Hlavní cvičení pro svaly delta

Podle statistik je zadní část těla vždy vyvinutá mnohem horší než přední. Takže například naše záda obvykle zaostává za hrudníkem, hamstringy jsou méně masivní než kvadricepsy a přední část předloktí je výrazně nižší než triceps. Důvodem je zrcadlo. Koneckonců, to, co nevidíme v úvahách, se nám zdá být ne tak důležité, a proto nehodnotilo pozornost. Toto je nejčastější chyba pro začátečníky. Pro harmonický vývoj svalové hmoty je třeba věnovat pozornost všem svalovým skupinám, zvláště pokud již v řadách opožděných se zvětšili. Ty mohou často zahrnovat deltoidní ramenní svaly. Tato část těla není často součástí práce v základním výcviku, a proto není dostatečně rozvinutá. Chcete-li to vyřešit, musíte do výcvikového programu zahrnout komplexní cvičení pro svaly deltoidu. Nejprve však musíte porozumět teoretickým základům této části těla.

Struktura a anatomie delt

Jediný sval, který tvoří obrys a objem horní části ramen, je deltový sval ramene. Cvičení, která vyvolávají její práci, by měla obsahovat různé pohyby rukou v různých variantách a směrech. Neexistuje však žádný univerzální typ výcviku, který by plně zahrnoval ramena v práci. Většina zatížení trvá na jednom ze tří trámů:

• klavikulární (přední část ramene);
• akromiální (střední nebo horní část ramene);
• spinous (zadní část ramene);

Důvody zpoždění ve vývoji delt

Pokud chce člověk pumpovat kulovité ramena, zatěžuje cílovou svalovinu obecným tréninkem a vyčerpávajícími cviky pro deltové svaly. Měsíce však procházejí, ale hmotnost nevyrůstá a tvar ramen zůstává hodně žádoucí. Hlavní důvody pro zpoždění v této anatomické skupině jsou:

1. Tento sval je velmi líný, zejména jeho záda. Střední a přední paprsky reagují nejvíce na studium, ale společně zaujímají pouze 30% celého ramene. Tyto části delty aktivně pracují ve všech lavicových cvičeních a také působí jako stabilizátory v cvičeních pro ruce, hruď a záda. Problém však spočívá v tom, že většina svalů je soustředěna v zadní části, ale prostě se nechce zapojit, protože ve většině základních cvičení se ani neúčastní.
2. Je velmi obtížné získat zadní deltoidní sval. Cvičení by měla být prováděna speciální technikou a pečlivě zvolenou pracovní hmotností, jinak se veškerá zátěž dostane do přední části paprsku, lichoběžníku a tricepsu.
3. Nedostatečná sada cvičení pro trénink svalů. Mnoho návštěvníků tělocvičny se domnívá, že jedna skupina svalů stačí přidělit dvě, nejlépe tři cvičení. To je nesprávný přístup k tréninku, zvláště pokud pracujete na hmotnosti a objemu. Aby byl výsledek viditelný a hmatatelný, je třeba pracovat velmi agresivně a rozmanitě na problematické oblasti, což znamená, že tréninkový program by měl obsahovat nejméně 5-6 různých cvičení pro svaly deltoidu.

Typické chyby v tréninku delt

Avšak nejen anatomické a technické vlastnosti se mohou stát překážkou růstu ramenních svalů. Často špatný přístup k organizaci výcvikového procesu snižuje veškeré úsilí,

1. Špatný přístup k čerpání svalů. Jsme zvyklí na skutečnost, že práce s hmotou je spousta váhy a málo opakování. Svaly ramen se však skládají z pomalé kontrakce svalových vláken. A to znamená, že cvičení pro deltové svaly by mělo být prováděno s poměrně skromnou pracovní hmotností. Intenzita výcviku by měla být vysoká, takže stojí za to upřednostňovat vícenásobnou práci: 15-20 opakování pro 6 nebo dokonce 7 přístupů.
2. Špatná priorita ve výcviku. Nejčastěji se deltům na konci zasedání věnuje málo času, protože nikdo nechce trávit čas na nezajímavých cvičeních pro malé svaly. Chcete-li vytáhnout ramena ze seznamu cizinců, začněte trénovat s čerpáním nejvíce problémových oblastí. Pak výsledek nebude trvat dlouho.

