Tahová činka s jednou rukou ve svahu. Popis a technika implementace

Tahové činky s jednou rukou ve svahu nejsou marně zváženy v kulturistice jako jedna z účinných cvičení pro rozvoj nejširší svaly zad.

Cvičení vám umožní dát plochým svalům potřebnou tloušťku v dolní části tak, aby zadní strana sportovce získala charakteristickou siluetu ve tvaru V. Vedle toho nejširšího díla jsou diamantové a velké kulaté svaly, stejně jako zadní část hlavy tricepsu a bicepsu.

Funkce cvičení

Složitost její implementace je považována za vysokou díky technologii, která bude muset pracovat dost dlouho na to, aby zvládla, a musíme říci, že to nebude snadné.

V kulturistice jsou různé cvičení na zádech. Tažné činky s jednou rukou ve svahu mají řadu výhod:

• Amplituda pohybů je o řádu větší než u tradiční tyčové tyče ve svahu.

• Můžete si vybrat techniku, v níž se biceps téměř nenachází v práci, takže zatížení z větší části spadá na nejširší.

• Žádné cvičení není schopné "děrovat" tuto skupinu svalů tímto způsobem, jako například vytahování činky jednou rukou ve svahu.

• 
  
  
  
  

  Zatížení na páteři je méně než při cvičení s činky.

• Existuje možnost soustředit se zcela na vyřešení cílového svalu.

Pokud mluvíme o nedostatcích, trakční činka na opasek jedna ruka ve svahu není tak velká ve srovnání s klasickým cvičením na barbely. Za prvé, trvá dvakrát tolik času, než se oběma stranami chrbta vyrovnají. Za druhé, musíme pracovat s mnohem menší váhu.

Technika provedení

Jak se dostat do tohoto cvičení, jako činky jednou rukou tah ve svahu, je důležité, aby přísně dodržovaly techniky, aby se zabránilo zranění zad a maximalizovat přínosy.

Dělají to různými způsoby: stojící na podlaze s oběma nohama a položil ruku na podstavci nebo koleno- uvedení ohnutou nohu a jednu ruku na lavičce. V tomto případě může být lavička vodorovná a nakloněná. Během cvičení může být záda rovnoběžná s podlahou nebo nakloněna v dostatečně velkém úhlu.

V prvním případě se významná část zatížení pádu na biceps, to znamená, že je v takové poloze, soutěžící bude možné zvýšit loket je hlavně kvůli síle ruky.

Pokud je tělo drženo v úhlu k lavici, pak se výrazně zvětší amplituda pohybu lokte a vytahuje činku. Jak víte, únos lokte je hlavní funkcí Latissimus svalů, tedy v pozici, že mohou získat maximální zatížení, a biceps pracovat na plný výkon.

Pohyb činky ve sklonu jednou rukou s podporou štítku se provádí následovně:

1. Vezměte činku pravou rukou tak, aby se dlaň otočila k boku. Stojte levou stranou k lavičce.

2. Předklánět a opřete se o jeho levé koleno a levou rukou na lavičku, mírně ohnuté kolena pravou nohu, pravé rameno o něco nižší, pravá ruka s činka by měla volně viset, aby se vaše záda rovně, dívat se dopředu.

3. Hluboce vdechujte a současně vytáhněte činku nahoru, napněte latissimus svaly a posteriorní delty. Pokuste se zvednout projektil co nejvyšší.

4. Na nejvyšším místě - činka v pase - zůstane, maximálně namáhá latissimus svaly.

5. Výdech, pomalu a bez trhnutí, vraťte ruku do původní polohy.

6. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte ruku.

Několik tajemství

• Při zvednutí ruky činky nemůžete vzít loket na stranu. Měla by směřovat směrem vzhůru a na nejvyšším místě se doporučuje, aby se za zády i lehce omotal, čímž se sníží pracovní síla na maximum.

• Abyste získali největší amplitudu a nejlepší výsledek, měli byste se pohybovat nejen rukou, ale lopatou. Snižte ramena dolů, musíte se pokusit protáhnout svaly na zádech, zvednout ruku nahoru, stříhat je co nejvíce, snažit se udržet lopatky dohromady.

• Nejlepší svalové protažení zadní část může být ve spodní části pohybu, aby se dlaň otočila zpět, takže činka je kolmá na lavičku.

• Pokud používáte těžké skořápky, doporučuje se použít speciální popruh, který umožní neustálé soustředění na rukojeti a uvolnění nákladu před předloktím.

Pořadí provedení

Tahu činka s jednou rukou ve svahu se provádí na začátku tréninku zádových svalů.

Ženy se doporučují dělat 10-15krát s každou rukou ve třech přístupech. Hmotnost projektilu je od 5 do 10 kg. Pro muže je počet opakování a přiblížení podobný, hmotnost činky je mezi 10 a 15 kg.

Začátečníci by měli především ovládat techniku ​​s nízkou hmotností a postupně ji budovat. Projektil by měl být vybrán takovým způsobem, aby bylo možné provést 6-8 opakování bez narušení techniky.