Nejlepší cvičení pro hrudní svaly: přehled, popis a účinnost

Zvolte Cvičení prsou

Kde začít?

První školení se doporučuje doma. V počátečním stádiu jsou zapotřebí pouze činky malé hmotnosti. Pro větší efektivitu můžete připojit expandér. Nezapomeňte zahřát před provedením základních cvičení k zahřátí svalů. Tím je ochráníte před roztažením a přípravou na intenzivní práci. Vyberte si z navrhovaného komplexu nejlepší cvičení pro svaly prsů (několik bude stačit) a vydejte je pouze. Postupně zvyšujte zátěž pomocí přístupů a opakování.

Když máte pocit, že jste připraveni na intenzivnější práci, můžete se připojit k sportovním simulátorům cvičení. Nemusíte chodit do fitness klubu. Abyste nebyli ve frontách, můžete si zakoupit simulátory a procvičovat doma. Ale buďte trpěliví, i když nedosáhnou rychlých výsledků.

Doporučení pro cvičení

V každé intenzitě tréninku a pravidelnosti cvičení je důležité. Ale na prvním místě nejdou. Hlavním úkolem je správně provést všechny pohyby a nechat svaly odpočinout. To znamená, že školení by nemělo být denní, ale kvalitní. Pokud je toto zanedbáno, pak ani nejlepší cvičení pro svaly prsů nebudou účinné. Jaké nuance bych měl vzít v úvahu?

• Nenahradení lidé by měli přestat na dvoudenním komplexu týdně. Tím se vytvoří optimální rovnováha zatížení a zotavení pro prsní svaly.

• Cvičení poskytnou výsledky s růstem svalové hmoty. Proto upřednostněte klasické push-up. Vycvičení mohou zahrnovat izolační cvičení ve svém programu. Pro začátečníky budou traumatické.
• Chcete-li trénovat svaly prsů, jsou optimální 5 až 6 různých cvičení pro 5 přístupů. Je-li vaším cílem zvýšit sílu, pak je třeba 6 opakování pohybů. Pokud chcete, aby svaly na hrudi byly mnohem objemnější, udělejte je 10 krát. Pro začátečníky by se tato částka měla snížit o 2 krát.
• Dokonce i nejlepší cvičení pro čerpání prsních svalů musí být rozdělena do týdne. To je nezbytné pro rovnoměrné rozložení zatížení. Současně se nedoporučuje se dotýkat svalů hrudníku a tricepsu. Je lepší je provádět v různých dnech. Vaše tělo bude odpočívat a přizpůsobovat se zatížení. V opačném případě bude energie ztracena.

Účinnost tréninku na hrudi

Tento soubor cvičení, pokud je proveden správně, dává velmi dobré výsledky. Jaké jsou důvody pro jeho účinnost?

1. Cvičení jsou různorodé, a tak vyřešte svaly v různých směrech.

2. Komplex je navržen tak, aby pokrýval několik problémových oblastí. Toho lze dosáhnout přirozeným pohybem.

3. Provedení navrhovaných cvičení je nezbytné s jasným dodržováním techniky. Díky tomu jsou zapojeny stabilizující svaly, které jsou zodpovědné za udržování rovnováhy a ovládání pohybů.

Z těchto důvodů si můžete být jisti, že vám nabízíme jen ty nejlepší cvičení pro svaly. U žen a mužů je účinnost absolutně stejná.

Klasický push-up

Možná posun nahoru od podlahy je nejdůležitější anatomické cvičení pro prsní svaly. Při jeho provádění je třeba umístit ruce široce a nezvedejte hýždě. Je důležité cítit, jak svaly pracují. Pokud máte pocit napětí v hrudi, pak děláte všechno v pořádku. Posilování účinku pomůže dalšímu zatížení ve formě kojeneckých placinek na zadní straně. Toto cvičení pracuje skrze téměř všechny části těla.

Stůl na lavici

Obvykle se toto cvičení provádí na lavičce ležící na zádech s činky nebo rukojetí v ruce. Musí být udržovány paralelně s tělem. Nedotýkejte se prsou pomocí přísadového prostředku a narážíte se s lokty. Svaly hrudníku by měly být vždy napnuty v dolní a horní části pohybu. Na úkor 1-2, zvedněte váhu, 3-4 - pobyt, a 5-6 - dolů dolů.

Na speciálním simulátoru může být pozice mírně změněna a upravovat nejlepší cvičení. Na horní části svalů hrudníku bude zatížení, pokud bude lavička v oblasti hlavy zvýšena nad nohy. Pokud je vynechána, spodní část bude čerpána. V domácnosti je takové školení extrémně obtížné ve formě nedostatku vhodného vybavení. Jednoduchá nakloněná lavička se nachází na téměř žádné sportovní ploše.

