Činný lis: technika provedení

Činkové utkání,

Stiskněte činky na lavičce

Rádi bychom začali publikovat informace o tréninku svalů. První cvičení na našem seznamu bude klasický činík na vodorovném povrchu. Jedná se o základní cvičení, které zahrnuje všechny tři části hrudníku: horní, střední a dolní. Kromě prsu, tricepsu a předního svazku deltoidních paprsků se získá nepřímé zatížení. Hlavní výhodou tohoto cvičení na lavičkovém lisu je, že činky neomezují vaši amplitudu pohybu a díky tomu se svaly hrudníku naloží více.

Způsob provedení:

1. Vezměte činku (nebo požádejte někoho, aby vám to dala) a posaďte se na lavičku, pevně přitiskněte záda, pas a hýždě. Nohy by měly zůstat na podlaze a skořápky by měly zůstat přibližně na úrovni hrudníku.
2. Pro vydechování stlačte činky nahoru.
3. Dýchají, pomalu a pomalu přivádějí je do své původní polohy a snaží se co nejvíce natáhnout cílovou svalovinu.
4. Opakujte tento pohyb v předem stanoveném počtu.

Tipy pro lavici na vodorovném lavičku

1. Vzhledem k tomu, že při práci s velkými váhami hrozí nebezpečí úrazu, činidlo s činkovým lakem se nejlépe provádí za pomoci partnera, který v případě, že vás bude schopen zajistit.
2. Nedotýkejte lak na tělo a nerozdělujte je silně v různých směrech.
3. Držte ruce pod úhlem 45 stupňů vzhledem k tělu.
4. Snižte projektily pomalu, aby nedošlo ke zranění kloubů.

Stiskněte činky na stoupací lavici

V tomto a dalším cvičení budete potřebovat speciální lavičku. Vykonávání činky v úhlu je jedním z nejlepších způsobů, jak pumpovat horní část prsních svalů. To je ona zpravidla zaostává za mnoha sportovci. Stejně jako u předchozí verze činí činka v úhlu větší zesílení, díky níž se svaly podaří dosáhnout maximálního napětí v nejnižším bodě.

Způsob provedení:

1. Nastavte lavičku tak, aby byla v úhlu 30-35 stupňů.
2. Horní rukojeť, vzít každou ruku na projektil.
3. Položte se na lavici. Přitiskněte se k lavičce zády a zadní částí hlavy, položte nohy na podlahu a vyjměte lopatky.
4. Zvedněte činky do ramen, pak vydechněte a vytlačte je.
5. Na inspiraci je jemně a řídce snižte.
6. Proveďte tolik opakování, jak bylo plánováno.

Doporučení pro lakování na lavici

1. Na svahu lavice nedělejte ostré úhly. V této situaci, většina zatížení "jíst" vaše deltoidní svaly.
2. Během stlačování činky nezakládejte ruce do konce. Tím se uvolní zátěž z tricepsu a maximalizuje se zatížení prsou.
3. Neberte příliš mnoho váhy. Za prvé, v této situaci jednoduše nebudete dělat toto cvičení. Za druhé, je to velmi traumatické.
4. Nedrhněte záda, pánvi a hlavu z lavice, aby nedošlo k přetížení páteře a krku.
5. Nezastavujte příliš dlouho v dolní části.
6. Nechtřete štětcem.

Stiskněte hlavu dolů

Pokud je předchozí cvičení navrženo tak, aby fungovalo na horní části hrudníku, pak činka stlačí dolů pro vývoj spodní části. To je často používáno těmi, kteří mají tuto oblast hrudních svalů velmi za sebou. To se děje podle podobného principu jako předchozí dva.

Způsob provedení:

1. Umístěte se na lavici s opačným svahem a vezměte mušle do rukou.
2. Narovnejte si ruce před sebe a vdechováním je začněte postupně snižovat. V dolní části se snažte cítit maximální napětí.
3. Při vydychování stlačte činky nahoru.
4. Opakujte pohyb v předem stanoveném počtu.

Tipy pro lakování lavičky

1. Neberte příliš těžké činky. To může negativně ovlivnit vaši účinnost, protože triceps bude aktivně zapojen do práce. Kromě toho je možné změnit polohu těla, kvůli které se nakonec ohneme v dolní části zad.
2. Nedávejte jej příliš nízko. Někteří sportovci, kteří chtějí zvýšit amplitudu cvičení, tlačili projektily dolů velmi nízko, což má za následek zranění ramenních kloubů.

Stiskněte posezení

S prsními svaly více či méně jasně, teď se přesuňme na další zajímavé téma - trénink ramen. Zápas s činky je základním cvičením, díky němuž můžete dobře nahrát přední a střední deltový sval. Celkově existují dva typy lavicového lisu: lis na lavičku a lis na lavičku. Za prvé, zjistěte, proč cvičení popsané v článku je lepší než standardní lavička.

