Cvičení na prsních svalech v tělocvičně. Cvičení pro čerpání prsních svalů

Každý, kdo praktikuje v tělocvičně, oceňuje krásu a sílu, které dosáhl tvrdou prací. Pro harmonický vývoj celého svalového systému je důležité zvolit správnou kombinaci cvičení, sledovat každodenní rutinu a sledovat režim spánku.

Současně by každou svalovou skupinu měla být věnována náležitá pozornost. Někteří z nich si zaslouží víc, ale někteří méně, neboť jejich vývoj se vyskytuje v různých cenách. Trénink pektorových svalů plachý je důležitou součástí procesu. Jaká cvičení na hrudi v tělocvičně mohou být použity k dosažení tohoto cíle?

Lisování prsou

Každý dospívající snít o čerpané a masivní hrudi. Přijíždějící do posilovny, všichni nováčci nejdříve spěchají na regály Tisková lavice. Ve skutečnosti je toto cvičení nejúčinnější pro práci nejen na prsních svalech, ale i na celé špičce trupu. Většina lidí to dělá špatně. Zvažme několik druhů tohoto cvičení a zjistíme, jaké druhy svalových vláken se nejvíce podílejí na každé metodě lavicového tisku.

Bench Stiskněte na horizontální lavičku

Začněme naše vyšetření tohoto cvičení pro pumpování prsních svalů s popisem počáteční polohy. Sportovec se otočí zády na horizontální lavičku. Důležité je sledovat kontinuitu tří bodů: lopatka a hýždě by měla ležet během cvičení na lavičce a nohy nemohou být odtrhávány od podlahy. Po převzetí výchozí polohy se sportovec dostane karabinou s uchopením mírně širší než ramena. Po zhlubokém dechu je třeba "zlomit" tyč ze sloupků a spouštět ji na úroveň hrudníku při ovládání pohybu. Dále se fáze lavice začne dostávat do polohy vytažené paže, po níž následuje výdech.

Tento druh lavicového lisu z hrudníku vyvíjí nejen svaly prsů, ale také triceps, přední vidlici deltoidní sval a další.

Co byste si měli vzpomenout, když provádíte lavičku na horizontální lavici?

Chcete-li získat výsledek, provádět cvičení pro čerpání hrudních svalů, je důležité přísně dodržovat techniku ​​provádění a bezpečnostní pravidla. Zde je několik aspektů, které si musíte pamatovat při provádění hrudního lisu:

• Silné uchopení je důležité. Použijte speciální nástroj pro zlepšení adheze dlaní k krku nebo použijte rukavice pro lavičku. Důležité je také chránit zápěstí před poškozením. Nedotýkejte se rukama a nepoužívejte elastické obvazy, které je podporují.
• Hlava by měla být co nejvíce přitlačena k lavičce;
• Je třeba vytvořit "most". Tento efekt vzniká vyklenutím zad, ve kterém hýždě a lopatky zůstávají na lavičce. Tím se dosáhne menší amplitudy pohybu tyče, zahrnuje spodní, silnější část hrudníku a zajišťuje bezpečnost ramenních svalů.
• Noha nohou by měla být celá oblast, která stojí na podlaze, což zajistí stabilitu těla.

Použitím takové rady a důsledným dodržováním požadované techniky zjistíte, že cvičení na hrudi svalů v posilovně budou mít mnohem živější účinek.

Lavička na lavici

Taková cvičení pro zpevnění prsních svalů jsou užitečná také pro klíčník, deltoidní svaly, triceps a přední dentální skupinu svalových vláken. Tento typ hrudního lisu má podobnost s předchozím popisem, ale existují i ​​rozdíly. Nevytvoříme paralelu, ale jednoduše zvážíme techniku ​​tohoto cvičení pro zpřísnění prsních svalů.

Klíčovým faktorem výkonu lavicového stroje na šikmé lavici je úhel naklonění. Měl by být mezi 50 a 60 stupni. Pokud je tento indikátor překročen, hrozí nebezpečí zranění nebo přílišného namáhání deltových svalů. V počáteční poloze by měla být rukojeť širší než ramena. Po vyjmutí sloupku z sloupků je nutné snížit lištu na úroveň klíční kosti. Poté můžete stisknout polohu ramen.

