Cvičení do zadních deltů. Tah na zadní delta

Široké ramena jsou nesmírně důležité pro každého kulturisty, který chce mít masivní a harmonicky vyvinuté tělo. Tvorba ramen je "zapojena" pouze jedním svalovým - deltoidem a zadní delta ramene je tvořena lichoběžníkovým. Dále budeme podrobněji diskutovat o charakteristikách tréninku a o nejlepších cvičeních pro zadní delta ramena.

Příčiny aktivního tréninku na ramenou

Většina kulturistů věnuje dostatečnou pozornost výcviku této svalové skupiny, protože jejich zpracování umožňuje zdůraznit biceps a triceps, vaše ruce vizuálně mnohem masivní, více embosované a více estetické. Tato skutečnost prostě nutí deltoidní svaly trénovat absolutně všechny sportovce, kteří chtějí dosáhnout vynikajících výsledků v tomto sportu. Druhým důležitým důvodem pro potřebu takového výcviku je vysoká úroveň traumatu ramenního kloubu, neboť se účastní řady různých cvičení. Intenzivní trénink ramen umožňuje výrazně posílit vazy, čímž chrání deltoid před těžkým zraněním.

Charakteristiky školení

Často ramena nereagují dobře na čerpání. Proč se to děje? Faktem je, že deltoid je uspořádán poměrně komplikovaně. Má 3 svalové paprsky: přední, střední a zadní. Není těžké předpokládat, že neexistuje žádné cvičení, které by rovnoměrně naložilo všechny hlavy. Proto je pro kvalitní výcvik ramen nutné zahrnout různé pohyby, které by směřovaly do všech deltoidních úseků. Stojí za zmínku, že v každém cvičení je správné umístění těla velmi důležité. Pro dosažení maximálních výsledků je samozřejmě nutné provést základní i izolační cvičení. Pro začátečníky stačí provést 2 cvičení pro trénink, pro pokročilejší - 3 nebo více. Počet sad je 3-4 pro 8-12 opakování přístupu.

Základní cvičení

Jak jsme již zmínili, brachiální sval spíše jemně z hlediska hypertrofie a zvýšené síly. V zásadě pro začátečníky pro kvalitní studium budou mít pro tuto svalovou skupinu tři základní cvičení:

• Armádní lavička.
• Stisknutí činky / činky sedí / stojí.
• Tisk z Arnolda.

Tyto techniky jsou správně považovány za nejlepší pro deltoidní práci, a proto jsou to ty, které dokáží zvýšit sílu a objem svalů v co nejkratším čase.

Dále budeme podrobněji popsat, jaké cviky na zadních deltách jsou nejlépe provedeny s cílem maximalizovat jejich vývoj.

Zajímavé vědecké experimenty

Norští vědci po četných experimentech dospěli k závěru, že sportovci jsou mnohem lepší, protože mají lavice, než stojí. Nejtěžší byla lavička s činky. Přesto jsou tyto cviky (lavicové lisy), které stimulují růst deltoidních. Stojí za zmínku, že nejlepší růst podléhal přednímu svazku ramen. Tisk činky, naopak, mnohem více se podíleli na práci přední hlavy než na barovém lisu, avšak střední a zadní strana byla zatížena rovnoměrně (na střední úrovni). Konečně lavice, sedící o 30% slabší, se dotkla zadní hlavy, spíše než podobného postavení.

Izolační cvičení na zadních deltách

Nebude pro někoho tajemstvím, že pro dosažení maximální úlevy a estetiky je nutné provést izolační pohyby. Uvědomte si také, že většina základních cvičení nejvíce zatěžuje mediální hlavu, a proto by nemělo být zdůrazňováno. Ale tady zpětný svazek téměř vždy zaostává, protože to, co je účelné cvičení dostatečně důležité. Zadní delta, jejíž foto je vidět nahoře, "miluje" trakční cvičení, které vám nyní řekneme podrobněji. Samozřejmě, mahi je také užitečné, ale podrobnější analýza k tomuto tématu najdete na konci článku.

Zpětné ředění v simulátoru Peck-Deck

Jak vyčerpat zadní delta? Samozřejmě budete potřebovat pravidelný silový trénink. Jedním z nejlepších páteřních cviků je výše zmíněný pohyb, který je žádoucí provádět při každém tréninku. Kromě jemného vývoje zadní hlavy tento pohyb ovlivňuje většinu zadních svalů v práci. Konečně, cvičení vám umožní posílit svaly-rotátory ramene, jejichž síla přímo ovlivňuje stabilitu ramenního kloubu na určité množství stresu. Technika provedení je následující:

