Push-up na ramena. Tréninkový program: push-up

Push-up z lavice jsou jednoduché a efektivní cvičení, které zdůrazňuje vývoj tricepsu. Toto cvičení bude nejlépe ovlivňovat vývoj zadní a boční svazku tricepsového svalu. Dodržování techniky provádění tohoto cvičení zaručuje silnou "inflaci" horní části části ruky.

Nuance a rady

1. Po celou dobu pohybu se koncentrace zátěže přenáší z jednoho svalu na druhý. Takže při zvedání z nejnižšího bodu se použijí co nejvíce hrudní svaly stejně jako přední část ramen. Čím vyšší je sportovec stoupá, tím silnější je zatížení směrem k tricepsu.
2. Je velmi důležité sledovat techniku ​​zdvihu na nejvyšším místě. Tady, v žádném případě nemůže zvednout lokty do stran, jak to nejen odstraňuje zátěž z triceps, ale také hrozí zranění ramene.
3. Push-up z lavice vyžaduje maximální koncentraci na loketní pozici. Při zvedání z nejnižšího bodu na nejvyšší bod je nutné zajistit, aby lokty byly co nejblíže tělu a aby se opřel.
4. Nastavení dlaní bude hrát pomocnou roli a pomáhá vyloučit lokty po stranách. Chcete-li to provést, musí být umístěny na šířku nepatrně větší než šířka ramen.
5. Poloha hlavy by měla být přísně rovná a pohled je směrován dopředu. Jakýkoliv sklon hlavy je zakázán.
6. Pro dosažení maximální efektivity z cvičení je nutné dosáhnout úplného vyrovnání ruky. Ale s plně narovnanými rameny nemůžete fixovat loketní kloub, měl by být ve volné poloze.
7. Při dodržování výkonnosti a plné pracovní amplitudy sportovec nevyžaduje další náklad. Použití extra hmotnosti má smysl pouze pro sportovce s více než 1 rokem tréninku.
8. Ti, kteří právě začínají chápat toto cvičení, se nezavazují. Navíc se doporučuje upustit pouze z poloviny. S průchodem času a růstem tricepsu musíte snížit nižší a nižší hodnotu.
9. Push-up na ramena z lavice bude nejúčinnější v dolní polovině amplitudy.

Program push-upů

Klíčem k úspěchu je správně formulovaný vzdělávací program. Push-ups jsou multifunkční cvičení, protože zahrnují velké množství svalových skupin. Každý vzdělávací program se provádí s ohledem na individuální charakteristiky osoby. Složení také bere v úvahu svalovou skupinu, která by měla dostat maximální zatížení. To je důležité, protože rozložení zátěže závisí na nastavení rukou osoby. Push-up na ramena vyžadují úzké nastavení rukou, rozvoj zdvihu svalů se zlepší s tím, jak se vzdálenost mezi palmami zvyšuje. Tréninkový program pro push-up se také provádí s přihlédnutím k věku osoby.

Jak často je třeba trénovat

Frekvence tříd pro naprosto libovolný program bude 3 až 4 krát týdně. Taková volba je odůvodněna skutečností, že mezi každým tréninkovým dnem by měl být 1 den odpočinku, aby se obnovila síla těla. Push-up na ramena nebo jiné svalové skupiny jsou nejlépe rozděleny do 5 sad (přístupů). Mezi každým přístupem by přestávka měla být 1-1,5 minut. Pokud je to naprosto nezbytné, můžete tento čas zvýšit na 2 nebo 3 minuty. Je však důležité pochopit, čím delší je čas odpočinku, tím menší je intenzita tréninku a tím i menší účinnost. Chcete-li zvýšit efektivitu výcviku, můžete stisknout ne na dlaních, ale na pěsti nebo s bavlnou.

Doporučení pro provádění programu

Sledujte následující doporučení je důrazně doporučeno nejen pro začátečníky, ale i pro sportovce se zkušenostmi.

1. Je velmi důležité sledovat sled programu. Je vždy nutné začít od prvního týdne písemného programu, a to i v případě, že již existují zkušenosti s touto záležitostí.
2. Odpočinek je stejně důležitý, stejně jako cvičení samotná. To je důvod, proč musíte tělu dát dostatek času, abyste se zotavil.
3. Výživa - tento bod je ještě důležitější než samotné push-up. Dodržování pouze vzdělávacího programu, aniž by se jednalo o dietu, dá jen polovinu možného výsledku.
4. Poslední důležitou věcí je dostatek spánku. Doporučuje se spát alespoň 8 hodin, než se zotaví.
5. Doporučuje se, aby push-up z podlahy pro muže a ženy v programu také proto, že toto cvičení pozitivně ovlivňuje nervovou inervaci.

Technika pro push-up

Jak to udělat push-up - to je nejdůležitější otázka tohoto tématu. Je důležité vědět, že technika výkonu cvičení se velmi liší v závislosti na nastavení rukou.

Při úzkém nastavení rukou je nutné dlaně otočit směrem k sobě, aby se s nimi spojily špičky velkých a indexových prstů. Počáteční poloha na natažené rameni. Pomalu klesáte, musíte dosáhnout spodního bodu a poté silný tlak, abyste vrátili tělo do původní polohy. Po zvednutí by triceps měl být vystaven statickému namáhání během 1-2 sekund.

Tradiční postavení pro push-up je široké nastavení rukou. Push-up na ramena jsou nejúčinnější s tímto druhem rukou. V tomto případě jsou dlaně umístěny ve velké vzdálenosti od sebe. V tomto případě je důležité otočit kartáč v úhlu 45 stupňů. To se provádí, aby se zabránilo silnému přetížení svalů, které jsou odpovědné za otáčení ramenního kloubu. Účinnost tohoto cvičení bude přímo záviset na spodní části těla. Čím nižší je sportovec, tím efektivnější bude cvičení.

U pokročilejších sportovců se zkušenostmi se doporučuje vyklouznout z podpěry nebo bavlny, aby se zvýšila vzdálenost mezi horním a dolním bodem.

Dýchání na push-ups

Důležitým okamžikem cvičení bude dýchací proces. Při spouštění těla dolů je třeba vdechnout s důrazem na nadýmání. Pokud se vše dělá správně, pak v nejnižším bodě břišní dutina sportovce připomíná míč. Při lezení směrem vzhůru se pomalu uvolňuje vzduch a břišní dutina se stáhne. Je to tato speciální technika, kterou profesionální sportovci dodržují.