Program pro školení v hale pro ženy: třikrát týdně

Dnes stejně jako dříve říkat „Seznamte se na oblečení a eskortován do mysli“, protože první věc, když se setká s novou osobu, uděláme svůj názor o tom, na základě vzhledu, a pak se podívejte na to, co je uvnitř. Chcete-li být úspěšní, a to jak na osobní frontě, tak v práci, musíte se udržet ve tvaru po celou dobu.

Aby byla žena atraktivní a příjemná, je obzvláště důležité. Hlavním prvkem tohoto obrazu krásné poloviny obyvatel je chytrá postava. Tématem tohoto článku bude tedy "Program školení v hale pro ženy".

Seznámení se všemi stupni ztráty hmotnosti

Za prvé, pojďme diskutovat o tom, jak program pro trénink v hale pro ženy, jak zhubnout, a pro čerpání a budování některých svalových skupin jsou zásadně odlišné.

Pokud je pro vás důležité vytvořit a posílit svalovou kostru, pak nejúčinnější jsou silové cvičení. Pokud je vaším cílem zhubnout, je to kardio-zatížení, na které byste měli věnovat zvláštní pozornost. Nicméně, pro nejlepší výsledek, věnujte pozornost oběma typům cvičení.

V tomto článku je hlavním úkolem, o kterém se rozhodneme tréninkový program v posilovně pro ženy - odstraňte břicho a boky a také vytáhněte dolní část těla nebo snížit hlasitost nohou.

Kromě plán výcviku, budete se muset naučit základní principy správné výživy.

Chcete-li jednoduše posilovat svaly, budovat svaly a vysušit, diety se výrazně liší. Tato položka bude také obecně vzata v úvahu u nás.

Je důležité si uvědomit, že program pro školení v hale pro ženy a pro muže je odlišný kvůli rozdílům ve struktuře těla. Je třeba vzít v úvahu zvláštnosti organismu dívky před menstruačním cyklem a po něm.

Návštěva posilovny s cvičením je nutná ve speciálně upraveném oblečení a vždy si s sebou vezměte množství vody, kterou potřebujete.

Vlastnosti fyziologie žen

V souvislosti s množstvím hormonů, jako je testosteron a norepinefrin v ženském těle (jsou mnohem méně u žen než u mužů), tělo má sklon akumulovat mastnou vrstvu. Také tyto hormony jsou zodpovědné za agresivitu a schopnost vědomě opakovat, aby nosily ty nebo jiné cviky (v tomto plánu jsou dámy méně odolné).

Navzdory rychlosti akumulace tukové tkáně v těle mají dívky možnost rozloučit se mnohem rychleji s extra kilo než muži.

Svaly dolního těla jsou velmi dobře vyvinuty u žen, což z nich činí velmi vhodné pro trénink. S horním tělem jsou věci horší. Svaly tisku, hrudníku, ramen a ramen jsou dost těžké na pumpování, ale v kombinaci s správnou výživou - to je docela možné.

Mimochodem, kvůli menšímu počtu nervových zakončení v dolní části břicha mají ženy méně vyvinuté neuromuskulární vazby než muži. Na jedné straně je to dobré, protože v této části těla jsou dámy více tolerantní k bolesti (zejména k bolesti během menstruace), ale kvůli tomu je nejproblémovější částí většiny z nich.

Je velmi důležité, aby si ženy zvolily plán tréninku podle menstruačního cyklu.

V první polovině menstruačního dobu po těle víc odolné a silné, stejně jako méně náchylné k ukládáním „rezerva“ sacharidů, takže výcviku v této době nejvíce produktivní.

Obvykle dva týdny po menstruaci nastane ovulace. V těchto dnech je tělo nejslabší, zabývá se akumulací a ochranou energie, takže si můžete být jisti, že každý kus dortu, který budete jíst v této době, nepochybně povede k zaokrouhlování vašich forem. Školení během tohoto období je nejméně efektivní, odborníci dokonce doporučují snížit pracovní zatížení.

Shrneme, co by žena měla vědět výběrem cvičení pro sebe.

Výcvikový program v tělocvičně pro úbytek hmotnosti žen je velmi odlišný od tréninku pro muže kvůli rozdílu ve struktuře svalů.

Počet kalorií, které by člověk měl spotřebovat denně, je několikanásobně vyšší než norma, kterou dívkám zobrazuje.

Program pro školení v hale pro ženy by měl být postaven podle svého menstruačního cyklu: největší zátěž v prvních dvou týdnech, intenzita tréninku by měla pokračovat k poklesu.

Při výcviku žen by měla existovat mnoho přístupů a opakování, mezi nimiž je minimální odpočinek. Program pro trénink v posilovně pro ženy 3x týdně - nejlepší volba.

Promluvte o výživě

Na úsilí, které v místnosti nebyly marné, stačí kontrolovat svůj jídelníček, protože bez ohledu na to, jak jste napjatý v tréninku, při nadměrné konzumaci tuků a sacharidů, vaše svaly rostou těsně pod vrstvou tuku.

