Sharga s barbell: technika provedení

Shargs s činky - efektivní cvičení pro budování krční svaly a horní části zad. Zatížení převažuje na horní lichoběžníkové nosníky. Navíc fungují romboidní svaly. S pomocí sledování jasné linie, dělení delta a trapezium. Krky tvoří konvexní horní část zad a silný krk.

Podstatou cvičení je zvednout ramena s barem, který se nachází ve spodních rukou. To může být provedeno tím, že drží projektilu před sebou nebo za zády.

Klasický shagi s činky. Technika

1. Postavte se tak, aby vaše nohy byly od sebe od sebe od sebe. Vezměte tyč s horní úchytkou, zatímco vzdálenost mezi dlaněmi by měla být mírně širší než ramena.

2. Zpět, aby se udržel rovný, narovnal hrudník a ramena. Mírně se krčí v dolní části zad, zatímco páteř by měl zůstat ve své přirozené poloze. Neohýbejte paže v loktech. Dívejte se před něj, brada je rovnoběžná s podlahou.

3. Dej, držte dech, k namáhání trapeziové svaly. Plece se zvedají do uší, jako by je otřásly překvapením nebo zmatením. Trup není nakloněn, lokty a kolena nejsou ohnuté. Význam cvičení je zvedat ramena svisle co nejvyšší a nechat zbytek těla nehybný.

4. 
   
   
   
   

   Zvedněte ramena do maximální výšky, vydechněte a držte tuto pozici po dobu dvou nebo tří sekund.

5. Pomalu dolů ramena.
   

Shraga s barem za zády

1. Postavte se, držte záda rovnou, nohy mírně ohnuté u kolen jsou na šířku ramen. Vezměte lištu od partnera, dlaně jsou otočeny zpět, vzdálenost mezi nimi je o něco větší než šířka ramen.

2. Hrudník vyčnívá dopředu a mírně vyvýšený, ramena jsou vytažena zpátky, žaludek je zatažený, ramena jsou zcela narovnána a dívají se před vámi. Lišta je o něco nižší než hýždě.

3. Dejte si dech, držte dech a zvedněte ramena co nejvyšší. Během cvičení udržujte ruce rovně. Jedna ramena se pohybují a jiné části těla (zad, hrudník, nohy) zůstávají nehybné.

4. Na vrcholu pohybu zatlačte lichoběžník co nejvíce a držte tuto pozici po dobu dvou nebo tří sekund. Potom proveďte výdech, postupujte pomalu.
   

Co je třeba vzpomenout tím, že provádíte šargové s činky

1. Aby bylo dosaženo optimálního zatížení lichoběžníku, je nutné držet záda rovně po cvičení, zvednout hrudník a předat ramena, která mají být vytažena zpět.

2. Chcete-li zvolit hmotnosti tyč vpravo. Příliš těžké shell sníží rozsah pohybu, který je již tak nízká, a vést k nedobrovolné sklonu ramen vpřed během jejich sestupu, který může mít za následek zranění.

3. Ramena musí být zvýšena na hranici, takže napětí lichoběžníků je maximální.

4. Po zvednutí ramen by měl být dýchání zpožděno, takže by bylo snadnější upevnit páteř v správné poloze.

5. Ramena by se měla vždy pohybovat pouze nahoru a dolů. Abyste se vyhnuli zranění, nemůžete je otáčet.

6. Považovat to za nutné pouze před sebou. Nakloněním hlavy dopředu dojde k zaoblení zad, a pokud je nakloněna na stranu, je to možné zakřivení páteře v cervikální části a nepřiměřenému vývoji lichoběžníků. Kromě toho jsou svahy hlavy v tomto případě plné zranění na zádech a krku.

Kdo je to cvičení? Doporučuje se, aby byly trny zařazeny do tréninku středních a vysokých sportovců. Začátečníci to nemohou použít.

Kdy a kolikrát to uděláte? V první části výcviku proveďte chlupatý čenich, začínající klasikou (před ním), a potom pokračujte k možnosti, když je projektil za zády. Opakujte 10krát v přiblížení 2-4.