Jak správně provádět cvičení "zkroucení" na podlaze

Klasický cvičení „Twist“ na podlaze - je to velmi efektivní způsob, jak se zbavit ochablých záhybů na břiše a získat silné břišní svaly. Je však třeba věnovat zvláštní pozornost tomu, jak správně provádíte toto cvičení, zejména pokud máte problémy s dolní částí nebo krkem.

Tradiční

Přestože komplex pohybů není vůbec komplikovaný, odborníci doporučují pečlivě postupovat podle pokynů krok za krokem cvičení pro tisk.

1. Položte se na záda, ohnout kolena a položte nohy na šířku pásu. Musí spoléhat na podlahu.
2. Sklopte ruce za hlavu tak, aby vaše palce byly za ušima. Pozor: Neotáčejte prsty do "zámku".
3. Nastavte kolena v opačném směru a lehce dopředu.
4. Zvedněte bradu tak, že mezi ním a hrudníkem je několik centimetrů volného prostoru.
5. Pomalu zatěžujte svaly tisku a vytáhněte žaludek.
6. Odtrhněte horní část těla od podlahy, skloněte se dopředu. Je důležité, aby se lopatky nedotýkaly podlahy.
7. Držte jednu sekundu v této poloze a potom pomalu klesněte.

Malé triky

Kroutit na podlaze - relativně jednoduché cvičení, ale při jeho realizaci existují určité nuance. Po pečlivém prozkoumání tipů instruktorů v posilovně zvýšíte efektivitu fyzické aktivity a můžete se vyhnout sportovním zraněním.

• Udržujte svaly tisku napjaté. To zaprvé pomůže dosáhnout rychlejších výsledků tréninku a za druhé - zabránit nadměrnému zatížení dolní části zad.
• Nedávejte ruce na krk. Dodržujte počáteční vzdálenost mezi lokty.
• Ohněte kufr tak dlouho, jak jej zvednete z podlahy. Jinými slovy, vyvarujte se náhlých pohybů při zvedání hlavy, krku a lopatek z náchylné polohy. Pokuste se naklonit dopředu, jako byste sklopili na polovinu. Představme si, že táhne žebra do pánve, a výdech ve výšce zkroucení, ležící na půl nádechu při návratu do výchozí polohy, i nadále udržet žaludek v napětí.
• Vyvíjejte všechny pohyby velmi pomalu as koncentrací. Desítky opakování stačí.

Zpětné torze na tisku

1. Položte se na podlahu, položte ruce na žaludek nebo je táhněte po těle. V druhém případě by palmy měly ležet zcela na podlaze.
2. Zvedněte nohy. Můžete buď nechat kolena ohýbat pod úhlem 90 stupňů, nebo natáhnout nohy a pokusit se je narovnat.
3. Odtrhněte spodní část kufru od podlahy pomocí břišních svalů. Buďte opatrní: je důležité, abyste nezatížili ruce, záda ani hlavu. Pokud nedokážete zvednout spodní část trupu pouze lisem, znamená to, že nemáte fyzickou sílu. Pomáhá trénovat obvyklé "klasické" zkroucení na podlaze. Máte-li i nadále vykonávat s nedostatečnou silou břišních svalů bude trénink povede jen k plýtvání energií a zbytečné napětí v jiných částech těla.

Alternativa s fitball

Pokud pravidelně navštěvovat posilovnu nebo mají své vlastní gymnastický míč a schopnost zapojit se do domácí fitness, zkuste nahradit reverzní kroucení tiskové zajímavou variantu cvičení.

1. Posaďte se gymnastická koule trup a skutálel se trochu točit (od ramen až kostrč) ležela na feetball zatáčky, a horní část těla (hlava, krk, ramena) byl na míč. Kolena jsou ohnutá, nohy leží na podlaze a jsou umístěny na šířku pásu.
2. Proveďte základní pohyb, který se skládá z tradičního kroucení na podlaze. Cvičejte pomalu a opatrně, maximálně napněte břišní svaly, abyste udrželi rovnováhu a nehýbejte tělocvičnu.

Více odrůdy

Stejně jako u jiných základní cvičení (včetně kliky, dřepy, výpady, skákání z přestat lhát, pásy), kroucení může být velmi různorodé. Vyzkoušejte následující varianty, abyste určili najefektivnější zatížení pro vás osobně:

• Křížové zkroucení ("kolo"). Sledujte krok za krokem směrem k prvnímu, klasické verzi, ale namísto současného odtržení obou ramen od podlahy, zvedněte jednu ruku a natáhnout ho na opačnou stranu (vlevo - vpravo, vpravo - vlevo). Některé vhodné provádět toto cvičení v dynamice a nedotýkejte se ramena příslušného kolena (tedy levé rameno - pravé koleno a naopak). Tato volba je dobrá zátěž šikmé břišní svaly.

• Boční zkroucení na podlaze. Nyní, stále postupujte podle pokynů k tradiční verzi cvičení, položte obě nohy na jednu stranu (kolena jsou stále ohnutá a vymačkaná). Odřízněte ramena z podlahy současně, jako obvykle. Vzhledem k tomu, že trup bude částečně otočen na stranu, ucítíte napětí v bocích. Proveďte několik opakování na jedné straně, poté změňte polohu nohou a zopakujte akci na druhé straně.
• Točení s expandérem. Postavte se rovně a vezměte v obou rukou namontovaný expandér. Vytáhněte ji dolů, ohněte záda a zatlačte svaly tisku.