Push-up s úzkým nastavením rukou: popis cvičení a technika výkonu

Mnoho z nás si myslí o našem vlastním zdraví a kráse. Někdo sedí na nekonečné stravě, někdo chodí do posilovny a cvičí cviky, které tam rozvíjí trenér, a někdo převzal celé břemeno výcvikových programů a je doma. Nebudeme mluvit o výhodách této nebo té metody, ale mluvme o správné technice implementace. Oba muži a ženy se často ptají, jak utahovat svaly na hrudníku, dělat je reliéf, a celkový vzhled je krásnější. K pomoci přichází taková na první pohled jednoduché cvičení, jako push-up s úzkým nastavením rukou.

Proč je to nutné?

Obecně platí, že push-up nejsou pro většinu lidí nejoblíbenějším cvičením. S velkým úsilím se hodně vynakládá, přístupy jsou méně než všechny, dokonce i nejjednodušší výcvikový program, svaly po té bolesti se zdvojnásobenou silou a viditelný účinek se nezobrazí okamžitě. Nicméně, stejně jako po každém jiném cvičení. Nicméně výhody push-up z podlahy úzké nastavení rukou překonává všechny tyto nedostatky.

Za prvé, během tohoto cvičení, nejen hrudní svaly a ruce, ale také tisk, svaly rukou, zad, hýždí, stejně jako předloktí. Takže chcete překrásnou hruď - jako dárek si zaveďte břicho.

A za druhé, víte to velké prsní svaly liší se ve své struktuře od ostatních? Nejsou umístěny v jednom směru, jsou však distribuovány ventilátorem ve směru od klíční kosti. A to znamená, že pro jiné cvičení je jejich zatížení minimální a pouze na těch částech, které se s ním nutně shodují.

O výhodách cvičení

Provedení push-upů s úzkým nastavením rukou má pozitivní vliv na celé tělo. Stává se silnější a trvalejší. Svaly tvoří hustý rám, posilují kosti. Také se zlepšuje metabolismus, což znamená, že můžete zapomenout na extra kilo po dlouhou dobu.

Příznivý účinek je také na kardiovaskulární systém. Zlepšuje krevní oběh, tělo je nasyceno kyslíkem. Riziko vzniku mrtvice a srdečních záchvatů se snižuje.

Současně jsou vycvičeny svaly zad, což znamená, že jsou odstraněny problémy s páteří. Postoj získává stagnaci, riziko vzniku nebo progrese skoliózy je sníženo.

Obzvláště užitečné je cvičení pro lidi starší 30 let. Po tomto věku se tělo každoročně ztrácí na 2% svalové hmoty. Důsledkem je nejen nadváha, ale také vývoj některých onemocnění, jako je ateroskleróza.

Trochu o efektivitě

Ukázalo se, že push-up s úzkým nastavením rukou jsou nejúčinnější? Přesně. Dokonce i když máte nejlepší fitness vybavení, jako jsou ty, které vám umožní zvýšit své ruce, aplikovat mnogokillogramovye zatížení nebo spuštění tvrdý zvedání závaží, vyčerpání sami trvání tréninku uspět na vypracování prsních svalů nebude fungovat. Dokonce i zředění rukou s činky nebude mít správný účinek.

S push-up, to je jiné. Chcete pracovat s lepšími svaly? Stačí změnit nastavení rukou. Mírně širší nebo naopak - trochu užší, v závislosti na cílech a původním výsledku.

Lze také tvrdit, že bez přídavné hmotnosti není na svaly správné zatížení. Tělesná hmotnost je však dostatečná k maximalizaci oblasti prsu. Navíc nikdo nezruší možnost použití vážících činidel pro zvýšení zatížení.

Push-up. Úzká dispozice rukou. Zapojené svaly

Chcete-li pochopit, jak užitečné je toto cvičení, stačí se podívat na seznam svalů, které se během tohoto procesu účastní.

1. Velký pectorální sval. Nejenže snižuje a zvyšuje rameno, ale také pomáhá ohýbat ruce a zvedat kufr, ale také se podílí na respiračních procesech.

2. Triceps. Při návratu do výchozí polohy se nejlépe vyřeší.

3. Biceps. Celková síla a vytrvalost.

4. Deltoidní svaly. Díky němu je vykreslena obrys ramen.

5. Přední zubaté svaly.

6. Stiskněte. Pracuje se statickou polohou ve stavu napětí.

7. Svaly Gluteus.

Push-up. Úzká dispozice rukou. Popis cvičení

Než začnete provádět cvičení přímo, potřebujete získat obecnou představu o tom.

Je-li vktratse, pak pod "push-up" se rozumí přijetí důrazu ležícího rovnoběžně s podlahou, s následným ohybem a prodloužením ramen na lokte. Tam jsou také jiné varianty push-ups, například s důrazem na kolena nebo odpuzování od svislé plochy.

Jak začít push-up s úzkým nastavením rukou? Jak to udělat správně? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, stojí za to obrátit se na způsob provádění. Pouze správná metoda tréninku dosáhne maximálního výsledku za krátkou dobu a bez poškození zdraví.

Push-up. Úzká dispozice rukou. Technika provedení

První pravidlo jakéhokoliv cvičení je nepřítomnost nepohodlí. Únava je známý pocit, když svaly pracují, ale bolest je známkou špatných činů. Proto, pokud se dozvíte o bolesti v rukou nebo zádech, přestat cvičit nebo dodržovat správnost této techniky.

Chcete-li provádět push-up s úzkým nastavením rukou, potřebujete:

1. Zvýrazněte ležet.

2. Umístěte ruce tak, aby vzdálenost mezi palci nebyla větší než 10 cm.

3. Neohýbejte paže na loktech. Tělo musí být rovnoběžné s podlahou a tvořit jedinou přímku. Pánev, která se má ohýbat nebo naopak ohýbat současně, není nutná.

4. Dýchat. Jděte dolů co nejníže k podlaze. Dbejte na vaše lokty proti tělu.

5. Výdech. Napínání tricepsu (umístěné na zadní straně ramene) se prudce vrátí do původní polohy.

6. Během několika sekund držte počáteční pozici.

7. Opakujte algoritmus akce.

Nezapomeňte, že se nemůžete dotýkat podlahy prsou, přičemž je nutné je snížit co nejníže.

Počet opakování

Frekvence opakování a počet přístupů přímo závisí na požadovaném výsledku. Pokud chcete vytvořit svalovou hmotu, musíte si odpočinout více a udělat méně opakování. A pokud zvýšíte vytrvalost, naopak by měla být doba odpočinku snížena a počet opakování by měl být zvýšen. Optimálním kursem je cvičení, v němž se druhý den posunete tolikrát, kolikrát dokážete překonat.

Závěr

Každé trénink by měl mít prospěch, posílit zdraví a zlepšit vzhled. Před zahájením cvičení vyčkejte dostatek času na to, přizpůsobte se pracovní náladě a seznámíte se se správnou technikou. Také nezapomeňte, že to není důležitý, ale systematický charakter, není počet opakování nebo váha zátěže. Teprve potom uvidíte výsledek.