Takže základní pravidla správné výživy:

• Několikrát denně (5-7) je v malých porcích.
• Ujistěte se, že spotřebujete nejméně dva litry čisté vody (čaj, káva, džusy atd., Aby čistá voda neměla co dělat).
• Maximálně snížit spotřebu takzvaných odpadních produktů (jde o produkty, které tělu neposkytují žádný užitek). Patří mezi ně: cukr, majonéza, kečup (a jiné nakupované přírodní omáčky), sladká sýtená voda atd.
• Snažte se vyhnout náročné příliš tučné maso, a dát přednost vařené, dušené, pečené a dušené potraviny spíše než smažené na oleji.

• Nejíst 3-4 hodiny před spaním.
• Příjem hlavního množství sacharidů by měl být v první polovině dne.

Jak vidíte, pravidla jsou pro všechny jednoduchá a srozumitelná. Nedoporučujeme vám vyloučit ze stravy, sladké, mouky a smažené. Musíte se snažit nepoužívat velmi užitečné produkty co nejméně. Dělejte například jednou týdně každý den, kdy můžete jíst něco chutného. Ale hlavní věc - nemusíte přejíst.

Přibližné pořadí jídel vypadá takto: snídaně, občerstvení, oběd, občerstvení, večeře. Jako svačinu se nejlépe hodí ovoce.

Hlavní věc - nezapomeňte, že žádný program pro trénink v posilovně pro ženy (zejména pro začátečníky) vám nepomůže, pokud nebudete jíst správně.

Jaký je rozdíl mezi kruhovým vzdělávacím programem a rozděleným programem

Takže jsme mluvili o základních principech vzdělávání žen, aby pochopili, proč vzdělávací program pro muže ženy se nehodí, a seznámí se základními zásadami správné výživy. Nyní mluvte o trénincích sami.

Program trénink v posilovně pro úbytek hmotnosti pro ženy po dobu dvou dnů (a nejlépe tři) je rozdělen do dvou typů:

Kruhový program je cvičení, které zahrnuje každou činnost v hale jako zpracování všech svalových skupin najednou. Tento typ školení považují mnozí za nejvýhodnější pro ženy. Je to bezpochyby ideální pro ty, jejichž cílem je zhubnout a trochu zpevnit svalovou kostru.

Rozdělovací trénink je založen na skutečnosti, že osoba, která na ní pracuje, každý den studuje určitou skupinu (nebo několik skupin) svalů. Například 1 den - zpátky, paže, 2 denní - nohy, hýždě a 3 den - hrudník a stiskněte.

Takové školení obvykle volí muži. Nicméně, dívky, které chtějí budovat svalovou hmotu do jakékoliv oblasti nebo věnovat zvláštní pozornost nejproblematičtější části těla, lze tento program také využít.

Níže je program školení v tělocvičně pro ženy (primární) kruhového typu.

Trénink obvodu

Je důležité si uvědomit, že bez ohledu na vzdělávací program v tělocvičně, jak zhubnout pro ženy (a sušení je také požadováno, spolu s výcvikem na hubnutí), které může být třeba věnovat 20 minut na začátku tréninku a kardio a 20 minut na konci - protahování svalů a kardio . O tom budeme podrobněji diskutovat později.

Takže jste vytaženi. Teď se podíváme, jak by vypadal kruhový tréninkový program pro tělocvičnu pro ženy (primární) po celý týden.

Den první

Stiskněte. První cvičení, které uděláte, bude zkroucení případu na lavičce. Provádět ve 4 sadách maximální počet opakování (profesionální trenéři radí udělat tolik, kolik si myslíte, že je to možné, a navíc dalších 5 krát. Těchto 5 opakování bude nejefektivnější).

Svaly Gluteus. Padá dopředu na obě nohy 15krát, zatímco drží činky s minimální hmotností 3kg v rukou. 3 přístupy.

Zpět. Tah vertikálního bloku. Toto cvičení musí udělat 4 sady 8 až 15 opakování, zaměřené na svaly zad.

Stiskněte činky na lavičce. Toto cvičení zpevňuje hrudník a tvoří její krásný tvar, který bude souhlasit, je důležité pro ženy (zvláště důležité, aby program odborné přípravy v tělocvičně pro ženy 45 zahrnuje cvičení na hrudi). Běží 15krát ve 2 přístupech.

Ruka-kladení s činky ležící na lavičce. Toto cvičení zvýší a posilní vaše prsa. Spustit 15 krát 2 přístupy.

Makhi nohy na stranách. Vytvořte 25 mečů s každou nohou ve 2 sadách.

Spusťte 2-4 kruhy tohoto programu. Nezapomeňte, že v intervalech mezi přístupy a cvičení nemůžete sedět a nechcete stát na jednom místě, je lepší jít na pití vody nebo hnět a protáhnout svaly.

