Rozšíření ramena ve svahu: způsob provádění a fotografie

Existuje spousta cvičení, které rozvíjejí úlevu od tricepsu. Dnes budeme podrobně zvážit jednu z nich - prodloužení ramene ve sklonu s činkem. Obvykle se používá jako doplněk ke vzdělávacímu programu zkušenými kulturisty, kteří chtějí zavést rozmanitost do cvičení a zabránit tomu, aby si svaly zvykly na stejné cviky. Mnozí podceňují prodloužení ramene do tricepsu

Výhody cvičení

Rozšíření ramena ve svahu umožňuje vykreslit tvar a úlevu tricepsového svalu ramen. Cvičení umožňuje pracovat všemi tricepsovými hlavami a podnítit jeho rychlý růst, dokonce i v období "stagnace". Hlavním důvodem je - neobvyklé ve srovnání s jinými cvičeními, úhel dopadu na cílový sval. Navíc, v okamžiku špičkové kontrakce, když atlet drží svou ruku rovnoběžně s podlahou, triceps navíc přijímá statické zatížení. Oba faktory vám umožňují připojit k práci tyto svalové vlákna, které nejsou v jiných cvičeních zapojeny.

Pravidelně provádějte prodloužení ramena činky ve svahu, můžete dosáhnout krásné úlevy od tricepsu. A také zlepšit jejich výkon v různých sportovních aktivitách. Pro začátečníky, kteří dosud nedosáhli správné hmotnosti, je zbytečné provést prodloužení ruky ve svahu. Za prvé, byla vytvořena k vyřešení reliéfu - "řezání" již nahuštěného svalu. Za druhé, bez řádné přípravy, mohou vzniknout problémy s technologií.

Cílový sval

Než začneme diskutovat o technice cvičení, promluvme si trochu o tricepsu. Triceps brachiální sval (triceps) je zodpovědný za prodloužení ramena v loktech. Potřebuje důkladné čerpání a dobře reaguje na pravidelné zatížení.

Tento sval se skládá ze tří trámů a je největším svalstvem v rameni. Mnoho lidí zapomíná na triceps a věnuje veškerou pozornost bicepsům. To není pravda ze dvou důvodů. Za prvé, musí se tělo harmonicky rozvíjet. Zadruhé, aniž by se triceps vyčistil, aby se rukodělné ruce nepracovaly.

Technika provedení

Správná technika je zárukou účinného výkonu jakéhokoliv cvičení a rozšíření ramena ve svahu není výjimkou. Správná technika je v tomto případě poněkud těžší než u jiných cviků na tricepsu. Proto se na začátku doporučuje cvičit u zrcadla malou hmotnost projektilu. Takže technika sestává z těchto fází:

1. Začněte, postavte se bokem do lavice, ohněte dopředu v dolní části zad, opřete se o lavici jednou rukou a kolenem. Chcete-li tělo přestěhovat do vodorovné polohy, přesuňte druhou nohu mírně dozadu. Podpěrné rameno by mělo být rovnoběžné a stát kolmo k lavici. Pro některé sportovce je pohodlnější, aby se neopírali o koleno, ale prostě prodloužili nohy v poloze širokého kroku. Nastavení nohou v tomto případě není zásadní. Hlavní věc je, že tělo je rovnoběžné s podlahou a lehce ohnuté v pase.
2. Nyní můžete vzít činku. Plášť je zachycen jednoduchým (přímým) uchopením, to znamená, že se ruka otočí dlaň k tělu. Teď musíte ohýbat ruku u lokte do pravého úhlu a zvednout loket na nejširší svaly. Je třeba usilovat o to, aby ramenní část ramena byla rovnoběžná s tělem a předloktí je kolmé. Uvolňuje se, když visí s pláštěm. Zapamatujte si tuto pozici, je to původní.
3. Hluboce dýcháte, musíte držet dech a zarovnat si ruku. V tomto případě se ujistěte, že se předloktí pohybuje a že horní část ramena je pevná. Snažte se udržet horní polohu ruky co nejblíže ke kufru nebo dokonce mírně nad ním.
4. Po dosažení okamžiku, kdy ruka vystoupala na maximum, je třeba vydechnout a pokusit se na několik vteřin napnout tříčlenný sval ramen.
5. Nyní můžete co nejvíce pod kontrolou vrátit předloktí do původní polohy. Stojí za to zajistit, aby rameno zůstalo nehybné.
6. Po plánovaném počtu výtahů jednou rukou jděte na druhou. Toto je přístup, po kterém následuje krátká pauza.

