Push-up ze zdi: použití, technika, další možnosti cvičení

Push-up - to je jedna z nejznámějších cvičení pro svaly hrudníku. Existuje více než 50 variací tohoto cvičení. Každý je zajímavý a může být použit pro určité účely.

Varianty push-upů

Klasické push-up školí ošetřovatelku svaly, deltoid a triceps brachiální svaly. Stojí za to přidání k cvičení skok - a trénink změní směr. V této variantě jsou vycvičeny vlastnosti rychlosti-pevnosti, výbušná síla. Toto cvičení může používat boxery, protože výbušná síla rukou vám umožňuje zvýšit rychlost rány.

Zadní push-up - jedna z nejčastějších cvičení pro muže a ženy. Toto cvičení je účinné při vyvíjení svaloviny triceps brachii. Kvůli různým variantám provedení (s ohnutými nohami, s rovnými nohami, s dalšími váhy na bokech) je cvičení k dispozici pro osoby s různou připraveností. Tuto možnost lze provádět kdekoli: v práci a doma.

Push-up na nerovných tyčích je jedním z nejúčinnějších a nejsložitějších cvičení. Umožňuje práci a hrudní svaly a deltas a triceps. Pro ty, kteří dosud nezvládli techniku ​​výkonu cvičení, existují simulátory, které vám pomohou rychle a bezpečně naučit se pracovat na nerovných tyčích.

Tyto cvičení jsou velmi obtížné a vyžadují určité dovednosti a školení. Proto, abyste se vyhnuli zranění a plynule vstoupili do tréninku, měli byste začít jednodušeji - zvednout ze zdi na ruce. Tato volba je jednoduchá, ale není méně účinná.

Toto cvičení se považuje za ženskou, i když ji mohou použít například muži jako zahřátí před tréninkem.

Push-up ze zdi - to je jedna z nejjednodušších možností pro push-up. Možnost na zeď je vhodná pro lidi všech věkových kategorií a jakoukoliv úroveň připravenosti.

Technika provedení

Chcete-li provést cvičení, musíte stát krok od stěny (přibližně 70-80 cm). Nohy jsou stlačeny na podlahu, ruce na zdi, při provádění push-ups, podpatky vypadnou z podlahy, nohy, tělo - jedna řada.

Push-up ze zdi na ruce může být široký nebo úzký (šířka ramen).

Při širokém nastavení rukou při vdechování je nutné provést ohnutí rukou v kloubech kloubů a zředit je po stranách, při výdechových vývrtech do výchozí polohy.

Při úzkém nastavení rukou se cvičení provádí přesně stejným způsobem, ale lokty jsou přitlačovány k tělu, při výdechu se vrátí do výchozí polohy.

Pracovní svaly

Při výkonu cvičení - push-up ze zdi - několik skupin svalů pracuje: hrudník, deltoid, triceps brachium.

V závislosti na nastavení rukou je zatížení uloženo na všech svalech, ale v úzkém místě triceps brachialis (triceps) je naloženo více než ostatní.

Možnosti cvičení

Push-up ze zdi pro dívky mohou při výkonu vykonávat některé nepříjemnosti. Často mají dívky bolesti v zápěstích. Tento problém může nastat z různých důvodů. Aby se zabránilo nepříjemným pocitům, cvičení lze provádět pomocí zvláštních zarážek nebo činky. Díky speciálním držadlům je poloha kloubu anatomicky pohodlnější, bez bolesti.

Poté, co jste zvládli posuny proti stěně, můžete zvednout ruce po stěně. Chcete-li komplikovat zatížení, po variantě na stěně můžete jít dolů na podpěru, například použít stůl nebo šikmou lavici jako opěru. Doma, vysoká pracovní deska je ideální pro zvýšení zatížení a v posilovně pro cvičení můžete použít šikmou lavici a postupně ji snižovat. Konečný výsledek push-upů ze zdi je volbou z podlahy.

Push-up s úzkým nastavením jsou technicky náročnější cvičení, takže nejprve zvládnete široké nastavení rukou.

Push-up ze zdi: použití a účinnost

Push-ups jsou nepochybně účinné cvičení pro prsní svaly. Při pravidelném zvyšování počtu opakování se prsa stávají těsnějšími a silnějšími.

Push-up z zdi - vynikající volba pro začátečníky nebo lidi, kteří se po úraze vrátí k tréninku. Poměrně bezpečné cvičení pro všechny klouby.

Není žádným tajemstvím, že v ženském těle se tuk ukládá do 3 částí těla: zadní část rukou, břicha a stehen. Push-up s úzkým nastavením rukou pomáhá utáhnout zadní část rukou, spouští tukovou vrstvu.

Vertikální push-up: technika provádění

Vertikální push-up ze zdi jsou jedním ze základních cvičení. Může být provedeno v blízkosti zdi, švédská zeď nebo na místě, další vybavení nevyžaduje tuto možnost. Předtím, než se budete snažit vykonávat takové cvičení, je lepší udělat jednodušší možnosti: od zdi, od podlahy až po nerovné sloupky. To znamená, posílit deltoidní svaly, protože to je hlavní páka, která je součástí tohoto cvičení.

Vertikální push-ups předpokládají široké nastavení rukou v počáteční poloze vzhůru nohama. Pokud se cvičení právě začíná zvládat, je lepší jej provést s bezpečnostním pomocníkem. Tím se zamezí zbytečnému zranění samotného praktikanta a zároveň ochrání ostatní.

Po zvládnutí varianty vertikálních push-upů u stěny se můžete pokusit o cvičení bez podpory, ve volném prostoru.

Jakákoliv varianta cvičení je účinným způsobem posílení svalů horního těla. Počínaje nejjednodušším (se zdi), který se postupně komplikuje, všichni dosáhnou cíle - posílení svalů hrudníku.