1. Stejně jako v případě předchozích tří cvičení je výhodou hlubší amplitudy. Když zatlačíte karabinu zpoza hlavy, bude to v každém případě zespodu proti vašemu lichoběžníku a pomocí činky můžete spodní ruce dolů.
2. Činka činka je bezpečnější pro vaše klouby, protože nejsou v statické poloze během cvičení, jako při provádění činky. Bar vám neumožňuje roztažení zápěstí a ramen, protože tyč fixuje jasnou pozici, ale s činky si můžete zvolit polohu, ve které nebudete mít nepříjemné pocity. Když máte pocit bolesti, můžete kdykoli změnit polohu dlaní.
3. Činka sedí činka vám umožňuje přesunout ruce dohromady přes hlavu, takže vaše deltové svaly budou lépe řezané.

Způsob provedení:

1. Posaďte se na židli tak, aby v oblasti bederního kloubu došlo k přirozené mírné deformaci.
2. Vezměte mušle a přiveďte je do své původní polohy, jak je znázorněno na obrázku (bude lepší, pokud jim udělíte partnera).
3. Při vydychování stlačte činky nahoru.
4. Po vdechnutí se vraťte do IP.

Doporučení pro sedící stolku

1. Nedělejte ruce pod ramena.
2. Nepleťte ruce úplně nahoru.

Chcete-li se dozvědět více o způsobu sedání činky, zveme vás ke sledování tohoto videa:

Stiskněte tlačítko Stálý

Toto cvičení je mnohem obtížnější než obvyklé sedění činky činky, neboť stabilizátory svalů budou aktivně zapojeny do práce.

Způsob provedení:

1. Umístěte šípy ramen od sebe a zvedněte mušle. Stejně jako v předchozí verzi by činky měly být na úrovni vašich ramen.
2. Při vydychování stlačte činky nahoru.
3. Když se dejte, dejte je dolů.
4. Opakujte pohyb tolikrát, kolik potřebujete.

Mnoho odborníků v oblasti fitness nesouhlasí s tímto cvičením. Jeden ho má rád kvůli jeho účinnosti, zatímco jiní ho kritizují za vysoké riziko zranění. Lidé, kteří mají problémy s zády, a vůbec je nutné vyloučit tisk čininek, které vyčnívají z výcvikového programu. Další informace o tomto cvičení naleznete v tomto videu:

Všechna výše uvedená cvičení musí být provedena na 3-4 sadách v rozsahu 6-12 opakování. Jedná se o standardní kulturologický trénink, ve kterém jsou procesy růstu svalové hmoty "spuštěny" ve vašem těle.

Obecné tipy

S technikou tiskových činidel, stejně jako s odrůdami tohoto cvičení, jsme již na to přišli. Nyní vám nabízíme seznámení s důležitými informacemi, které vám budou během tréninku velmi užitečné. Když jste naslouchali našim doporučením, můžete se vyhnout úrazům a získat maximální účinek ze všech cvičení popsaných v naší dnešní publikaci.

1. Trénujte s vaším partnerem. Již jsme to již zmínili, ale ještě jednou to zopakujeme. Čím déle trénujete, tím těžší váhy budete sklízet a zvýšit. V takových okamžicích je velmi důležité mít osobu, která by mohla ovládat vaše zařízení, a také vám pomůže v případě, že se něco pokazí. A to platí nejen pro jediné cvičení, týká se téměř všech typů tisku (s činky a činky).
2. Pokrok v zatížení. Nezapomínejme, že v budování těla je růst ukazatelů síly a nárůst objemu svalů přímo spojený. Pokud máte pocit, že při každém přístupu můžete dělat více než 12krát čistou techniku, pak určitě musíte zvýšit váhu vašich skořápek. Nechápejte ostře, například od 10 kilogramů do 20 let, snažte se postupovat postupně, aby se nezranilo. Mimochodem, o zraněních ...
3. Nezapomeňte na bezpečnost! Pokud některá ze zde popsaných cvičení způsobí nepříjemné pocity v kloubech, doporučujeme vám, abyste zcela opustili jeho implementaci. Pokuste se najít nějakou bezpečnější alternativu.
4. Nezapomeňte na zbytek. Mnoho začátečníků věří, že čím častěji dělají různé činky, tím rychleji rostou svaly. To je úplně špatné. Ve skutečnosti jedna svalová skupina musí být vyškolena nejvýše 1-2 krát týdně. Po tréninku jsou vaše svaly ve stresujícím stavu, což znamená, že se musí dobře zotavit. K tomu potřebují jen dvě věci: dobré jídlo s dostatečným množstvím bílkovin, uhlohydrátů a tuků - odpočinek a mír.
5. Proveďte kvalitní zahřátí. Také důležitý detail, který mnoho, bohužel, zapomene. Než začnete dělat činka (bez ohledu na kterou z nich), proveďte složité zahřátí svalů a kloubů. To se týká naprosto všech svalových skupin, a to nejen prsou a ramen, o kterých jsme dnes mluvili.

Teď už víte, jak vyčerpat široká ramena a masivní hrudník a provádět různé lisy s činky. Doufáme, že informace uvedené v naší publikaci byly pro vás zajímavé a mohly by vám poskytnout odpovědi na otázky, které Vás zajímají.