Funkce vyvíjení malých skupin svalů

Cvičení, které jsou vhodné pro trénink deltových svalů, hodně. Jen ne každý může vyrovnat zatížení v cílovém paprsku. Delta, stejně jako všechny malé svaly, se velmi rychle zvykne na stejný typ výcviku, takže musíte neustále komplikovat program a změnit způsob provádění cvičení. Měli byste se soustředit pouze na své vlastní pocity, zkusit všechny druhy čerpání tohoto tvrdohlavého svalu a vybrat ty, které vám vyhovují.

Cvičení na deltách s činky

Táhlo v svahu. Toto je vynikající cvičení pro svaly deltoidu. Venku je velmi podobné cvičení pro záda, ale některé technické odstíny radikálně mění svou podstatu:

1. Zvětšete úhel. Dále v 90 °, tím silnější jsou ramena v práci. To velmi komplikuje způsob provádění, ale pouze tímto způsobem může být cílový svazek naložen do svého maxima.
2. Velmi široké uchopení. Je žádoucí, aby úhel mezi loktem a ramenem byl rovný nebo alespoň aspiroval na 90 °.
3. Všechna snaha by měla být soustředěna na držení tyče nahoře a pomalé snižování projektilu. To je v tomto případě, že sval, který potřebujeme, bude fungovat.

Tah Lee Haney. Jeho jméno bylo přijato jménem osmiinásobného pana Olympie. Byl to ten, kdo ho vynalezl, a stal se slavným kvůli obrovskému a komplikovanému zádům ve všech detailech. Při cvičení se prut drží oběma rukama za tělem a vytahuje se nahoru. Díky této neštandardní trajektorii jsou dokonale vyvinuty zadní delta a trapezium. Cvičení lze provádět s volnou hmotností a ve vozidle Smith. A pokud změníte rukojeť na opačné straně, pak bude celé zatížení ležet pouze na zadním paprsku deltoidu.

Chodíme delty s činky

Pěstování činky ve svahu. To je jedna z nejúčinnějších cvičení pro svaly deltoidu s činky. Technika však není tak jednoduchá, jak se zdá:

1. Činky musí být drženy tak, aby byly zarovnány v jedné řadě. To znamená, že klouby a malé prsty vypadají rovně a nahoru.
2. Pohyb rukou se provádí nejen vzhůru, ale i lehce dopředu.
3. V cvičení nejsou žádné mrtvé body, pohyb nastává neustále. Takže pracujete striktně v amplitudě, aniž byste uvolnili klouby.

Zpětné houpačky ve svahu. Velmi efektivní, ale z nějakého důvodu zcela vzácné cvičení. Můžete to udělat stojící - naklonění těla dopředu, můžete se opřít o skloněnou lavici. A druhá možnost je nejvhodnější. Podstatou cvičení je odvolání přímých rukou. Ve stejných deltech ramen jen spálí zátěž.

Simulátor - bodová analýza problémových oblastí

Pokud si vyberete cvičení pro deltový sval pro ženy, pak je lepší se obrátit na simulátory. Koneckonců, s volně váženými dámami je obtížné cítit tento malý sval. Ale statické zatížení dopadne přímo do cíle.

Simulátor "Butterfly". Vynikající alternativa k pěstování činky ve svahu, kromě toho, že zatížení je mnohem izolovanější. Pro zlepšení účinnosti cvičení je nutné dodržovat stejnou techniku ​​jako při cvičeních s volnou hmotností.

Crossover - účinný nástroj pro čerpání deltů

Cokoliv může říkat, nejlepší cvičení pro svaly deltoidu může být provedeno pouze v dobrém starém crossoveru. Jedná se o nejuniverzálnější simulátor pro práci na horních končetinách. Zkušení sportovci nemohou bez něj dělat. Chcete-li dosáhnout co nejúčinnějšího zpracování delt, zahrnout do svého tréninku tyto tři cvičení:

1. Horní bloky: ředění ve stojaté poloze.
2. Nižší bloky: ředění ve svahu nebo klečení.
3. Horní blok: vytáhnutím rukojeti na hlavu.

Všechna tato cvičení jsou poměrně jednoduchá při technickém výkonu, ale je důležité neporušovat základní pravidla:

1. Neshazujte hlavu, neustále udržujte krk napjatý.
2. Nenechávejte záda zapnout, což znamená, že lopatky by neměly být zkráceny.
3. Neohýbejte paže v loktech, jinak se zátěž vypaří do tricepsu a bicepsu.

Tím, že provedete všechny tyto cvičení, můžete své delty zvětšit dvojnásobnou rychlostí. Hlavním úkolem je sestavit kompetentní program s přihlédnutím k vašim fyziologickým charakteristikám.