na úrovni ramen, klouby se dívají dolů.

Připojte a spouštějte lopatky a otáčejte rameny v loktech, dokud se klouby nedočkají. Otočte ruce dolů. Narovnejte ruce.

To posílí horní část zad, zadní část ramen.

Čtyři cvičení pro svaly hrudníku

Narovnejte. Vezměte činku v každé ruce. Vytáhněte je (dlaně nahoru) vpřed. Přitáhněte ruce k ramenům a ohněte je do loktů. Měly by být ve vodorovné poloze. Toto cvičení rozvíjí svaly na hrudi, stejně jako záda. Opakujte soustředěné výtahy na biceps 8krát.

Cvičení pět - "nůžky"

Vyrovnejte a položte nohy na šířku ramen. V každé ruce si vezměte činku. Protáhněte ruce dopředu na úroveň hrudníku. Proveďte pohyb, který vypadá jako "nůžky". Cvičení rozvíjí a posiluje svaly hrudní oblasti. Udělej 12krát takový soustředěný zdvih činek do bicepsu.

Cvičení Six - činka u hlavy

Posaďte se na židli. Dejte nohy, jak budete pohodlně. Zadní strana by měla být rovná. Zvedněte jednu činku nad hlavu. Ruce se ohýbají v loktech. Pak, pokud možno, pomalu přesuňte ruce nad hlavu. Potom se vraťte do výchozí pozice. Cvičení rozvíjí a posiluje svaly hrudníku. Opakujte postup desetkrát.

Při cvičení s činky je třeba zvážit tři věci:

1. Hmotnost činky. Silné koncentrované zvedání na biceps jednou rukou je nutné pouze pro ty, kteří chtějí samostatně vybudovat svalovou hmotu každé ruky. To znamená, že je důležité pro kulturisty mužů. A ti, kteří chtějí posílit svaly a spálit tuk, potřebují gantelky snadné, ne těžší než půl kilogramu.
2. Počet opakování. Pravidlo je jednoduché: čím menší hmotnost činky, tím více koncentrovaných výtahů potřebujete k bicepsu. Ale znovu, ne na vyčerpání.
3. Počet přístupů. Stejné cvičení sportovci dělají několikrát. Tyto časy se nazývají přístupy. Pro celkové zlepšení zdraví stačí, aby každé cvičení komplexu bylo pouze jednou.

Tyto soustředěné výtahy na bicepsu se provádějí kdykoli ve dne nebo v noci, ale ne před jídlem nebo spaním.