Činková lavička na levé lavici: cvičení, funkce a doporučení

Činková lavička je dokonalým základním cvičením, které úspěšně nahrazuje klasický tisk s činky. Důvod spočívá v funkčnosti svalů, protože při práci s krkem se jedná pouze o spodní části hrudníku, zatímco s činky můžete vyřešit všechny segmenty tohoto svalu. A pokud používáte různé úhly sklonu lavice, můžete také procházet další svalové stabilizátory.

Cvičení lavice činka ležel volně přepínat a dámské výcvikového programu, jak používat to aktivně vypracovali problémových oblastí, jako jsou oblasti záhyby v podpaží a na vnitřní straně ramene. Navíc, ženy jsou mnohem jednodušší provádět cvičení s činkami, protože ne každá dívka může zvednout krk, o hmotnosti 20 kg.

Biomechanika cvičení

Při stisknutí činky je hrudník nejvíce aktivní v práci, zejména ve středním a horním segmentu. Součástí zatížení je také triceps a přední delta. Pokud i lehce změníte úhel sklonu zadní části lavice, můžete zvýšit dopad na některé svalové skupiny:

• v horizontální poloze je středový prsní svazek nejvíce zatížen;
• pod mírným sklonem 30-45 stupňů se zatížení postupně posune na horní části prsou;
• Dolní část hrudníku je spojena, když je lavička položena vzhůru nohama, na zadní straně šikmé lavice.

Činka činí skvělý start pro začátečníky

Činková lavička je jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak zlepšit své silné stránky. Koneckonců, ne každý může okamžitě jít na cvičení s krkem o hmotnosti 20 kg, zejména pokud jde o dívky. I když je toto cvičení základní, není vůbec těžké, což znamená, že nebude těžké zvládnout jeho techniku. Jaká je výhoda činidel na krku:

• Rozšířená amplituda. Při cvičeních s činkovým pohybem je vektor velmi omezený, a proto je protahování svalů téměř minimální. S činky můžete dosáhnout maximální amplitudy pohybu, což bude mít velmi pozitivní vliv na účinnost cvičení.
• Více pracovních svalů. Vzhledem k tomu, že pracujeme s volnou a dynamickou hmotností, je do práce zapojeno mnoho svalových stabilizátorů.
• Moment špičkové kontrakce. To je možné pouze s činky, protože máme schopnost držet ruce jeden druhému podél oblouku.

Činka tiskne jako způsob, jak "dokončit" svaly

Po těžkém tréninku na velkých anatomických skupinách je často potřeba "zatloukat" pracovní svaly do selhání. Nicméně cvičení s činky nebo simulátory jednoduše nemají dostatečnou sílu a vždy je snadné provádět pár tlaků činky na lavičku. Kromě toho můžete vždy zvolit minimální pracovní hmotnost. Cvičení s činky obvykle uzavírají tréninkový proces a umožňují vám svaly vyřešit až do úplného selhání.

Výhody a vlastnosti práce s volnou hmotností

Hlavní nevýhodou lavicového lisu je rovnoměrné rozložení pracovní hmotnosti mezi rukama. Pokud je jedna strana vašeho těla silnější než druhá, nemůžete toto cvičení účinně vykonávat. Koneckonců, jedna ruka nebude schopna úplně stlačit váhu a druhá nedostane dostatečné zatížení. Výhodou činky je volná a nejdůležitější samostatná hmotnost každé ruky. Obě poloviny těla provádějí cvičení nezávisle na sobě. Dalším plusem je potřeba udržovat rovnováhu a neustále vyvážit. To znamená, že kromě cílových svalů bude cvičení zahrnovat četné svalové stabilizátory. A pokud provádíte rutinní tisk čininek ležících na lavičce, ale již ve sklonu, pak nohy a pánve budou mít určitou zátěž samy o sobě, ale to je důležité pouze pro práci s velmi těžkou hmotností.

Doporučení pro techniku: lavička na vodorovném lavičku

Efektivita a efektivita lavicového stolu ležícího na lavici přímo závisí na správné technice:

• Vyberte správnou hmotnost činky a lavičku pro cvičení.
• Nalézt na projektilu, hlavu, ramena, pánvi a pas zcela ležet na lavičce. Nohy jsou široce rozvedeny po stranách a spočívají na podpatcích podlahy. Jakmile jste si vybrali pohodlnou pozici, vraťte se do sedící pozice.
• Zajistěte činky v pohodlné vzdálenosti pro vás, měli byste je svobodně dostat z posezení a také je volně snižovat. Pohybujte činky na kolena a vraťte se do náchylné polohy.
• Současně se změnou polohy přesuňte projektily do hrudníku. Zvedněte činky před vámi, lemujte je v jedné řadě na úrovni hrudníku, lokty mohou být mírně ohnuté.
• Pomalu začněte snižovat ruce dolů, takže je zapotřebí zadat vzduch do plic. Dávejte pozor na polohu loktů, měli by sledovat přímou trajektorii a vypadat přísně do stran.
• Jakmile cítíte maximální úsek svalů, zastavte pohyb rukou několik sekund a jednoduše se vraťte zpět do výchozí polohy. V místě maximální svalové kontrakce pomalu vydechujte pomalu.

Než provedete základní cvičení, ujistěte se, že provedete několik zahřátých přístupů s nízkou hmotností.

