Boční zkroucení lisu a šikmé břišní svaly

Boční obraty jsou nejlepším způsobem, jak současně trénovat svaly tisku, a také šikmé břišní svaly. Existuje několik variant tohoto cvičení, ale všechny jsou nějak zaměřeny na získání plochého žaludku a zvýšení stamíny a svalové síly.

Zadní boční kroucení na lisu

• Položte se na podlahovou rohož rozloženou na podlaze. Zadní část by měla ležet zcela na podlaze. Zkrátit nohy a ohýbat kolena.
• Otočte nohy na jednu stranu. Chcete-li to udělat, nechte kolena v ohnuté poloze, otočte se od pasu a položte nohy na podlahu, jedna na druhou. V tomto případě by měly lopatky a horní část zadní nohy ležet na podlaze, nehybné.
• Torz na jedné straně. Posuňte ruce nad hlavu nebo se dotýkejte uší s prsty. Vědomě přitahujte lis, pomalu roztáhněte ramena z podlahy. Nezapomeňte, že ramena by měla zůstat rovná a vyrovnaná, stejně jako při normálním cvičení. Držte tuto pozici na několik vteřin, pak pomalu uvolněte svaly a položte se na zem.
• Neměli byste zatěžovat svaly na krku nebo byste tvrdě podporovali hlavu. Držte dlaně na stranách spánek naznačují, že během celého cvičení funguje pouze lis.
• Tato volba cvičení může být ulehčena, pokud překročíte ruce na hrudi, nebo to ztížíte, pokud je za hlavu vytáhnete.

Točení na boku

• Lehněte si na podlahu na pravé nebo levé straně tak, aby jedna noha byla na druhé straně. Ohnout kolena.
• Umístěte pravou nebo levou ruku za hlavu nebo tak, aby se špičky prstů dotýkaly occiputu. Umístěte druhou ruku na žaludek nebo stehno.
• Proveďte boční zkroucení, vydechněte výdech břišní svaly a zvedání horní části kufru. Pokuste se dotknout loket stehna. V této pozici byste měli zůstat na chvíli, než se dýcháte a vrátíte se do původní.

Ve stojící poloze

• Stojte rovně, roztáhněte ramena, nataďte nohy na šířku pasu, kolena lehce ohneme. Umístěte pravou ruku nad hlavu.
• Proveďte boční zkroucení, zvednutím pravé nohy pravým úhlem a otočením k boku. Protáhněte svaly tisku a sklopte horní polovinu kufru dolů.
• Při tomto cvičení se loket dotkne kolena. Snažte se, aby se vaše celé tělo nedotýkalo dopředu.
• Boční zákrutky ve stojaté poloze jsou ideální pro osoby s omezenou pohyblivostí, které nemají možnost ležet na podlaze pro klasický výcvik.