Push-up na nerovných tyčích

Toto je další klasické cvičení krásná poprsí. Funguje dobře v složité horní části pouzdra. Ale v podstatě je čerpána spodní část prsou, triceps a humeralní pás. Ruce musí uchopit tyče a zvedat a spustit pouzdro. Při zvedání by pohyby měly být trhavé a ostré, jako byste ostrou něco házeli. Spouštění těla by mělo probíhat hladce a pomalu. Důležité je také, aby vzdálenost mezi nosníky byla přibližně 70 centimetrů. Jinak ne hrudník, ale tricepsové svalstvo.

Tento trénink je jednoduchý, snadno srozumitelný a velmi efektivní. Z těchto důvodů je klasifikován jako "nejlepší cvičení pro prsní svaly". Pro muže a dokonce i pro mladé kluky jsou na nerovných tyčích velmi dobře známy, takže nebudou způsobovat potíže. Cvičení můžete provádět i na jakémkoliv sportovním hřišti.

Třídy s činky

Zde můžete dokonce vytvořit samostatný komplex od různých možností cvičení. Mohou to být hrudní lisy a zvedání rukou. A v obou variantách se cvičení mohou provádět v různých směrech. Všechny pohyby s vážením by měly být prováděny hladce a bez trhnutí. Jinak nebude účinek absolutní. Dávejte pozor i na vaše dýchání. Při výdechu vydechněte a ve chvíli uvolnění vdechujte.

Všimněte si, že lisy s činky poskytují objem a zředění způsobuje, že hrudník je široký. Trénink lze provádět doma na podlaze (mate) nebo v posilovně na lavičce. Jenom nepřehánějte to vážením. Vyberte si pohodlnou váhu pro sebe.

Následující typy školení Nemáte velkou popularitu ve sportovních halách. A marně, protože to jsou také nejlepší cvičení pro prsní svaly.

Crossovery

Tato cvičení jsou pomocí ruky redukována rukama simulátor bloku. Svaly jsou ošetřeny napínáním a vážením. Pokud změníte směr, můžete vyčerpat různé oblasti svalů hrudníku. Pokud máte zájem o střed - vytáhněte rukojeť simulátoru přímo před vámi. Chcete-li pracovat na vrcholu hrudníku, proveďte křížovou cestu nahoru. Chcete-li zvýšit spodní část, proveďte opak - od shora dolů.

Nezapomeňte nastavit vhodnou váhu, ve které budou všechny pohyby prováděny bez trhnutí. Mělo by být stejné pro obě pera. Tělo je obvykle nakloněno mírně dopředu a nohy jsou ponechány na šířce ramen. Pro větší stabilitu můžete svou nohu posunout dopředu. V příštím přístupu je však třeba jej změnit na jiný. Pokud uděláte všechno v pořádku, pak se ujistěte, že se jedná o nejlepší cvičení pro množství hrudních svalů.

Pulovry

V ideálním případě je toto cvičení prováděno v posilovně na speciálním simulátoru. Ale může být nahrazen. Důvodem je, že se musíte opřít o loket nebo si položit na lavičku a vyzdvihnout váhu. Pak ji zvedněte před sebe a pak ji za hlavu uchopte téměř k podlaze. Pro svaly hrudníku a triceps je lepší trénovat s rukama ohnutými v lokte. S rolí bude záda zapojena.

Jako váhový agent můžete vzít činku, činky nebo palačinku. Ale s první možností nemůžete dosáhnout jasné techniky. A je velmi důležité pro získání krásného nafouknutého těla. Bude škoda, že ztratíte energii a čas, protože s pomocí pulóveru se podílí téměř všechny hrudní svaly.

Kromě školení

Dokonce i dobře složený komplex nebude postačovat, pokud trénink nic nepodporuje. Co jiného je třeba pro krásné prsa?

1. Správná výživa. Potraviny je třeba jíst často, ale v malých porcích. Dieta by měla být taková, aby převládaly bílkoviny, vlákniny, rostlinné tuky a složité uhlohydráty. Jedná se o čerstvou zeleninu, luštěniny, nízkotučné ryby, drůbež, různé obiloviny a mléčné výrobky.

2. Dokončete odpočinek. Dokonce i ty nejlepší cvičení na svaly hrudníku, jako každé cvičení, vyvíjejí velké úsilí. Proto je pro obnovu energie důležitý dlouhý a silný spánek.

Na základě těchto tipů a pozorování techniky cvičení můžete vytvořit reliéf na hrudi a utáhnout tělo.