Činka se zvedá po stranách ve svahu: způsob provádění

Činka se zvedá po stranách ve svahu (nebo mahi) - jedná se o izolované cvičení s vysokou složitostí. Zaměřuje se na práci deltoidní svaly,

Jaké svaly fungují

Vedle zadních deltoidů během cvičení (během čepele na konci pohybu), dolní a střední části lichoběžníků, kosočtverec, subakutní a velké kruhové svaly. Malá zátěž spadá na střední delta.

O technologii

Není vůbec nutné opakovat, jak důležitá je technika cvičení v kulturistikách. Proto je nejprve nutné se naučit, jak správně zvednout činky na straně v dopředném naklonění s malými závažími, a teprve tehdy, když je technika plně zvládnuta, postupně přecházejte do těžších skořápek.

Pořadí provádění mušek by mělo být následující:

1. Vezmeme činky (neutrální uchopení) a nakloníme trup dopředu, dokud nedojde k rovnoběžnosti s podlahou. Pro větší stabilitu jsou nohy mírně ohnuté u kolen, zadní část je rovná. Toto je výchozí pozice.
2. Po výdechu hladce, bez trhnutí zvedáme ruce činky, mírně pokrčené v loktech, ve stranách, že dosáhly úrovně ramen a byly tak rovnoběžné s podlahou. Je důležité, aby palce rukou byly směřovány přísně směrem dolů, což umožní maximální zatížení zadních deltů.
3. V horním bodě pohybu jsme zpožděni na druhou a maximálně namáhali cílovou svalovinu, pak následujeme stejnou trajektorii směrem dolů.
4. Ihned, bez přestávky, zvedneme ruce znovu s činky.
5. Pokud chcete, můžete při zvedání položit hlavu na podpěru.

Další možnosti

• Činka se zvedá po stranách ve sklonu v sedící pozici na lavičce. Při této metodě je zátěž odstraněna z dolní části zad, což znamená, že se zhorší riziko zranění. Chcete-li to provést, musíte sedět na lavičce a ležet na boky, pak zvednout ruce po stranách a tak, aby se nevraceli, pohybujte je lehce dopředu.
• Činka se zvedá po stranách ve svahu a může být ve skloněné poloze na skloněné lavici s opěrkou na hrudníku.

Tipy

• Nezapomeňte, že pohyby během zvedání musí být hladké. Žertíky nejen zbavují zátěž ze zadní části deltoidu, ale také poškozují páteř.
• Hlava nesmí být spuštěna, držet ji rovně, mírně ji zvednout.
• Lokty jsou na vyšší úrovni než kartáče.
• Vědět, že zvedání hmotnosti a pumpování svalů jsou dvě odlišné věci. Takže neházejte rukama činky kvůli setrvačnosti, zvedněte je sílou deltas.
• Nezapomeňte zadržet záda rovně, abyste zabránili zranění.
• Je důležité, aby trup zůstával stacionární a pracoval pouze s rukama.
• Na nejnižším místě pohybu by neměly být žádné zastávky: je nutné, aby svaly byly vždy v práci.

Chyby

Pokud správně nezvednete činky ve stranách ve svahu, bude to nejen selhání, ale také může způsobit zranění. Proto pro zařízení potřebujete neustále sledovat a zabraňovat následujícím chybám:

• Nedoporučuje se zaoblení zad: existuje riziko poranění páteře.
• Nemůžete provádět ostré pohyby: trhnutí zasahuje do úplného vývoje zadního deltoidu.
• Nedovolte pohyby kmene. Používáte-li jiné svaly, účinnost mouchy se výrazně sníží.

Počet opakování a hmotnost

Začátečníci se vyzývají, aby zahájili následující pracovní zátěž:

• Ženy opakují cvičení 10-15 krát ve dvou nebo třech přístupech s činky vážícími dva až tři kilogramy.
• Muži dělají stejný počet přístupů a opakování s činky vážícími 5 kg.

Na závěr

Cvičení navržená pro trénování zadních deltasů jsou velmi malá. Kromě toho se tato skupina svalů prakticky nezabývá každodenním životem. Proto je často možné se setkat se sportovcem s dobře vyvinutými předními a bočními deltoidy a zaostává. Zvedání činky po stranách ve svahu - jedna z mála izolovaných cvičení, která vám umožní vytvořit krásné, harmonicky vyvinuté ramena.