Push-up z lavice na triceps: program, rysy techniky a doporučení

Push-up z lavice na triceps - není příliš obtížné, ale dostatečně efektivní cvičení, které může být provedeno jak u mužů, tak u žen. Jeho hlavní výhodou je, že není zapotřebí dalších projektilů, takže je můžete dělat v posilovně, doma i na ulici. Navíc zkušení sportovci pravidelně provádějí push-up z lavice na triceps bez ohledu na sport, v němž se profesionálně zabývají.

Před provedením těchto push-upů musíte vědět, jaké to jsou, jak je správně a jaké jsou chyby.

Jak pumpovat svaly rukou

Chcete-li mít dobrou atletickou formu a šíleně krásné tělo nefunguje bez dostatečně vyvinutých svalů rukou. Cvičit je pomáhá při různých cvičeních, z nichž jeden je push-up z lavice na triceps. Začátečníci zpravidla věnují bicepsu větší pozornost, aniž triceps tricepsu trénují, a to je jejich trénink, který dává dobré síle.

Rozvinuté triceps dovolit trochu úsilí k tomu cvičení, zaměřené na vypracování prsních svalů a svalů na zádech, ve skutečnosti nesou velkou zátěž ve třídě s přídavným střely - tyč.

Cvičení tricepsu

Vzhledem k tomu, že push-up z lavice na triceps lze provádět kdekoliv, v posilovně se speciálními zařízeními chci používat zařízení, která také pomáhají při vyvíjení tricepsu. Nejoblíbenější nyní rozšíření rukou na blok. Tato cvičení jsou vhodnější pro zkušené sportovce, kteří dobře ovládají své tělo. Začátečníci často přenášejí zatížení ramen a svalů zad, a ne na svaly triceps, jak by mělo být. V tomto případě se cvičení neprovádí správně a očekávaný efekt nebude dosažen.

Začátečníci, amatéři a zkušení sportovci doporučujeme pravidelně provádět push-up na triceps z lavičky. Program, který zahrnuje počet opakování a sady, je vytvořen pro každou jednotlivou osobu, takže nelze vytvořit celkový plán cvičení. Více podrobností o tomto typu cviků triceps bude popsáno níže.

Zadní push-up

Cvičení účinně pomáhá vyřešit triceps brachiální sval a má dobrý účinek na svaly prsů, stejně jako ramenní pás. Se správným provedením, kromě vyřešení hlavních svalových skupin, bude postoj nutně zlepšovat. Dobrý účinek může způsobit, že lidé trpí častou bolestí zad. Koneckonců spolu s tím jsou vycvičeny i stabilizující svaly zad.

Push-up na tricepsu z lavice: technika provedení

Při cvičení je velmi důležité zaujmout startovní pozici. Z tohoto bodu je závislá na správnosti následných pohybů. Pro push triceps zpět k lavičce, je nutné umístit ruce na okraj vodorovné lavici, nohy dát na jiné lavičce, umístěné rovnoběžně s prvním, nebo na podlahu. Napínal triceps, je třeba se zvednout tak, aby tvořily ostrý pravý úhel mezi trupem a stehny. Lokty plemeno je zakázáno při provádění kliků, protože je zde riziko zranění.

Při vdechnutí pomalu spadne, zatímco napíná pouze ruce a lis. Kolena by měla být rovná, hrudník by měl být vždy udržován v rovnoběžné poloze. V nejnižším místě musí být lokty rovnoběžné s podlahou. Pak musíte vydechnout a vrátit se do výchozí pozice.

Chyby

Začátečníci a dokonce i někteří zkušení sportovci velmi často dělají chyby, provádí zpětné posuny z lavice na triceps. Z tohoto důvodu se cvičení provádí nesprávně, nikoli ve všech svalových skupinách, a výsledek není ten, který byl původně určen. Navíc jsou tyto chyby často příčinou vážných zranění.

Nejčastější chyby, které lidé dělají, a to nejen doma, ale i ve sportovních halách, jsou:

1. Extrakce amplitudy. Být v nejvyšším bodě, musíte tlačit vlastní tělo nahoru s pomocí síly rukou, takže hýždě jsou umístěny nad úrovní lavice. V opačném případě bude cvičení prakticky ztratit svou účinnost.
2. Pěstování loktů na bocích. Jak již bylo uvedeno výše, obě lokty se musí nutně zřetelně vrátit zpět. To je nezbytné pro správné rozložení zatížení svalů. Koneckonců, když jsou ředěny v různých směrech, zátěž náhle přechází z tricepsového svalu na ramenní pás, což může vést k vykloubení.
3. Tělo je příliš nízké. Nechoďte pod úroveň, když jsou vaše ruce rovnoběžné s podlahou. Pokud to překážíte snižováním, hrozí nebezpečí poškození kapsle ramenního kloubu. Tento pokles je způsoben rychlým tempem výkonu nebo kvůli přítomnosti dodatečného zatížení. Stejně jako předchozí chyba může tato nuance vést k vážným zraněním, jako je například narušení.
4. Ovládání držení těla. Když se člověk ukloní a provádí push-up, přenáší zátěž na ramena, což také vede k dislokacím a někdy i k zlomeninám. Proto je vždy nutné držet hrudník rovně a lisovat.

Tím, že se zdržíte výše uvedených chyb, můžete rychle dosáhnout požadovaného efektu a chránit se před zbytečnými zraněními.

Přístupy a opakování

V ideálním případě se toto cvičení provádí v několika opakováních (pro začátečníky 15-20krát, pro profesionály - 2-3krát více). Přístupy se doporučují každému člověku, aby vypočítal nezávisle na základě únavy. Obvykle se přijímají přibližně 3-5 přístupů. Pro začátečníky, kteří se nezabývají každodenními aktivitami, je nutné snižovat počty, aby se vylepšila technika provádění od prvních dnů.

Pro tentýž účel nelze použít dvě lavice, ale pouze jednu. Nohy budou tímto způsobem umístěny na podlaze, s mírně ohnutými koleny. Dělat toto cvičení v této pozici příliš dlouho se nedoporučuje, protože je nejlepší uchýlit se k této metodě pouze tehdy, když jsou síly téměř vyčerpány a nejsou dostatečné pro trénink v plném formátu.

Alternativa

Nově příchozí se často zajímají o to, zda existují alternativy push-upů z lavice k tricepsu. Cvičení, které dokonale nahrazují tyto push-upy, jsou ideální pro ty, kteří chtějí pumpovat ruce a vytvořit úlevu. Takové cvičení jsou:

• Francouzský bench press;
• úzký úchop;
• push-ups od podlahy s úzkým nastavením rukou.

První dvě možnosti se provádějí pomocí horizontální nebo mírně nakloněné lavice a tyče s nízkou hmotností a třetí - bez dalších schránek. Všechna tato cvičení jsou skvělá pro přípravu těla pro správné vystrčení z lavice.