Důležité nuance

Aby bylo možné uspět, je důležité udělat vše správně a záměrně. Zvláštní pozornost je třeba věnovat těmto bodům:

1. Kufr musí být nutně ve vodorovné poloze. V opačném případě bude amplituda pohybu výrazně snížena a nebudete moci tricepsu dávat maximální zatížení. Ale toto je podstata cvičení.
2. Zastavení dýchání v aktivní fázi cvičení je nezbytné, aby sportovec snadněji držel tělo a rameno ve správné poloze.
3. Máte-li opravit loket v nesprávné poloze (dolní LAT) nebo nebude zcela narovnat ruku, bude konečný svalová kontrakce nedosáhne.
4. Nesnažte se získat příliš mnoho váhy. Mnoho začínajících sportovců přijímá příliš těžké činky, v důsledku čehož se musí na začátku pohybu hýbat, aby posunuli váhu z mrtvého bodu. A nakonec - narovnat ruku. V důsledku toho nemůžeme mluvit o řízené implementaci.
5. U spodního bodu by činka měla být umístěna těsně pod loktem, kolmo ke kufru a podlaze. Pokud je budete řídit dopředu, k rameni, pak na začátku oživení vám pomohou setrvačné síly. Nepotřebujeme to, protože naším hlavním úkolem je vyřešit svaly a nečinit velké množství opakování.
6. Chcete-li, aby nejdelší tricepsová hlava dostala maximální zatížení, zkuste cvičení provádět ve dvou fázích. První je zvedání činky a vyrovnání ramena. Druhým je snadné zvednutí rovnoběžné ruky nad tělem.
7. Tělo musí být rovnoběžné s podlahou. Neotáčejte trup a ramena, abyste vám pomohli zvedat váhu. To nepovede k pumpování tricepsu, ale k zátěži páteře, kterou nepotřebujeme.
8. Existuje komplexnější verze cvičení - rozšíření ve svahu oběma rukama najednou. V tomto případě nebude lavička potřebná. Bude to pro začátečníky poměrně obtížné udržet kufřík ve správné pozici a současně provádět zvedání, takže tato úprava je vhodná pro střední a vyšší sportovce.

Počet opakování a hmotnost

Zvolte váhu, abyste mohli provést nejméně osm a ne více než deset opakování. Počet přístupů je od tří do čtyř. Stejně jako u jiných izolujících cvičení hraje hlavní roli počet opakování a techniky, ne váha.

Domácí úkoly

Pokud je vaším cílem trochu utáhnout tělo a dát svalům výraznější tvar a nechcete jít do tělocvičny na toto, pak toto cvičení bude vyhovovat vám perfektně. Pro domácí triceps bude stačit provést prodloužení ramen ve svahu a posunutí na nerovných tyčích. Provedení těchto cvičení za den můžete přinést tón nejen do tricepsu, ale i do celého ramene ramene. Pokud nemáte tyče, můžete provést prodloužení ramen ve svahu a posunu, jejichž fotografie jsou uvedeny níže.

Závěr

Dnes jsme se seznámili s takovým zajímavým cvičením jako prodloužením rukou ve svahu. Fotografie a důkladný popis vám pomohou zvládnout to bez problémů. Nezapomeňte, že triceps dává objem paže, takže ho nezanedbávejte! Rychlý a vysoce kvalitní výsledek v tréninku se rodí pouze s pečlivým sledováním technologií a pravidel!