Ředění v náklonu činky. Variance a způsoby provádění

Péče o váš vzhled není jen výsadou profesionálních kulturistů. Každý z nás chce mít krásnou postavu a zachytit obdivné pohledy lidí. Pro podporu sebe sama ve formě je nutné provést různé cvičení zaměřené na zpracování různých svalových skupin. Dnes to bude o čerpání deltové svaly. Vynikající cvičení pro realizaci tohoto úkolu jsou ředění naklonění činky.

Co to je?

Obvykle se při výkonu cvičení vždy rozdělí hlavní síla mezi přední svaly. Zároveň zapomínáme, že existují i ​​záda, bylo by špatné. To nejen povede k disproporcím a zkreslenému vzhledu, ale také přinese řadu zdravotních problémů - rámce nebude vytvořena k podpoře páteře. Výsledkem je, že přední svaly vytahují kosti k sobě a narušují jejich přirozenou polohu. Výsledkem může být rozvoj skoliózy. Co by tedy mělo být provedeno? Odpověď je jednoduchá - pracuje se zadními svaly.

Účel

Pěstování rukou činky ve svahu především přispívá k rozvoji horní části zad a ramen. Hlavní důraz je kladen na zadní a střední svaly deltového svalu - jsou to nejvíce zaostávající a vyžadují nepřetržitou práci. Díky tomu se vyvíjejí zadní a boční svaly. Výsledkem je více zaoblených ramen a zvednutá záda. Třída je skvělá pro sportovce, kteří chtějí zlepšit své výkony v oblasti volejbalu, basketbalu, plavání, gymnastiky a střelecké střílečky.

Svalový atlas

Jak bylo uvedeno výše, nejprve ředění činky ve stranách ve svahu zahrnuje zadní a středové deltové svaly. Zpěváci nebo svaly působící společně jsou romboidní a lichoběžníkové, a také malé kulaté a subakutní. Dodatečným stabilizátorem se stává triceps, stejně jako svaly mediální skupiny a zadní plochy stehna. Vypracování těchto svalů snižuje poškození deltoidu a posiluje rotační manžety.

Rozdíly v provádění

Existuje spousta možností, jak dělat zředění v náklonu činky. Všichni působí na stejné části svalů a vedou ke stejnému výsledku. Výběr zůstává u vás. Při stojícím nebo seděném místě můžete provést kabeláž. A vy můžete upgradu cvičení tím, že odstraní činky a provádět je na speciálním simulátoru - crossover.

Zároveň provádět každá varianta poskytla svou vlastní nuance, nedodržování, která může být celá řada nepříjemných následků: hmotu tím, že zpomaluje proces budování poranění šlach a vykloubené rameno. Proto budeme jednotlivé techniky zvažovat zvlášť.

Zvedání činky ve stoje ve svahu

Stálá pozice je jedním z nejoblíbenějších během tohoto cvičení. Provádí se podle určitého algoritmu akcí.

Krok 1. Nohy jsou od sebe vzdáleny od šířky ramen. Vezměte činky takovým způsobem, aby se dlaně na sebe dívaly. Toto se nazývá neutrální přilnavost. Nakloňte se na podlahu. Nohy by měly být mírně ohnuté u kolen, aby byla zajištěna bezpečná poloha. Nezakrývejte záda, držte ji rovnou, mírně ohnutou v dolní části zad. Ramena jsou kolmé k podlaze a jsou ve volné poloze. Takže jste ve výchozí pozici.

Krok 2. Inhale. Pomalu zvedněte ruce, mírně ohnuté u loktů, rovnoběžné s podlahou. Jakmile je loket nad záda, držte se v této poloze a pak vydechněte jemně dolů paže a vráťte se do původního stavu.

Krok 3. Počkejte na tři a zopakujte cvičení.

Nezapomeňte, že záda by měla být vždy plochá. Při ohýbání nebo pohlcení můžete přetěžovat páteř, což hrozí zranění. Ale ruce, naopak, by měly být lehce ohnuté u loktů. Za prvé, v pozici vpředu je nemůžete dostatečně zvednout, za druhé zvětšíte nebezpečí trauma a zatřetí bude úplně na ostatních svalech. Práce by měly být pouze na kloubech a zbytek by měl zůstat stacionární. Také se ujistěte, že se lopatky nezavírají. Takže samozřejmě jsou zjednodušeny ředění náklonu činky, ale zatížení je sníženo. Takže trénink je zbytečný.

Činka ve svahu

Další variantou cvičení je uspořádání v sedící pozici. Podstata zůstává stejná. Je třeba sedět pohodlně na lavici, jen trochu ohýbat a jednat podle zadaného algoritmu. Existují zde však některé odstíny. Například efekt se dosáhne rychleji, pokud je okraj dlaně lehce otočen nahoru. Ale jen dlaň, v žádném případě štětec nebo loket.

Snižte ruce dolů, nedotýkejte se holení a nechte je pár centimetrů. Snížením amplitudy zvyšujete zátěž deltových svalů. Také neberte příliš těžké činky. Výhody, které nedosáhnou, a rychlost výsledku se nezvýší, ale svaly se mohou přesahovat. Pak bude trénink muset být odložen na dobu neurčitou až do úplného zotavení.

Křížení v crossoveru

Toto cvičení je vhodnější pro tělocvičnu. Speciální lavička je umístěna vedle crossoveru a kabely s rukojetí se používají místo činky. Křižovat je a provádět chov, vy pracujete také potřebnou skupinu svalů. Účinnost tohoto přístupu je však poněkud snížena, protože nebude možné zvedat ruce nad záda. Ředění naklonění činky proto zůstávají prioritním úkolem pro vývoj ramenního pletence.

Závěr

Každé cvičení vyžaduje správnou techniku ​​a dovednost. Než očekáváte v nejbližší budoucnosti neuvěřitelný výsledek, stojí za to, že vynaložíte více než jeden den na to, abyste si vybrali správnou pozici. Pouze úsilí a neuvěřitelná vůle vám povedou k zamýšlenému cíli.