Back-push-ups: způsob provedení, výhoda

Pokud se chystáte honit dobrou postavu unavenou z nekonečných normálních push-upů z podlahy, pak mohou být zajímavé alternativy zpětné push-up. Vyzkoušejte to - a oceníte, jak vaše svaly pracují novým způsobem. Jak správně provádět reverzní push-up, budete vyzváni našimi radami pro ty, kteří se zabývají sporty doma.

Podstata cvičení a účinek na svaly

Z názvu je vše zcela jasné: během cvičení jsou ruce umístěné za zády. Stejně jako obvyklé reverzní push-up jsou komplexní cvičení zahrnující svaly celého těla. Skutečnost, že push-up - toto cvičení je jen pro ruce - běžné mylné představy. Ano, práce z nejaktivnějších obsahovat vaše tricepsy a přední delts a horní část prsní svaly, ale vaše abs dělat práci, udržování tělesné hmotnosti. Práce a svaly boků, nedovolte nohám spadnout na podlahu. Správný výkon push-upů je schopnost zahrnout celé tělo do procesu a správně přerozdělit zatížení na svaly.

Správná technika: zahrnuje celé tělo

Zárukou dobrého výsledku v každém cvičení je správná technika. Zpětné posuny vyžadují také nastavení ramen, které jsou širší než ramena, ale nejsou příliš vzdálené. Ramenní kloub se pohybuje jako v závěsu v přímce. Kolena se po stranách nerozkládají, ale směřují rovně zpět. Nestříhněte ruce, dokud se loketní kloub nezapadne na místo - nechte je narovnat 98-99% a klouby zůstanou zachyceny.

Jak nízké poklesnete, závisí na vašich schopnostech a úrovni přípravy. Nepokládejte prohloubení push-up, pokud máte pocit nepohodlí v ramenních kloubech.

Proveďte tolik opakování, kolik vám dovoluje tělo (obvykle začátečníci mají 5-6 krát a vyškolení lidé mohou mít více - až 10-20 opakování). Odpočiňte na několik vteřin, znovu se nadechněte a pokračujte v cvičení. Začátečníci postrádají 2-3 přístupy, zkušené sportovce a amatérky - 4-5.

Dýchání by mělo probíhat přirozeně. Pokuste se koordinovat inspiraci otevřením hrudníku - zvedání a vydechování, respektive s kompresí a spouští dolů. Tam je názor, že naopak, výdech by měl být dělán na výstupu, v bodu maximálního stresu, a snížil se s inhalací. Pokud je to pro vás výhodné, můžete také tuto možnost zkusit, ale s největší pravděpodobností se ztratíte v dýchání.

Nezapomeňte také na silné centrum těla. Je-li tisk v práci zahrnut, vyžaduje to samé zatížení. Ať už cvičíte cokoliv, vždy se snažte vytáhnout žaludek dovnitř a udržet ho v tónování. Totéž platí pro polohu pánve - pas není vadný, kokyx má tendenci k patě.

Pokročilí sportovci mají tendenci učinit cvičení mnohem obtížnějším, tím, že se na pánev zatěžuje - v hale obvykle pro toto použití placky z baru. To lze provést pouze v případě správné (dokonce i možná ideální) techniky cvičení a základní verze. Je důležité, aby na kolena nebyla kladena zátěž na ochranu kloubů. Je lepší přesunout ji blíž k pánvi.

Byly zahrnuty typické chyby

Naše tělo se vždy pokusí oklamat a ulehčit nám, takže se nejprve budete muset cvičit a cvičit. Mohou se vyskytnout chyby, jako například:

• dilatační lokty v bocích - v této poloze jsou klouby ramen přetíženy;
• zatažený záď - zatížení se pohybuje k latissimusovým svalům zad, namísto použití tricepsu;
• zhroucený pas v push-ups od podlahy nebo podpěry;
• uvolněné břicho.

