Cvičení pro domácí tisk pro ženy a muže

Krásné "kostky" na žaludku - je to sen téměř každého člověka, který se rozhodl spojit svůj život se sporty. Aby bylo dosaženo požadované úlevy abdominálních svalů, je nutné vyvinout velké úsilí. Bohužel v posledních letech trénink svalů tisku zvětšil obrovským počtem mýtů, což mnozí začátečníci věří.

Kvůli těmto mylným představám nebyli schopni po dlouhou dobu pumpovat požadované "kostky". Abyste se mohli vyhnout takovým chybám, byl tento článek vytvořen. Vypovídá o nejpopulárnějších a nejúčinnějších cvičeních pro domácí tisk a odhaluje také několik mýtů týkajících se výcviku této svalové skupiny.

Tiskové vzdělávání a spalování tuků. Existuje nějaké spojení?

Před tím, než je nutné jít k diskusi o doporučených cvičení pro tisk doma dívky a muži odpověď na jednu důležitou otázku: Je možné odstranit břišní tuk, břišní svalový trénink? Odpovídáme protože neexistuje, to nemůžeš.

Někdo může mít tuto informaci velkou zklamání, ale pokud máte velké břicho, pak Vám trénink v oblasti tisku nepomůže. Můžete ho trénovat nejméně 100krát denně a vynaložit neuvěřitelné úsilí, ale neuvidíte vyhrané kostky, pokud nejdříve nezměníte dietu. Požadovaný výsledek můžete dosáhnout pouze tehdy, pokud výkon cvičení na tisku a kompetentně složený systém napájení půjde ruku v ruce. Často je nutná pomoc odborníka na výživu.

Časté cvičení. Výhody nebo poškození?

Další běžná chyba nováčci - příliš pravidelné školení. Mnoho začátečnických sportovců naivní věří, že pokud se budou trénovat několikrát denně, z toho budou lepší. Ve skutečnosti, břišní lis, stejně jako všechny ostatní svaly našeho těla, potřebuje čas, aby se zotavil. Děláte několik cvičení denně, brzy se dostanete do stavu nadměrné výcviku, než dosáhnete potřebného výsledku.

Pokud trávíte plný trénink všech svalových skupin v posilovně nebo doma, budete tím více, že nemá smysl pumpovat své novinky každý den. Skutečnost, že naše břišní svaly získat dobrou nepřímé zatížení při plnění mnoho základních cviků (bench press, mrtvý tah, dřepy, dipy, Push-up a tak dále. D.). Z toho vyplývá, že jejich studie je natolik jednoduchý, že k tomu 3-5 cvičení na konci plného tréninku.

S hlavními mylnými představami jsme si uvědomili, že se nyní budeme věnovat popisu cvičení pro domácí tisk pro muže a ženy. Všechny níže popsané techniky jsou vhodné pro zástupce obou pohlaví.

Twisting

Chtěli bychom náš seznam začít s klasickým cvičením, které je známo od školních dnů. Obliba zákrutů je zcela opodstatněná, protože jsou velmi efektivní při konstrukci krásného a reliéfního tisku. Faktem je, že při jejich realizaci jsou všechny části rectus abdominis stejně zapojeny, jak horní, tak i dolní.

Způsob provedení:

1. Lehněte si na podlahu. Nohy se ohýbají na kolena, hýždě a nožičky pevně přitlačují k vodorovnému povrchu. Držte ruce v blízkosti chrámů nebo za hlavou, ale v žádném případě je nehýbejte krkem, aby nedošlo k zbytečnému namáhání páteře!
2. Výdech zvedněte kufřík aby pocítila kontrakci v oblasti tisku. Není nutné se dotýkat loktů na kolena, hlavním úkolem je cítit samotný sval a udržet ho v naprostém pořádku.
3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Když děláte toto cvičení na tisku, je důležité utahovat břišní svaly a nejen zvedat tělo.

Zvedání nohou leží

Efektivní a, co je nejdůležitější, přístupné cvičení na nižším tisku. Při lhaní musíte zvýšit nohy tak, aby v horním bodě tvořily pravý úhel se svým tělem. Proveďte toto cvičení na lisu může být jak s rovnými nohami, tak s ohnutým. Druhá možnost je jednodušší a je určena především pro začátečníky a první, navzdory složitosti, je účinnější.

Způsob provedení:

1. Položte se na podlahu a položte ruce podél kufru. Stiskněte a držte bednu v této poloze až do konce cvičení.
2. Při vydechování zvedněte nohy, dokud nedosáhnete pravého úhlu v horním bodě.
3. Při dechu je spusťte do výchozí polohy.

Dětská postýlka

Toto cvičení se může provádět jak na podlaze, tak na nějakém výšce (židle, lavice).

