Pěstování činky ležící na lavici: cvičení a technika výkonu

Kultivace rukavice v ležaté poloze je ideálním cvičením pro důkladnou práci části prsního svalu umístěného nahoře. Nemyslete si však, že postačí pouze spouštět a zvedat ruce pomocí činky. Existuje speciální technika cvičení zaměřená na správné čerpání pracovních svalů hrudníku. S nesprávným přístupem k tréninku můžete vážně poškodit tělo - od poškození ramenního kloubu až k prasknutí šlach. Na správném přístupu k inflaci svaly na hrudníku s pomocí chovné činky s rukama a půjde dál.

Pěstování činky: původní poloha

Abyste mohli začít studovat, nestačí jen lehnout, nejprve musíte nainstalovat lavičku pod určitým úhlem. Nejvíce přijatelný úhel sklonu bude 30-45 stupňů, pokud budete mít referenční bod podlahy. Je důležité si uvědomit, že čím vyšší je úhel sklonu lavice, tím více zátěže leží na prsních svalech. K tělu během cvičení se nepohnul dolů, je nutné lehce zvednout spodní polštář. Nohy by měly být široce vysázeny (širší ramena), pevně položené nohy na podlaze.

V poloze ležet na ramenou, hlava a stehna by se měly dotýkat lavice, při výkonu cvičení z lavice, nemůžete si odtrhnout záda - měla by být plochá po celý trénink. Během tréninku by měly být nohy vždy ve stejné pozici - nemohou být přesunuty nebo odtrhávány od podlahy.

Trochu o prsních svalech

Hrudní svaly jsou rozděleny do několika typů. Domů - velké pectorální svaly span, vedoucí rameno k tělu, otáčení dovnitř a také regulaci záhybu paže. Malý hrudní sval (trojúhelníkový, velký duplikát) přitahuje lopatku dopředu a také ji snižuje. Pokud jsou ruce pevné, malý sval působí jako dýchací. Přední cog sval jako velkou smyčku, která spolu s kosočtvercem ve tvaru trupu přilnula lopatku. Vedle těchto základních svalů se v cvičeních podílejí také následující cvičení: přední část delta svalu, třípodlažní a přední zuby, zobákové lokty a loketní svaly. Když je činka položena, jsou do práce zahrnuty také klouby - žebrování, ramena a ramena.

Začínáme

Pěstování činkami ležících na šikmém stanovišti začíná jejich vysunutím do horní polohy. Při výkonu cvičení se lopatka snižuje, ale lokty nesmí být narovnány až na konec. Když jsou ramena napůl ohnuté, zátěž se rozšiřuje nad svaly a nespadá na klouby. Činky by měly být vedeny rovnoběžně a při cvičení se ujistěte, že nejsou v žádném případě v kontaktu. Ruce s činky, pořízené s obvyklým uchopením, se přibližují přes hruď. Hluboké povzdech a následné zastavení dýchání jsou dělány. V této době se činky kultivují ležící na lavičce - ruce se chovají stranou striktně ve vzpřímené poloze. Dolní ruce by měly být přibližně na úrovni hrudníku. Při výdech činky opět stoupají. Doporučuje se vydechovat v nejtěžší části cvičení, nebo dokonce i poté, co činky opět posunou přes hruď.

Poslechněte si rady

Toto cvičení patří do kategorie "tažení" a nikoliv "tlačené". Proto činky jsou vybírány mnohem snadněji než ty, s nimiž se provádí bench press. V tomto případě hraje důležitá role cvičební forma než zatížení. Při provádění kultivace rukou činí činky sportovce silné statistické zatížení. Úhel v kolenním kloubu se nezmění až do konce cvičení.

Ohýbání rukou v dolní části, můžete výrazně zjednodušit cvičení, ale to bude normální lavice. Nebude-li to bezvýsledné získat přímé ruce - je to nejen neúčinné, ale také velmi traumatizující. Bude to nebezpečné a příliš omezené lokty - to výrazně zvyšuje zatížení kloubů ramen a může také vést k prasknutí šlach. V takovém případě mohou být komplikace tak vážné, že se musíte spojit se sportem.

Stojí za to pamatovat

Proč musím během tříd přestat dýchat? Pomáhá řídit činky během pohybu a také pomáhá udržet kmen ve stabilní poloze. Pokud přesunete činky nad sebe co nejblíže k sobě, dosáhnete maximálního snížení velkého svalu.

Chovné činky ležící na skloněné lavici se provádějí s pevnými zarážkami, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy. Velkou mylnou představou je, že pokud zvednete ruce rychle, bude účinek cvičení lepší. Nic takového. Při vysokých rychlostech se ztratí správná forma provádění, čímž se hladké a rovnoměrné pohyby otáčejí do trhlin, což znamená, že se sportovec znovu vrátí k normálním tlakům. Při provádění tohoto cvičení jsou hlavními kritérii hladkost a stálost.

Běžné chyby

Vykonáváte kultivaci činkami ležících, stojí za to pamatovat několik důležitých bodů. Trénink svalů hrudníku je úzce spjat s tricepy, ale nemůžete je dát do jednoho dne. Střídavým cvičením na těchto částech těla získává sportovec nespornou výhodu. Skládá se z následujících - za den trénink hrudních svalů Triceps dostane malé zatížení. A příští den, kdy bude vyroben triceps cvičení, Hrudní svaly, po druhé, budou odpočívat. Je nesprávné si myslet, že pokud okamžitě uděláte velké zatížení - bude to lepší.

Nováčci provést chovných činky lhaní není vhodný pro více než 2 krát týdně - minimální doba odpočinku mezi tréninky by měl být 2 dny. V průběhu tréninkového procesu bude stačit 1-2 cviky provádět ne více než 2-3 sety. Jako začínající sportovce a zkušení sportovci doporučuje začít trénovat s lisy s činkami, pak je trochu teplé-up svaly, přesun do chovu činky na nakloněné lavici.