Standardní tréninkový program v tělocvičně pro muže

Program cvičení v posilovně pro muže - to je určitý plán cvičení, který je vybrán na základě konstituce osoby, rysů růstu svalů a věku. Důležitým faktorem při výběru takového komplexu je také vytrvalost organismu a předběžná příprava. Tento článek bude předložen Cvičební program v tělocvičně pro muže, kteří se předtím vážně nezabývali sporty, a také sady cviků, které můžete provést, když jsou svaly roztaženy a připraveny k další práci.

Takže první komplex by měl být proveden každý druhý den, během jednoho měsíce. Je ideální pro začátečníky a je vhodný také pro ty, kteří se dlouho zdrželi těžké fyzické námahy. Takový vzor výcviku v tělocvičně umožní rovnoměrné roztahování všech svalových skupin. Je také třeba poznamenat, že při každém tréninku bude požadováno zatížení celého těla.

Nyní samotný komplex:

• Lezení na špičku - 15krát.
• Ohyb nohy z polohy ležící - 12krát.
• Prodloužení nohou ze sedačky - 15krát.
• Zvedněte ruce přes příčník, zvedněte nohy o 90 stupňů (nebo vyšší) - 15krát.
• Twisting - 15 krát.
• V pozici ležící lavička z hrudníku - 10krát.
• Ze stojící pozice, zdvižení tyče na biceps - 10krát.
• Z pozice na ležce zdvihneme činku - 12krát.
• Z posezení vykonáváme činky - 10krát.
• Pěstování činky ze stojaté polohy - 12krát.
• Vertikální trakce (široká uchopení) - 12krát.
• Stiskněte nohy - 15krát.

Je také důležité poznamenat, že pro každé cvičení je nutné přidělit 3 přístupy. Pokud se zatížení zdá příliš velké, počet přístupů může být snížen na 2 - pokud je nedostatečný - zvýšit na 4.

Poté, co váháte, program výcviku v posilovně pro muže, který je zaměřen na nafukování každé jednotlivé svalové skupiny, vstoupí v platnost. Provádět následující komplex by měl být 3krát týdně, přerušení alespoň jeden den. Současně se v prvním tréninku vyvíjí triceps a hrudník, ve druhém - záda a ramena a třetí - nohy, holeně a bicepsy. To umožňuje svalům odpočívat od těžkých břemen, zatímco pracujete na jiné části těla.

Nyní systém sám trénink v posilovně.

Den 1

• Stisknutí nerovných pruhů - 15krát.
• Francouzský tisk - 15 krát.
• Na levé lavici (sklopte dolů) stiskněte činky - 15krát.
• Z náklonové polohy barbell bench press z hrudníku - 15krát.
• Z polohy ležící v úhlu provádíme lis činky - 15krát.

Den 2

• Tažná (vertikální) široká rukojeť - 15krát.
• Tah činky jednou rukou (ve svahu) - 15krát každý.
• Stisknutí činky z posezení - 15krát.
• Stiskněte lištu ze sedačky - 15krát.

Den 3

• Squats s barem - 15krát.
• Falls with the bar - 15 krát.
• Mrtvý vzestup je 15krát.
• Zvedněte ponožky (proveďte ze stojící pozice) - 15krát.
• Nastoupte na ponožky (proveďte ze sedící pozice) - 15krát.
• Od stojanové zdvihací činky k bicepsu - 15krát.
• Cvičení na lavičce Scott - 15 krát.

Podobný tréninkový program v tělocvičně pro muže vám umožní vybudovat svaly za několik měsíců. Počet přístupů k jednotlivým cvičením by neměl být menší než 3. Během času se může zatížení postupně zvyšovat - cvičení probíhají v 4-5 přístupech.