Způsob provedení:

1. Umístěte na vybranou vodorovnou plochu, pevně zatlačte hýždě, lehce zatočte a vytáhněte pravé nohy před sebe.
2. Po vydechnutí přitáhněte nohy k žaludku, současně je ohněte do klína a sklopte tělo dopředu.
3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Podrobněji je v tomto videu popsána technika provádění cvičení na svalech tisku.

Půjčovna

Toto cvičení je aerobní, na rozdíl od těch, které jsme uvedli dříve.

Způsob provedení:

1. Umístěte se na podlahu. Držte ruce v úrovni chrámů.
2. Ohněte kolena do kolena a začněte kroucením, jako kdybyste jezdili na kole.
3. Proveďte zkroucení tak, aby se pravé koleno dotklo levého kolena.
4. Opakujte pohyb s druhou stranou.

Chcete-li zjistit, jak se cvičení provádí naživo, přečtěte si toto video.

Planck

Pokud jde o efektivní cvičení pro dívky a chlapce doma, nemůžete bar ignorovat. Toto silné statické cvičení aktivně využívá nejen vašeho tisku, ale také všechny svaly vašeho kůru.

Způsob provedení:

1. Vezměte důraz na lži (jako u klasických push-upů), a pak se opírajte o předloktí. V dolní části zad, neohýbejte, nezvedejte zadek - tělo by mělo být rovno.
2. Prostě zůstaňte v této pozici tak dlouho, dokud to vaše síla dovolí. Nedržte dech!

Vzhledem k tomu, že klasická bar je statická cvičení, někteří sportovci se dříve nebo později nudí. Pokud chcete přidat do svého tréninku více odrůd, pak se můžete podívat na toto video, které zobrazuje zajímavé varianty standardního pruhu.

Zvedání nohou ve svěráku

Jediné cvičení v seznamu pro tisk, které musí být provedeno ve svislé poloze a nikoli horizontální. Chcete-li jej provést, budete potřebovat další kruhový objezd - vodorovnou lištu. Doma, je daleko od všech, ale určitě ho najdeš na dvoře svého souseda. Stejně jako zvedání nohou ležící, při zvedání nohou ve svěráku je spodní část lisu silněji zapojena.

Způsob provedení:

1. Uchopte příčník rovným uchopením o něco širším než ramena.
2. Narovnejte ruce a lehce posunujte nohy dopředu. Kolena by měla být mírně ohnutá.
3. Při vydechování zvedněte nohy tak, aby překročily vodorovnou čáru. V horní části přerušte po dobu 1-2 sekund.
4. Při dechu pomalu spusťte nohy dolů.

Protože cvičení není snadné, rozhodli jsme se vám dát několik důležitých tipů:

• Během doby chodu neotáčejte tělo. Vzhledem k vytvořené setrvačnosti nebudou svaly vašeho tisku správně zatížené.
• Netahejte nohy úplně a nechte je mírně zvýšené. V této poloze budou břišní svaly břicha vždy napájeny.
• Nezakládejte bradu na hrudník a nezakládejte hlavu nahoru, protože to způsobí zbytečné napětí v krku.

Doporučení

S tím, co domácí cvičení pro tisk pro dívky a kluci jsou nejúčinnější, jsme již na to přišli. Nyní bychom vám chtěli dát několik důležitých tipů, díky nimž můžete svůj trénink zvýšit.

1. Dobře zahřejte. Toto doporučení platí nejen pro školení tisku, ale také pro všechny školení obecně. Mnozí začínající sportovci nedávají správné zahřátí na zahřátí a tvrdí, že si chtějí udržet sílu pro další trénink. Ve skutečnosti tato "ekonomika" dříve či později může vést k vážným zraněním. Abyste tomu předešli, dejte na začátku každé těžké tréninky 5-10 minut zahřátí svalů a kloubů.
2. Správně dýchat. Jednou z hlavních chyb začátečníků je nesprávné dýchání. Oni buď neubírají správně, nebo vůbec nedýchají, což je ještě horší. Držení dechu vede k tomu, že osoba během cvičení vyvíjí tlak. Z tohoto důvodu jeho síla klesá a není schopen provést určitý počet opakování, i když cítí, že dokáže více.
3. Postupujte podle této techniky. Stává se, že sportovec nemá nadbytečný tuk, pečlivě vykonává všechny cvičení v tisku, ale na žaludku neměl "kostičky", jako předtím. Zde je zpravidla problém, že osoba jednoduše cvičení nevykonává technicky. Pokud během zákroků například máte pocit, že v pasu nebo v zádech, ale nikoliv v tisku, vykazují zjevné chyby ve výkonu.

Vaše pozornost byla věnována článku o doporučených cvičeních pro domácí tisk pro dívky a chlapce. Doufáme, že jste v něm našli mnoho užitečných informací a výsledky jejich implementace vás nebudou čekat.