Vaše pouzdro nesmí být vypnuto z práce. Je-li celé zatížení pouze na rukou - je to způsobeno poraněním ramen v důsledku nesprávného rozložení sil.

Nevytahujte ramena do uší, naopak je odtáhněte stranou a otevřete hruď. Pokud se ramena při spouštění těla plazily dopředu, vytvoří to zbytečné napětí v krku, a to v horních lichoběžnících.

Za zmínku stojí ještě další chyba, která není přímo spojena s obrácenými push-upy, ale zcela běžná. Je to o držení dechu při cvičení. Nezapomeňte na jednotné střídání inspirace a výdeje. Vaše tělo nyní potřebuje kyslík, takže se snažte sledovat své dýchání a ovládat ho. Zpožděním tohoto procesu komplikujete tělesnou práci.

Výhody cvičení

Reverzní push-up se vyznačují vysokou účinností. Nadměrné složité cvičení nebudou ublížit žádnému vzdělávacímu programu a horní části rukou se rychle stanou znatelně atraktivnějšími. Ano, reverzní push-up na triceps ovlivňují více než normálně, takže toto cvičení je často vybráno ženami, které se snaží dát krásnou podobu rukou. Také v práci patří mnoho malých svalových skupin, které jsou těžko použitelné pro jiné cviky.

Další výhodou tohoto cvičení je jeho všestrannost - lze jej provádět i doma pomocí lůžka jako podpěry. Dokonce i cvičební verze s váhami je vhodná pro domácí trénink - vzít láhev vody nebo těžkou knihu.

Kontraindikace na push-up

Stejně jako u každého cvičení mají tyto push-ups svůj vlastní seznam kontraindikací:

• Neměli byste provádět žádné push-up, jestliže máte klouby brachiální nebo loketní - příčinou může být nedávné zranění nebo chronická bolest.
• Je také lepší odložit s push-up, pokud jsou nějaké problémy s zápěstí - zkuste se opřít o předloktí namísto dlaní, položit ruce za záda. Dokonce i když otáčení ramenních kloubů neumožňuje úplné uvolnění v této poloze, alespoň se ujistěte v extrémním horním bodě a počkejte několik sekund. Pro normální push-up je tato metoda také vhodná.
• Jakákoli obecná nevolnost vyžaduje vyvážené posouzení - stojí za to tlačit dnes nebo ne? Bude to bolet mé zdraví nebo je to jen známka lenosti?

Zpětné posuny z podlahy

Počáteční pozice - sedí na podlaze, ponožky na sebe, ruce spočívají na dlaních za sebou a dívají se směrem k pánvi. Při inspiraci zvedněte pánvi a vytáhněte tělo v přímce od horní části hlavy až k ocasu. Můžete zůstat v této pozici a pracovat staticky - dostanete zpětný sloupek. Nezapomeňte na pánev, nenaklánějte hlavu zpět a nepropojujte ji dopředu a vytvářejte zbytečné napětí v těle - hrdlo pokračuje v páteři. Při vydechování jděte dolů, ale nesnažte se jít příliš daleko - vaše ramenní klouby budou trpět. Po vdechnutí vylezte zpět, ale zcela nerovnávejte ruce.

Pokud snadno provedete toto cvičení, pokuste se vytáhnout jednu nohu z podlahy a udržet ji na hmotnosti. Je důležité, aby nedocházelo k žádným změnám stability těla: nemá smysl dělat push-up s jednou nohou váhové, pokud máte zároveň šikmou pánev nebo hrudní oblast. V takovém případě byste se měli nejprve jednoduše připevnit do polohy "jedna noha na váhu" a zůstat na něm několik sekund.

Push-up z podlahy s ohnutými koleny

Toto cvičení je lehčí verze předchozího. Mnoho trenérů doporučuje, aby s ní začínaly dívky. Zde ve výchozím postavení jsou kolena ohnuty a paty mají tendenci k hýždě. Při stoupání se dostanete do polohy plochého "stolu" - holení a ramena jsou umístěny kolmo ke zbytku těla. Můžete také zůstat v extrémním bodě (nezapomeňte vytáhnout panvu) a poté proveďte několik dynamických opakování.

