Jak načerpat delta?

Deltoidní svaly dělají ramena vizuálně širší a poskytují trupu ve tvaru V. Školení deltas je zvláště důležité pro sportovce s úzkým ramenní pás, protože zvýšení šířky ramen je možné pouze čerpáním těchto svalových skupin. Proto se začínající sportovci zajímají o to, jak vyčerpat delty.

Deltas sestává ze tří svazků: ​​přední (klavikulární), střední (humerální) a zadní (lopatka). Chcete-li vytvořit harmonickou postavu, všechny deltoidy by měly zažít plné zatížení. Objem a šířka ramen tvoří hlavně díky dobře vycvičeným nosníkům. Přední hlavice jsou zpravidla nejvíce rozvinutá, protože jsou při výkonu velmi dobře nakládána cvičení tricepsu a hrudní svaly. Středová a zadní delta často zaostávají ve vývoji, takže potřebují intenzivnější trénink. Různí sportovci mají různé strapce reagující na zátěž jinak, takže vzdělávací programy je třeba rozvíjet individuálně.

Jak načerpat delta? Trénink této svalové skupiny je poněkud složitý proces, protože všechny svalové vlákna musí být adekvátně využity. Hlavní chybou začínajících sportovců je přetížení hlavice klíční kosti a nedostatečné rozvoj středního a zejména zadního deltoidu.

Základní cvičení pro výcvik delty zahrnují lisy a různé výtahy a ředění přímých rukou s činky.

Vzestupy přímých rukou s činky před sebou rozvíjejí klavírní delty. Pěstování přímých ramen na bocích s činky působí na ramenní svazky. Pěstování přímých ramen s činky ve svahu je vycvičeno hlavami lopatky. Různé tyče a činky zatíží přední a střední deltoid. Lisování, zvedání a zvedání rukou může být provedeno sedět nebo stát.

Jak pumpovat delty pomocí výtahů a ředění rukou pomocí činky? Existuje několik typů výtahů a zředění rukou s činky: výtahy po stranách, dopředu, pozornost nad hlavou, zředění ve svahu.

Zvedněte se přímo, činky ve spodních a lehce ohnutých loktech ruce, kartáče jsou otočeny k tělu. Zvedněte ruce na úroveň ramen nebo o něco vyšší. Vraťte se do původní polohy. Ujistěte se, že cvičení probíhá pouze prostřednictvím práce deltas.

Chcete-li provádět ramena výtahu po stranách, musíte stát ve vzpřímené poloze, činit činky, lehce ohýbat paže. Zvedněte ruce na boky na úroveň ramen nebo o něco vyšší. Dolní ruce ve výchozí poloze.

Účinným cvičením pro zadní nosníky je zředění rukou činky ve svahu. Postavte se, tělo je nakloněno dopředu, kolena skloněná u nohou jsou od sebe vzdáleny od ramen, činky ve spodních rukou, lokty lehce ohnuté. Pomalu zvedněte ruce po stranách a snažte se spojit lopatky.

Jak pumpovat delty pomocí lisů? Tyto cviky lze provádět pomocí činky nebo činky ve stojaté nebo sedící pozici.

Cvičení "zápas Arnolda" oblíbené u sportovců se provádí s činky, stojícím postavením. Postavte se, paže s činky se ohýbají v loktech a zvedají se k ramenům s kartáčkami uvnitř. Jemně vytlačte činky, otáčejte zápěstí, takže na konci pohybu jsou dlaně od sebe odvráceny. Zajistěte polohu a pak ruce vraťte do výchozí polohy pomocí štětců.

Od cvičení s činky doporučujeme provést "armádní tisk" a stisknout za hlavou.

"Armádní tisk" je považován za hlavní cvičení pro vývoj ramenního pásu a provádí se většinou sedící. Tyč by měla být držena v úrovni ramen širokým úchopem. Zvedněte lištu až na doraz a pak se vrátí do původní polohy.

Stlačte lištu kvůli hlavě a můžete stát a sedět. Vezměte výchozí pozici, tyč na ramenou za hlavou. Zvedněte projektil, maximálně narovnejte ramena. Hluboce spusťte tyč, lokty jsou současně položeny zpět.

Je třeba vědět, že všechna cvičení na deltách jsou traumatické, takže při jejich provádění byste měli pečlivě sledovat techniku ​​a v některých případech používat pás váhového zvedače.