• Nejprve nastavte polohu ramen, stejně jako výšku židle v simulátoru. Ideální je situace, kdy se šířka mezi rameny rovná šířce ramen. Je důležité, aby ruce byly rovnoběžné s podlahou. Prsní pevně přitlačené k zadní části sedadla, zadní část malého ohybu v dolní části zad, a ruce jsou zcela narovnány, drží ruku neutrální rukojeť.
• Dále mírně zvedněte rukojeť, takže zátěž začala stoupat ze zastávek.
• Vdechujeme a držíme dech na chvíli, maximálně zatěžujeme zadní trámy a horní části zad, rozkládáme rukojeti co nejvíce dozadu.
• V horní části pohybu, když jsou naše ruce poměrně zatišené, uděláme krátkou pauzu a ještě více zatěžujeme zadní hlavu. Pak vydechte a vraťte se do původní polohy.
• Když dosáheme spodního bodu, provedeme okamžitou pauzu a pokračujeme k dalšímu opakování.

Tah činky ležící na žaludku

Nadále mluvíme o tom, co cvičení na zadních deltách jsou nejlepší. Technika dalšího pohybu může být viděna dále:

• Ležíme na lavičce simulátoru se žaludkem dolů.
• Děláme činky.
• Po vdechnutí zvedněte činky až na úroveň hrudníku. Kolena se chová na bocích, přičemž se v horním bodě pohybu pohybuje pod úhlem 90 stupňů.
• Při vydechování snižujeme činky dolů. Cvičení opakujeme několikrát.

Tato touha po zadní deltě musí být nutně přítomna ve vzdělávacích programech.

Pěstování činky ve stranách ve svahu

Poslední cvičení v našem seznamu, které dokonale ovlivňuje vývoj zadních deltů. Tato technika je následující:

• Děláme činky s čelní rukojetí.
• Nakláněme se dopředu tak, aby trup byl rovnoběžný s podlahou. Držte záda rovnou, mírně ohnutou v dolní části zad.
• Ruce pevně uchycené v loktech, které musí zůstat rovno až na konec přiblížení. Na začátku běhu je můžete lehce ohýbat, abyste to ulehčili.
• Využíváme zadní trámy a lichoběžníkovku a hladce zatlačujeme na činky a snažíme se je co nejvíce zvedat.
• Ruce se pohybují pouze vertikálně, což přechází přes ramena.
• V horní části držte lokty mírně nad zády.
• Jsme hladce snižovali činky na jejich původní pozici a krátkou pauzu, abychom začali další opakování.

Trénink deltoid

Nemůžete napsat univerzální program pro každého, ale následující tipy vám pomohou dosáhnout úspěchu.

Tréninkový komplex №1

1. Zvedání rukou s činky po stranách sedí - 3 x 10.
2. Tah na bradu - 3 x 12.
3. Tisk v hlavě Smithův simulátor - 2 x 8.

Tréninkový komplex №2

1. Táhlo na bradu - 3 x 10.
2. Zápas Arnolda je 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Tréninkový komplex №3

1. Stiskněte činky - 3 x 8.
2. Zvedání rukou s činky po stranách sedí na roli. lavice - 3 x 10.
3. Tah činky na bradu - 2 x 12.

Jak vyčerpat zadní delta? Pro maximální účinek může být trénink kombinován s cvičením nohy nebo zády. Nezapomeňte na režim a správnou stravu.

Tahá proti Machům

Když provádíme meče, můžeme lehce poškodit deltoid, protože mají spíše specifickou strukturu. Víte, že rameno sval vykonává obtížný úkol, včetně práce v mnoha cvičení na horní části těla. Zadní paprsek delt, vývojová cvičení popsaná výše, je docela snadno traumatizována. Nicméně trénink této svalové skupiny je nesmírně důležitý jak pro začátečníky, tak pro profesionály. Nezapomeňte také, že zadní delta je víceméně zapojena do čerpání hrudníku a zpět.

Tak trápení nebo mahi? Samozřejmě, první. Faktem je, že trakce vám poskytuje rychlý nárůst svalové hmoty a síly, na rozdíl od masek, jejichž specializace "smažuje" svaly a také jejich úlevu. Můžete také postupovat poměrně rychle v trakčních zátěžích, ale během cvičebních cvičení nebudete moci vzít velké váhy. A konečně, i ten nejmenší možný porušení technologie může vést ke zranění, což se jistě neděje při trakci. Tak proč pak dělám mahi vůbec? Je to jednoduché: umožňují maximalizovat delta paprsky a vytvářet vytrvalost.

Na závěr

Delty jsou spíše delikátní svaly, které jsou velmi snadno poškozené. Zadní deltas zpravidla zaostává ve vývoji, protože je v mnoha případech slabým zatížením v tomto nebo ve cvičení, na rozdíl od mediálních a předních hlav. Popsali jsme nejlepší cvičení pro zadní delty, stejně jako několik efektivních a zároveň extrémně jednoduchých tréninkových programů, které vás nutně zpevní a masivní. Hodně štěstí v tréninku!