Čerpání prsních svalů doma

Co začnou první začátečníci při příchodu do posilovny? Proveďte lavičku. Z nějakého důvodu existoval stereotyp o tom, co přesně lavička na lavičku

Začáteční kulturisté věří, že bez nich nemůžete vyvíjet objemné hrudní svaly. To může být nesouhlasné, přestože je samozřejmě žádoucí doplnit lavicový tisk do tréninku.

Ne každý má možnost vycvičit svaly v hrudníku: někdo nemá dostatek času, jiní nemohou vyčlenit peníze na trénink. Po přečtení tohoto článku pochopíte, že čerpání prsních svalů je možné doma. Vyzkoušejte následující cvičení, a vyrobit si vlastní vzdělávací zařízení, které vám pomohou, aby svaly hrudníku širší a větší objem, aniž by museli opustit domov.

Jaké cvičení mohu dělat doma?

Samozřejmě, v této věci hodně závisí na sportovním vybavení, které máte doma. Pokud máte alespoň pár činků a lavičky, můžete udělat obrovské množství cvičení na hrudi. Nemá-li nic, je možné pumpovat svaly s prsty z podlahy.

Pokud stále máte potřebné minimum těchto projektilů, můžete provést lavičku na činky a elektroinstalace, což je účinný způsob, jak zvýšit svaly hrudníku. Zvažme každou z cvičení podrobněji, stejně jako správnou techniku ​​jejich provedení.

Stlačte činky

Toto cvičení probíhá jak v hale, tak během domácí cvičení. Prorolling hrudní svaly bez takového lisu je prostě nemožné. K tomu, jak již bylo uvedeno výše, budete potřebovat dvě činky a lavičku. Pokud nemáte speciální lavičku, je lepší koupit si toto sportovní vybavení, které bude vždy v pořádku. Ale pokud nechcete utrácet peníze, pak můžete použít běžnou prodejnu, pokud existuje.

V případě použití samoobslužné lavice se domníváme, že by nemělo stát nestálé, jinak může cvičení na něm smutně skončit.

Takže si nastavil lavičku a připravil činky. Dále si vezměte ruce a lehněte si. Tímhle způsobem narovnejte ruce, jako byste drželi činku. Toto bude výchozí pozice.

Pomalu začněte snižovat činky na úroveň hrudníku a jakmile se lehce dotknou, okamžitě je vytlačte intenzivním pohybem. To znamená, že dolní činky by měly pomalu klesat a nahoru rychleji.

Abyste dodrželi správnou techniku, nemusíte pronásledovat po velké hmotnosti činky. Měli byste stačit pro 10-12 opakování v 3-4 přístupech. V okamžiku, kdy se pohybujete dolů, zkuste spustit zbraně podél postranní trajektorie, jinak budete triceps pracovat a čerpání svalů prsů bude sníženo na nulu.

Změňte úhel sklonu

Klíčem k úspěchu při budování svalů je neustálé šokování těla novými dávkami, které stimulují uvolňování testosteronu a rychlejší syntézu bílkovin pro konstrukci nových svalových vláken.

Neustále provádět lavicové lisy pouze na lavičce, která bude rovnoběžná s podlahou. Pokud máte příležitost, změňte úhel. Ve srovnání s podlahou bude mnohem silnější zatížení nahoře ramenní pás. Pokud je úhel snížen, bude čerpání dolních hrudních svalů účinné.

V případě, že používáte vlastní lavičku, pod ní můžete položit několik knih na jednu stranu a tím změníte pracovní úhel sklonu.

Činka vleže

Rozvíjet svůj svaly na hrudi, Bez takového cvičení nemůžete dělat, jako rozložení činky. Při tomto cvičení bude čerpání svalů prsů rychlejší, protože podporuje maximální roztahování svalové části. Díky tomu svaly poroste ještě rychleji.

Přijměte výchozí pozici, stejně jako v předchozím cvičení. Ale v tomto případě činky musí být spuštěny ne v přímce. Ruce se musí pohybovat po kruhové ose.

Představte si, že chcete tleskat, a za to, co potřebujete, aby se velký švih zezadu. Pro snížení snížení čepele v okamžiku rukou, pak stejným způsobem zpět do výchozí polohy. Budete cítit, kolik se vaše prsní svaly roztahují. „Doba opakování by neměla být menší než 4 sekundy,“, jak je známo, sportovec Ronnie Coleman, která je jiná více mistr kulturistika soutěže.

Bude to stačit k tomu, aby se maximálně počítalo 2-3 přístupy, které by měly kolísat v rozmezí 10-15 opakování.

Push-up z podlahy

Také by nemělo být podceňována role push-upů, bez kterých by se pumpající svaly v hrudi neúčinkovaly. Obvykle ve tělocvičných cvičeních není toto cvičení děláno kvůli množství různých sportovních potřeb a simulátorů, které je dokonale nahrazují.

Ale domácí push-ups od podlahy - to je účinný nástroj pro rozvoj svalů na hrudi. Může být provedeno bez další hmotnosti a vážení.

Výchozí pozice je místo, kde leží. Dejte ruce do dlaně, rukojeť je širší než vaše ramena. Všimněte si, že čím více se rozšiřujete po stranách ruky, tím více prsních svalů bude zahrnuto do práce. Neměli byste však ruce úplně položit, jinak nebudete moci jednou provést, a také bude vysoká pravděpodobnost poškození ramenních kloubů nebo svalových vláken.

Udržujte svaly stále pevně

By měl být snížen, pokud mezi podlahou a vaše prsa nebude dosaženo ve vzdálenosti 1-2 cm. Ještě není úplně spadnout na zem, protože to bude velmi velké pokušení k relaxaci a „zdřímnout.“

Pokud vyrazíte 20-30krát snadněji, pak stojí za to postarat se o váhu. Mohou to být jako knihy skryté v batohu a činky nebo palačinky, pokud jsou bezpečně uchyceny na zádech. Čtyři přístupy k tomuto cvičení budou správné.

Práce s gumou nebo turnajem

Při cvičeních na čerpání hrudních svalů stojí za zmínku a práci s gumou nebo turnajem. Kaučuk správné délky a dobrá elasticita vám také umožňuje efektivně vyvíjet svaly prsů a je univerzální, protože s ním můžete provádět téměř jakékoli cvičení.

Například, čerpání prsních svalů v tělocvičně znamená udělat crossover. Můžete je vyrobit doma. Jak?

Budete potřebovat dva kaučuky nebo pletence. Je-li rám dveří dostatečně široký, pak zhora na obou stranách upevněte jeden konec svazku. V jiném případě se pokuste fixovat vleky na jedné úrovni v opačných stěnách místnosti (můžete použít skříň a jiný nábytek).

Na ostatních koncích skořápek proveďte smyčky a ručně je vezměte. Na kruhové ose držte ruce ven, dokud se dlaně nedotýkají. Pak pomalu vytáhněte ruce zpátky do pohodlné polohy. Opakujte to 15-20krát, v závislosti na fyzickém tvaru a na tahové síle svazků.

Pravidelně trénovat

Zdá se, že cvičení, která dokážou zvětšit prsní svaly silnější a objemnější doma, je. Zbývá najít sílu v sobě, abyste mohli začít s třídami. To lze provést pouze tehdy, když nastavíte jasný cíl.

Pravidelné provádění výše uvedených cvičení nebude vaše prsa „kola“ jako mladého Arnolda Schwarzeneggera, ale pomáhá to, aby ji udrželi v dostatečně dobré kondici a postupně rozvíjet.