Odpověď na otázku: "Jak načerpat ramena doma?"

Při efektivním budování svalové hmoty znamená minimálně 3 lekce týdně a současně racionální výživa. Správnou výživou je přítomnost dostatečného množství živočišných bílkovin ve vaší každodenní stravě, protože jsou stavebním kamenem svalů. Článek se bude zabývat otázkou, jak se rameny vyčerpat doma.

Ramena se podílejí na všech pohybech rukou. Svalová ramena se nazývá deltoid nebo delta, je rozdělen na tři zóny podél cesty vlákna - přední, střední (boční) a zadní. Delta má tvar trojúhelníku a připomíná odpovídající dopis řeckého abeceda. Pokud jste v počátečním stádiu, bude vám vyhovovat fyzická cvičení s velkými váhami, protože delta "miluje" dobrou zátěž.

Jak pumpovat ramena doma? Je to velmi jednoduché. Existuje několik způsobů - cvičení s činky, bar nebo na baru. Hlavní cvičení pro zvýšení síly nebo váhy deltových svalů jsou různé lisy nahoru.

Jak pumpovat ramena pomocí činky? Cvičení na deltě s činky velmi, ale chci představit nejefektivnější komplex cvičení na ramenou, která se skládá pouze ze tří cvičení.

Cvičení # 1 - Stiskněte nahoru. Během jeho provádění by se lokty měly rozprostřít, předloktí by měly být přísně svislé, z této polohy musí být ramena a činky narovnány nahoru. Nejdříve je třeba provést minimálně dva nebo tři přístupy s lehkou hmotností pro zahřátí, pak další dva přiblížení (8-10 krát) s maximálním zatížením. Přerušení mezi přístupy je 2 minuty.

Cvičení č. 2 - Alternativní zvedání činkami před vámi. Činky střídavě vyvedené na úroveň očí a stejným způsobem sníženy. Když zvedáte, nemusíte dělat škubání, musíte pracovat na úkor síly rukou. Ruce by měly být udržovány téměř rovně, lokty mohou být ohnuty jen o několik stupňů. Proveďte dva nebo tři přístupy (8-10), přičemž přestávka by neměla překročit 2 minuty.

Cvičení číslo 3 - Kabelové činky ve stranách ve stojaté poloze. Toto cvičení vyžaduje, aby byly ruce rovně od sebe, zatímco činky je třeba zvednout mírně nad rameny. Lokty jsou ohnuté několik stupňů, ramena se zvedají vodorovně, malý prst se snaží vytahovat vyšší. Proveďte tři přístupy s minimálním počtem opakování.

Tento program musí pracovat třikrát až čtyřikrát po celý týden. Proveďte tyto cvičení před zrcadlem, abyste opravili svou techniku. Aby svaly zesílily a staly se silnějšími, musíte postupně zvyšovat váhu činky.

Jak si pumpovat ramena doma s činky? Pokud máte bar doma, je to stejně dobré pro budování deltoidní svaly, stejně jako činky. V tomto případě se doporučují následující cvičení: tisková maska ​​kvůli hlavě, sedící na speciální lavičce (s důrazem na zadní stranu) a podobný tisk z hrudníku.

Jak pumpovat ramena doma s barem? Pokud máte doma turnaj, pak se stane také vynikající asistent, protože cvičení na něm jsou hlavní základnou pro horní část kufru. Aktivují několik svalových skupin najednou. Kdy vytahování deltas převezme roli "pomocných" svalů, protože kromě ramen, paží a záda. Pro delta je efektivní vytažení středním úchopem a částečným vytahováním.

Před cvičením na zahřátí těchto svalů je cvičení perfektní, což spočívá v rychlém pokrčení ramen.

Pokud je nesprávně provedeno, většina cvičení pro delta může vést k vážnému zranění svalů. Nejvíce poškozující se považuje za lavičku nebo stolní tisk, stejně jako rozdělení činky na boky. Abyste se vyhnuli zranění, je nutné pracovat s pracovními váhy, dodržovat správnou techniku ​​a předehřát. Proto při přechodu na vážnější váhu musí být technika nutně vyřešena.