Fyzikální cvičení pro ztrátu váhy doma. Fitness doma

Chcete-li neustále podporovat své tělo v tónu, je nutné jít do fitness klubu? Před několika lety by odpověď na tuto otázku byla jistá, ale dnes stále více lidí odmítá jít do fitness center a vybírat si fitness doma (cvičení pro ztrátu váhy doma). Zpravidla existuje několik důvodů:

• Za prvé, úspora peněz. Předplatné do fitness klubu není levnou radostí.
• Za druhé, šetří čas. Dokonce i když je fitness klub umístěn v blízkosti vašeho domova, stále musíte strávit nějaký čas na cestě.
• Za třetí, dostupnost inventáře. Vše, co potřebujete pro fitness doma, si můžete koupit v každém městě.
• Za čtvrté, dostupnost informací. Na internetu můžete snadno najít cvičení pro hubnutí, komplex domů apod., Ale je to nevýhoda. Mnoho informací na téma fitness je nespolehlivé. Proto v tomto článku budeme analyzovat efektivní způsoby, jak snižovat váhu doma.

Komplex cvičení pro domácí fitness

Základem nezávislého fitness programu jsou cvičení bez vážení, ve tělocvičích většinou pracují s dalšími závažími (činky, espandery, kulturisté atd.). Pokud je vaším cílem zhubnout a udržet svaly tónované, nemusíte používat módní tréninkové vybavení, stačí to udělat doma pomocí sady cviků zaměřených nejen na spalování tuků, ale také na posilování svalů.

Trénink by měl začít s zahřátím. První pět minut musíte střídat obvyklé běžecké a skákací lano. Při těchto cvičeních byste měli zvedat kolena rychlým tempem a skákat s seskoky. Je důležité je správně provést: rozšiřte nohy po stranách a propadněte do dřeva. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Odskočte nohy a skočte, zvedněte ruce a pak se opět vraťte do squatu. Po dvaceti skoky můžete odpočívat.

Poslední pětminutové sezení je věnováno běhu s překrývajícími se patami a rovněž k zkroucení tisku. Aby bylo dosaženo maximálního účinku, je nutné provést několik opakování. Udělat cvičení s plnou amplitudou.

Cvičení pro všechny svalové skupiny

Pětdenní komplex by měl zahrnovat zpracování všech svalových skupin. Pro zpevnění zad je třeba 10krát zatlačit proti stěně a 5krát z podlahy. Poté musíte provést bar cvičení a stát 2-3 minuty, postupně zvyšovat čas na pět. Toto cvičení dokonale zpřísní spodní břicho a bude pracovat s tiskem. Poté se točí v různých směrech, což je žádoucí provádět na fitballu. Dávejte pozor na to, aby panva neklesla tak, aby se náklad nezměnil. Kroužení by mělo být provedeno pro 15-20 opakování.

Následují dřepy 15-20 krát a útočí ve stoje. Díky nim budete schopni posílit sval gluteus a pumpovat nohy. Také v tomto komplexu jsou mahi na všech čtyřech, což musí být provedeno 20-25krát.

Chcete-li posílit vaše ruce, budete potřebovat činku o hmotnosti 1 kg. První cvičení je zaměřeno na vyřešení bicepsu. Kolena by měla být zatlačena na boky, tělo je stacionární. Cílem je ohýbat a narovnat ruce. Proveďte 10-25krát.

Triceps se posiluje následovně: zvedáme spodní ramena za hlavu a ohneme je v loktech. Toto cvičení se provádí 15krát.

Kolikrát týdně potřebuji trénovat?

Chcete-li se zbavit nadměrné hmotnosti, musí tělo spálit tolik kalorií, jak je to možné. Profesionální trenéři doporučují provedení Cvičení pro hubnutí doma pětkrát týdně, včetně napájení a kardio-nakládání.

Kromě fitness doma je třeba, abyste v programu provozovali na čerstvém vzduchu cvičení na cvičebním kole, běžeckém pásu, lyžování, Nordic a běžném chůzi, plavání. Tyto kardio vám pomohou zhubnout a vytáhnout postavu.

Jak dlouho trvá trénink k dosažení výsledků?

Už jsme si uvědomili, že budeme mít dva typy výcviku: sílu a kardio. Každá z nich vyžaduje koncentraci a úsilí.

Kardio cvičení by mělo trvat nejméně 30 minut a ne více než hodinu. Například ke kloubům kloubů trvá 7 minut, pak do 25 minut - běh nebo jiné kadio cvičení. Nakonec musíte strávit pět minut roztahování. Jedná se o jednu z možností kardio tréninku, ale můžete použít jakoukoli jinou. Nezapomeňte, že minimální doba tréninku je 30 minut, maximum je hodina.

Elektrický komplex prochází nejméně 45 minut a ne více než hodinu a půl. Doba odpočinku mezi přístupy a cvičeními závisí na vašem vzdělávacím programu. Nejčastěji domácí cvičení komplex pro hubnutí zahrnuje odpočinek mezi opakováním ne více než 45 sekund, a mezi cvičeními - ne více než minutu a půl.