Vlastnosti cvičebních technik v různých úhlech sklonu

Provedení lisu činky ležící na šikmé lavici, nezapomeňte na některé technické odstíny:

• Aby nedošlo k převrácení, když je lavička ve vysokém úhlu, nezapomeňte zvednout spodní okraj sedadla, jinak bude technika cvičení značně trpět.
• Živé pohyby musí být prováděny přísně ve svislé trajektorii. Nezakrývejte ruce a neveďte činky v oblouku. Rozložení zátěže na svalové skupiny probíhá pouze na úkor úhlu lavice.
• Pro stabilitu zvedněte nohy co nejširší a pevně položte paty na podlahu.

Když jsou lavičky na ležaté lavici obrácené vzhůru nohama, je třeba také vzít v úvahu některé funkce:

• Tato poloha těla zvyšuje tok krve do hlavy, což znamená, že během pauzy mezi přístupy je nutné vstát a chodit trochu. Pro svou vlastní bezpečnost neprovádějte toto cvičení s velkými závažími.
• Neváhejte se požádat o pomoc od přátel v hale. Koneckonců, činění činky v této pozici není velmi výhodné, zvláště pokud mluvíme o velké pracovní hmotnosti.

Společné chyby ve výcviku

Dokonce i při lehkých základních cvičeních mohou být malé obtíže. Zde je seznam frivolních, ale spíše běžných chyb, které se nejlépe vyhnout:

• Nedostatečně vybraná váha. Pokud jsou činky příliš těžké, nedobrovolně uděláte trhavé pohyby rukama a to negativně ovlivní techniku ​​a práci kloubů.
• Udržujte ruce v pravém úhlu k tělu, netlačte na tělo. Pokud se trajektorie změní, cvičení bude jednoduše zbytečné.
• Když činí činka na stojánkové lavici obrácenou stranou dolů, ujistěte se, že ji použijte a nepokoušejte se sami činit činky. V opačném případě můžete získat vytažení štětce nebo vykloubení.
• Hlava by měla být úplně na lavičce, tvář vypadá přísně nahoru. Tím, že hledíte pryč nebo otáčíte krkem, vytváříte moment v páteři, který spolu s těžkým zatížením může způsobit zranění kloubů nebo zaseknutí.
• Pokud uděláte nestandardní lavičkový lis, vždy fixujte nohy, jinak se prostě sklouznete dolů a zraníte si krk.
• Cvičení nevykonáváte s vysokou intenzitou. Rychlost není tak důležitá jako správná technika. Pohyby by měly být hladké a zaměřené, soustředit se na práci cílových svalů.

Činka tiskla pro růst svalové hmoty

Pokud chcete provokovat růst svalů, proveďte činidlo s činky v úhlu 30 nebo 45 stupňů. Nezakládejte však pouze tento typ výcviku. To je dobré základní cvičení, ale nestačí pro správný růst svalových svalů.

Před záměrným tréninkem jednotlivých segmentů hrudníku je nutné předem vysušit většinu svalů. Chcete-li to provést, proveďte klasický tisk s činky a push-ups s váhami. Pomocí činky můžete "dokončit" pracovní svaly nebo použít tento typ tréninku k udržení těla v tónu.

Vedle hlavního cvičení můžete přidat do programu Francouzský stolový tisk s činky. V tomto typu výcviku triceps a deltoidy fungují dobře. Práce těchto svalů je obzvláště důležitá, protože ovlivňují účinnost všech cvičení na lavičce.

Stiskněte tlačítko pomocí jedné činky

Činka činí ležet na horizontální lavici je složitá cvičení, obě ruce se musí účastnit. To však není vždy pravda. Velmi často jedna polovina těla zaostává za druhým, protože osoba je v zásadě velmi nepřiměřená. V takovém případě je vhodné buď vzít různé činky vahou, nebo zatížit silnější část těla dalšími opakovanými pohyby jednou rukou. Nicméně, není to jediný důvod, proč byste se měli pokusit stisknout jednu činku.

Tato metoda může být použita k maximalizaci práce svalů a pochopení biomechaniky cvičení. Koneckonců, s dvěma činky jste příliš zaměřeni na tuto techniku ​​a můžete ztratit spojení "mozku-sval". Vyzkoušejte různé úhly sklonu lavice, experimentujte s uchopením a nastavením nohou, vyberte pro sebe nejpohodlnější pozici, v níž cítíte maximální roztahování a kontrakci pracovních svalů. Nezapomeňte, že pokud necítíte námahu na cílových svalech, pak cvičení jde do odpadu.

Alternativní způsoby výkonu cvičení

Existuje několik dalších metod pro toto cvičení bez použití lavice:

• Stiskněte činky ležící na podlaze. To je vynikající alternativa k klasické verzi. V této poloze se veškeré zatížení přenáší na svaly prsů, protože v podobě nohou a dolní části zad není žádná další opora. Krátká trasa cvičení vám umožňuje pracovat především na síle, tato variace je skvělá pro práci s rekordní pracovní hmotností.
• Stiskněte činky na tělocvičně. Použití míče pomáhá výrazně zmírnit záda a pas. Tato možnost je vhodná pro osoby s poraněním a dokonce i pro těhotné ženy.

Při provádění cvičení vždy pamatujte na bezpečnostní opatření: tělocvična není místem pro nastavení záznamů a chloubou, vždy přiměřeně posuzujte své silné stránky a schopnosti.