Stejně jako v předchozím cvičení můžete zkusit jednu nohu na váhu. V takovém případě však existuje velké riziko selhání pasu a vypnutí žaludku z práce. Vyrovnejte nohu, představte si, že svaly tisku vám pomohou udržet ji a pokuste se cítit spojení těla k nohám.

Zadní push-up z židle

Pro tuto variaci cvičení budete potřebovat křeslo nebo lavičku: ujistěte se, že vybraný kus nábytku je dostatečně stabilní a bude s ním odolat vašim manipulacím. Máte za sebou židli a zaujměte ho rukama pro sebe. Poté, stejně jako v push-ups od podlahy, dolů tělo dolů na výdech a zvednout nahoru vdechováním. V závislosti na tom, kolik síly potřebujete, mohou být vaše nohy ohnuté nebo zcela narovnány. Obecně se předpokládá, že opačné posuny z lavičky nebo židle jsou o něco snazší než z podlahy.

Push-up pomocí lavice

Kromě výše uvedených je další verze push-upů s lavičkou. Spíše by tato volba byla správnější volat "pomocí dvou lavic." Druhé jméno pro toto cvičení je "selhání". Musíte instalovat dvě lavice proti sobě a opřít se o jednu ruku, a na druhé - s nohama. Potom pomalu snižujte pánev na podlahu. Dlaně za vámi jsou nasazeny na vás. Můžete se vrátit o něco rychleji, než jste spadli. Neztrácejte pocit střediska a udržujte žaludek v konstantním světle.

Zátěž v takových zpětných push-ups od lavice závisí na tom, jak moc se rozpustí nebo snížíte nohy. Čím širší jsou nohy, tím je jednodušší jít dolů. Maximální komplikace cvičení může být, házet jednu nohu na druhou. Nezapomeňte později opakovat stejné množství push-upů a druhou nohu položte tak, aby svaly pracovaly rovnoměrně.

Push-up na nerovných tyčích

Tento typ zadních push-upů svalů vašeho těla bude vnímán jako nejtěžší, protože zde nemáte nohy na nohou a ruce musí vytlačit váhu celého těla bez pomoci. Ale pokud správně přerozdělíte zatížení a zapnete tisk, budete mnohem jednodušší, než kdybyste jen viseli na nerovných tyčích jako hadice. Chcete-li to udělat, trochu ohýbat nebo dokonce překročit nohy: udržet je, automaticky zapnout svaly kůry. V ideálním případě byste měli upadnout na úroveň, kde jsou axilární dutiny vyrovnány nerovnými pruhy. Ale na samém začátku tréninku, samozřejmě, co nejvíce poklesne. Je důležité řídit celý proces pohybu - neklesat na klekání a nechodit nahoru, pomáhat s malými pohyby nohou. Následně budete potřebovat požadované výsledky pomocí push-upů se zadní rukojetí.

Rady, které se zabývají

Nikdy neprovádějte nic bez předehřívání. Pamatovat na kliky mezi domácími pracemi a rychle provést několik přístupů - to je jistě chvályhodné, ale nepřinese žádné výsledky bez plného tréninku. I v takovém rychlém provedení (výcviku po dobu pěti minut), existuje alespoň nějaké cvičení, aby se zasadila sebe.

Dynamika pásů s fixací. Proveďte několik opakování, aniž byste se zdrželi v extrémním bodě, aby krev mohla lépe cirkulovat přes svaly. Při posledním opakování naopak zastavte, když dosáhnete maximální amplitudy a pracujete na vytrvalosti svalů.

Nezapomeňte také na výkon dodatečné zátěže, pokud zcela nevyužijete možnost vykonávat výhradně vlastní váhu.

Po cvičení nezapomeňte "ochladit" ve finální fázi výcviku - protahování a zotavení.