Bench press - nejlepší cvičení pro hruď

Bench Press je cvičení, které nejvíce efektivně vyvíjí svaly prsů. Patří do kategorie základní cvičení, tak by se mělo dělat jak pro začátečníky, tak pro profesionály. Maximální účinnost při čerpání prsu lze dosáhnout pouze provedením lavicového lisu v kombinaci s stisknutí činky a vedení.
Existuje několik možností, jak to udělat. Podívejme se blíže na každou z nich.

Stiskněte lavičku na rovnou lavičku

Tento typ lisu je považován za klasický. To zahrnuje hrudní svaly, přední delta a triceps. Dokonce i začátečník může toto cvičení provádět správně. Ležíme na lavičce tak, aby bar byl na úrovni očí, řešili jsme to poměrně širokým uchopením a začali cvičit. Při vdechování snižte tyč uprostřed hrudníku, po výdechu se vrátíme do výchozí polohy. Pro lepší udržení rovnováhy pevně vykopněte nohy na podlahu. Proveďte 8 až 12 opakování v 3-5 přístupů.

Stlačení lavice na lavičce (hlava nahoru)

Pokud chcete věnovat pozornost čerpání horní části hrudníku, pak musíte ve své tréninové lavici tisknout ve svahu (hlava nahoru). Tato možnost zahrnuje horní část hrudníku, přední část delt, lichoběžník a triceps. Toto cvičení je určeno lidem, kteří mají poměrně masivní hruď, ale chtějí věnovat pozornost své horní části. Toto cvičení se pro začátečníky nedoporučuje. Technika správného provedení laviče na lavici je stejná jako při klasickém lavicovém lisu, ale je třeba, aby byla činka spuštěna na horní část hrudníku a nikoli do středu. K dispozici je také možnost provedení neúplné amplitudy. Používá se k uvolnění napětí z tricepsu.

Lavička tiskla obrácenou stranou na skloněnou lavici

Abyste dbali na dno hrudníku, tiskněte tisk vzhůru nohama. Tento typ lisu použije spodní část hrudníku, přední delta a triceps. Cvičení se doporučuje pouze pro sportovce, kteří jsou již dost dobře čerpali si prsa, ale chtějí mu dát formu, tak říct "prune". Technika je podobná normálnímu lisu, ale lišta by měla být spuštěna solární plexus. Musíte dělat cvičení v plné amplitudě.
Také pozornost by měla být věnována přilnavosti baru. Čím větší je rukojeť, tím větší zátěž na hrudi, ale to neznamená, že ruce by měly být umístěny na maximální šířku. Vyberte si takové uchopení, které vám vyhovuje, ale pravidelně ji zvětšete, nebo již. Příliš velké uchopení by nemělo být provedeno, jinak byste zranili ramena.

Bench Press Bench Press na horizontální lavici

Toto je nejoblíbenější cvičení mezi lidmi, kteří se zabývají tělocvičnou. Pokud trénujete dobře po dobu dvou až tří let, získáte hodnocené km pro lavici. Je-li váha 60 kg, musíte standardně zatlačit na 97,5 kg s hmotností 75 kg - 117,5 kg. Pokud váhy pod vámi ukazují 90 kg, musíte stisknout 132,5 kg.

Pokud se chcete pokusit vytlačit maximální váhu, tedy dát soutěžní rekord, musí být lisovací lisy provedeny čistě a s pauzou, jinak se záznam nezapočítává. Doufám, že tento článek pomohl dozvědět se něco nového o tomto cvičení.