Druhý den - odpočinek.

3. den

Squats, držel na ramenou mřížku, perfektně čerpal hýždě a nohy. Hmotnost tyče by měla být taková, aby s ní seděla nejméně 15krát, nic, aniž byste se zranili (doporučujeme začínat 8-10kg). Poprvé musíte být pojištěni. Do 2 sad 15 opakování.

Lis z podlahy. Do 2 se přiblíží 10-15krát. Toto cvičení je užitečné pro svaly hrudníku.

Točení s fitball. Význam cvičení spočívá v tom, že potřebujete zvednout tělo i nohy, zatímco držte fitball v roztažených rukou, projděte míč z vašich rukou do nohou a dolů sami, stlačte ho nohama. Toto složité cvičení zahrnuje svaly horního a dolního lisu, stejně jako svaly rukou a nohou. Minimální počet opakování je 10 krát, 2 přístupy.

Stiskněte nohy na simulátoru. Toto cvičení je zodpovědné za svaly boků. Udělejte to 15 krát, 2 přístupy.

Ohýbání paže činky. Do 2 sad 15krát každé ruky. V tomto okamžiku budete moci napumpovat biceps, že vás zachrání od problémových oblastí na rukou.

Stánek v baru 1-1,5 minut. Popruh utahuje svaly celého těla.
Spusťte 2-4 kruhy tohoto programu.

Čtvrtý den - odpočinek.

Pátý den

Hyperextension. Toto cvičení trénuje sval gluteus a svaly zad. Proveďte 15-20krát za 0,5kg. 2 přístupy.

Zvedání nohou na liště (ve svěráku). Takže dokonale pumpujete svaly dolního a horního lisu, šikmé břišní svaly a ruce. Pokud jste začátečník, vytáhněte kolena skloněné na kolena. Pokud vám úroveň výcviku umožňuje, zvedněte se až k rovnoběžce s podlahovými rovnými nohami. Toto zkroucení by mělo být provedeno v následujícím pořadí: vpřed, vlevo, vpravo. Vytvořte 10-20 opakování 2 přístupů.

Zvedání rukou ve sklonu s činky sériově. Proveďte 15-25krát na každé ruce, 2 přístupy. Toto cvičení posiluje vaše ramena.

Výstup na ponožky s činky bude pracovat svaly telat. Do 3 sad 40krát.

Deadlift stejně jako vhodné pro práci na zádech, hýždích, stehnech a předloktí. Takový průvan by se měl provádět pomocí činky nebo činky. 15-20 krát pro 2 přístupy.

Mahi činky po stranách podkachayut střední delta ruky. 2 přístupy pro 10-15krát.

2-4 kruhy.

Zahřívání, protahování a kardio

Před cvičením musíte vždy dát 10 minut zahřívání a 10 minut lekce na běžeckém pásu nebo na stacionárním kole.

Ptáte se: "Proč potřebujete zahřátí, pokud nezvyšuje svalovou hmotu a nepřispívá k úbytku hmotnosti?". Odpověď je jednoduchá: teprve po zahřátí připravíte své tělo na těžké cvičení, což výrazně zlepší kvalitu a bezpečnost následného tréninku.

Takže, pro co je to zahřátí?

• Ohřívá a tónuje všechny svaly těla.
• Zrychluje srdeční tep na 100 úderů za minutu.
• To zvyšuje aktivitu kardiovaskulárního systému, díky kterému svaly krev spěch rychleji.
• Snižuje riziko svalové praskliny nebo protahování během silového tréninku.
• Zrychluje metabolismus.
• Pomáhá naladit se na trénink.

Nyní víte důležitou roli, kterou hraje zahřátí. To může zahrnovat: skákací lano, rotační cvičení pro zahřívání kloubů, naklánění a otáčení těla, poklepání a protahování rukou v různých směrech.

Po dokončení zahřátí běžte 10 minut na běžícím pásu.

Po dokončení základního tréninku trvá 10 minut. Vytvoří tvar vašich svalů úhlednější a ženský a také sníží bolest další den po tréninku. A samozřejmě plastové tělo dívky nikdy neublíží.

Ženy po 40 letech

Mnoho lidí si myslí, že program školení v tělocvičně žena 40 let a starších je velmi odlišný od přípravy pro mladší generace, nebo dokonce nedostupné. To je mylná představa. Sport je zobrazen v každém věku, ale v tomto případě je nutné dodržovat několik pravidel:

1. Než začnete chodit do posilovny, musíte se poradit s lékařem.
2. Odpočinek mezi cvičeními a přístupy by měl být delší - 1-1,5 minut.
3. Všechna cvičení se provádějí úhledně a ne velmi rychlým tempem.
4. Poskytněte více času protahování a zahřátí.

Splnění všech pravidel popsaných v tomto článku, budete dosahovat neuvěřitelných výsledků v každém věku.