Inventář

Jak bohatý výběr sportovního vybavení bude záviset na užitečnosti vašeho vzdělávacího programu. Doma, není možné umístit několik simulátorů najednou, takže musíte určit, který inventář budete muset koupit. Pokud jste si vybrali kardio cvičení pro běh na ulici, koupání nebo procházky, neměli byste si koupit cvičební kola a běžecké trenažéry. Místo toho můžete bezpečně umístit zařízení pro silový trénink.

Pokud je pro vás vhodné provádět tréninky pro spalování tuků doma, musíte si koupit běžecký pás nebo cvičební kolo. Ceny za ně samozřejmě nejsou malé, ale předplatné na fitness centrum bude stále dražší. Pokud nejste připraveni investovat velké množství do drahého zařízení, doporučujeme Vám koupit rozpočet kardio-skipping lano. Přínosy z něj neméně než ze běžeckého trenažéru, ale stojí několikrát levnější. S inventářem pro kardio cvičení jsme se vyřešili, nyní se obrátíme na trénink výkonu.

Cvičení pro hubení doma, s výjimkou kardiologických hráčů, znamená následující inventář:

• Dvě činky. Lepší, pokud jsou sklopné, takže můžete snadno upravit extra váhu. Hmotnost každé činky v plné sbírce - ne více než 5 kg.
• Závaží na suchý zip. S nimi budou fyzické cvičení pro hubnutí břicha, boků mnohem efektivnější.
• Gumová podložka. Je užitečné pro cvičení v poloze na levé straně, například pro čerpání svalů břicha.
• Fitbol. Jakýkoliv komplex nejlepších cvičení pro hubnutí není bez výcviku na tomto úžasném simulátoru. Jedná se o velký míč vyrobený z tvrdé gumy. Vyberte si fitball v závislosti na jeho růstu, jinak nebude účinek tréninku.

Jak vytvořit tréninkový program pro fitness doma?

Již jsme zmínili, že na Internetu je spousta nekvalitních vzdělávacích programů. Chcete-li rozlišovat dobrý fitness program od špatného a dozvědět se, jak to udělat sami, musíte znát několik principů, které tvoří program pro domácí fitness:

1. Tréninkový komplex by měl obsahovat opakované a statické cvičení. První se provádí 15krát na jeden přístup. Statická cvičení jsou zaměřena na to, aby se svaly uzavřely po určitou dobu.
2. Každá svalová skupina by měla být trénována jednou týdně.
3. Odpočinek mezi cvičeními by neměl trvat déle než dvě minuty.
4. Odstup mezi přístupy - ne více než 45 sekund.

To jsou čtyři základní principy, na kterých je založen dobrý tréninkový program pro fitness doma.

Je třeba poznamenat, že všechny silové tréninkové programy lze rozdělit do dvou skupin: kruhový trénink a rozdělení.

Trénink obvodu

Fyzické cvičení pro úbytek váhy doma mohou být prováděny na kruhovém systému, tedy bez odpočinku mezi cvičeními. Například váš tréninkový kruh se skládá z pěti cvičení. Provedete první cvičení a okamžitě jdete na druhou (bez odpočinku), dále na třetí a tak dále, dokud nebudou vykonáni všichni pět. Po odpočinku po dobu 2-3 minut a projděte jiný kruh cvičení. Tréninkový program může obsahovat 3-5 kruhů.

Jaká cvičení by měla být zahrnuta do tréninku?

Může to být cvičení pro hubnutí břicha a boků doma, jako jsou dřepy, push-up, lunges, twists, atd. Je velmi důležité, aby každá z nich byla zaměřena na různé svalové skupiny.

Split-program

Na rozdíl od kruhového výcviku rozdělovací program poskytuje odpočinek mezi přístupy. Například dnes musíte provést komplex, který pracuje na svaly břicha, paží a gluteální svaly. Chcete-li to provést, musíte provést tři cvičení v každé oblasti a provést 20 opakování.

Nejprve musíte udělat jeden přístup z cvičení gluteusového svalu, pak odpočinout 45 sekund a znovu udělat stejný cvičební přístup. Po dokončení tří setů jednoho cvičení je nutné pozastavit (jeden a půl až dvě minuty) a pokračovat. Cvičení pro hubnutí (komplexní pro dům) na split-program je primárně zaměřen na udržení svalů v tónu. Chcete-li se zbavit nadměrné hmotnosti, musí tento program doplnit kardio trénink. Vždy si to pamatujte!

Shrnutí

Nyní víte, jak správně stavět své domácí cvičení a jaké fyzické cvičení pro ztrátu váhy doma zvolit pro tréninkový program. Pamatujte, že dobrá postava závisí na školení pouze o 50%, druhá polovina úspěchu patří správné výživě.