Čmelák zápas za hlavou: cvičební technika

Stlačte činky

Výhody cvičení

Při sportování činky z hlavy se sportovec může spolehnout na určité efekty:

1. Izolovaná práce cílového svalu bez zásahu ostatních. Samozřejmě, je to možné pouze s příslušnou technikou implementace.
2. Zvyšte hlasitost rukou. Koneckonců, jak víte, je to pomalý triceps, který vám to umožní dosáhnout.
3. Vývoj všech hlav ve svalech ramene tricepsu.
4. Účinek čerpání.
5. Vývoj tricepsu v případě traumatu předního svazku deltového svalu.
6. Eliminace asymetrie ve vývoji svalů.
7. Zvýšená stabilita loktů a ramen.
8. Rozvoj flexibility, funkčnosti a rozsahu pohybů rukou.
9. Velká rozmanitost, která umožňuje cvičení doma.

Technika provedení

Stisknutí činky za hlavou se zdá jako jednoduché cvičení, ale ve skutečnosti má řadu nuancí. Proto není bolest pečlivě zvážit techniku ​​jeho implementace. Budeme analyzovat variantu s jedním činidlem.

Nejprve musíte sednout na lavičce a dát činku. Je žádoucí, aby lavička byla vybavena opěradlem pro záda. Zvedněte činku opatrně oběma rukama. Nyní je třeba to udělat tak, jak je vidět na fotografii. Zbývá jen zajistit, aby lokty (pokud možno) a dlaně vypadaly dovnitř. To je výchozí bod.

Při vdechování pomalu snižujte projektil za hlavou, dokud se předloktí nedotknou bicepsu. Zpožděné v tomto bodě po dobu 1-2 sekund, můžete s výdechem zvednout projektil vzhůru, snaží se pracovat pouze s triceps. Opakujte pohyb po určitou dobu a odpočiňte před dalším přístupem. Teď víš, jak dělat činky, protože sedí hlavu. Ale to není všechno.

Variace

Kromě klasické verze popsané výše činí činka tiskařského typu díky hlavě několik dalších typů:

1. Dvouruční lis se dvěma střely (paralelně nebo střídavě);
2. Lis jedné ruky s jedním pláštěm;
3. Stiskněte stojan (technika se neliší od popsané možnosti).
4. Stiskněte činkou na hlavu, která leží.

Druhá možnost bude podrobněji diskutována. Nejprve musíte ležet na lavičce a položit nohy na podlahu. Projektil (nebo skořápky, v závislosti na změně cvičení) stoupá nad hrudník. Pak se všechno děje stejným způsobem jako v předchozím cvičení - pohyb rukou není jiný.

Tato verze používá kromě tricepsů řadu sekundárních svalů: vnitřní část svalů prsů, nejširší svaly zad, zubaté a kosočtverečné svaly.

Důležité nuance

Aby cvičení mělo maximální účinek, stojí za to zvážit následující body:

1. Během celého pohybu by mělo fungovat pouze předloktí. Lokty a ramena by měly zůstat nepohyblivé.
2. Nižší projektil / projektil je pomalý, snažit se maximalizovat práci svalů, zvýšit, naopak, potřebujete rychle.
3. U spodního bodu byste měli vždy pozastavit, aby se mohly svaly protáhnout. Nicméně by nemělo trvat déle než 2 sekundy.
4. S velkou hmotností projektilu (skutečné pro jednu velkou činku), vyhoďte ji na začátku cvičení může být s malým houpačkem.