Stiskněte tyč na lavičku se zpětným svahem

Taková cvičení na prsních svalech v tělocvičně zahrnují především spodní části. Navíc, když jsou prováděny, triceps a delty jsou velmi dobře studovány. Díky tomuto cvičení můžete jasně vytvořit obrysy dolní části hrudníku. Tento způsob "přizpůsobení" vlastní postavy je často používán profesionálními kulturisty. Tisk na lavici s opačným svahem také dosahuje maximálního protažení svalů prsů, což je činí pružnými a podporuje vývoj.

Chcete-li provést toto cvičení na prsních svalech v tělocvičně, je nutné sedět na lavičce se zpětným sklonem asi 30 stupňů. Optimální šířka rukojeti je mírně širší než ramena. Pro pohodlí je lepší, aby krk byl podáván partnerem, po kterém po vdechnutí můžete snížit tyč na dno hrudních svalů. Po mírném dotyku na tělo byste měli stisknout na výchozí pozici.

Cvičení s váhou

Co cvičení pumpovat svaly prsů, pokud nemáte bar, nebo jste stále začátečník? V některých sportovních halách jsou stojany vždy obsazené "zkušenými" sportovci, takže se začínající prostě nedostanou. Kromě toho, pokud je fyzická podoba osoby na nízké úrovni, pak byste měli nejprve připravit své tělo na výkon cvičení s mušlemi.

Provádění cvičení s vlastní váhou je pro začátečníky velmi důležitý z jediného důvodu. Jak víte, výrazné zvýšení svalové hmoty je pozorováno při extrémních zatíženích. Ze stejného důvodu jsou sportovci zraněni. Díky jeho výcviku na váze bude pro sportovce jednodušší zabránit poškození, což je zvláště důležité v rané fázi víceletého tréninku.

Push-up z podlahy

Některé cvičení k pumpování prsních svalů lze provádět i doma. Například, push-up z podlahy. Chcete-li toto cvičení řádně vykonat, musíte ruce položit na podlahu a umístit je širší než ramena. Pak se zhluboka nadechněte a přibližte se k hrudníku k podlaze. Poté je nutné vytáhnout do výchozí polohy a vydechnout.

Může se zdát, že takové cvičení je jednoduché a neúčinné, ale není tomu tak. Navíc, v závislosti na poloze těla, bude zátěž distribuována do různých svalových skupin. Například, pokud umístíte nohy o něco výš, pak bude nápadné zatížení nasměrováno na horní část hrudníku. A pokud zvednete trup, pak bude mít značná část práce spodní část svalů.

Push-up na nerovných tyčích

Dokonce účinnější cvičení pro trénink hrudních svalů jsou push-up na nerovných tyčích. Když jsou prováděny, je možné přidat zatížení zatížením zátěže do sportovního pásu. Díky tomuto cvičení se svaly svalů stávají pružnějšími.

Mechanika cvičení je jednoduchá. Výchozí poloha je stojan na podlouhlých ramenách. Při vdechování musíte co nejvíce snížit tělo a vrátit se do původní polohy. Taky zde jsou triky. Z polohy trupu bude záviset na tom, která skupina svalů se více podílí. Chcete-li trénovat hrudník, musíte vytvořit svah dopředu a pracovat více triceps, měli byste tělo dát nejvíce ploché pozici.

Použití činkel

Činky jsou ideální pro provádění s pomocí cvičení pro utahování prsních svalů. Můžete provádět stolní tisk, šlechtění a "pulovrovou" disciplínu. Mnoho profesionálních zástupců energetických sportů často po tom, co barbell bench press praktikuje kultivaci činky ve stranách. Takové cvičení pomáhá maximálně prodloužit prsní svaly a zrychlit jejich růst. Navíc, jak bylo uvedeno výše, tento účinek zlepšuje pružnost a pevnost svalových vláken. Často jsou to činky, které nahrazují simulátory pro prsní svaly ženy. Správné používání těchto pomůcek pomáhá spravedlivému sexu dosáhnout výsledků, pro které přišli do posilovny. Je důležité si uvědomit, že každé cvičení by mělo být prováděno pod dohledem trenéra.