Univerzální cvičení `Frog` posílí tisk: čtyři v jednom

Cvičení "Žába" je jakýmsi kroucením, které se provádí ležet na podlaze nebo na tréninku. To je často zahrnuto ve fitness komplexy posílit a vyschnout břišní svaly a lehce protáhnout vnitřní povrch boků.

Existuje několik způsobů, jak provádět "žába": klasika ležet na zádech, klasika ležet na břiše, stejně jako jejich možnosti.

Klasická "žába" na zadní straně

Klasické cvičení "Frog" pro tisk se provádí ležet na zádech.

1. Ohnout kolena a spojit chodidla nohou. V této pozici nechte kolena spadnout, ale nestíjejte je. Toto je výchozí pozice.
2. Zvedněte horní část těla co nejdále a zatlačte lis. Dávejte pozor na několik důležitých nuancí:
3. Pánev je pevně přitisknutá k podlaze. Toto je usnadněno umístěním nohou. Moje kolena jsou uvolněná.
4. Krk není napjatý.
5. Nevytahujte bradu dopředu. Pohyb těla dochází pouze v důsledku snížení břišních svalů.
6. Na nejvyšším místě vyčkejte dva počty.
7. Padající, nezbavujte svaly tisku. Během cvičení musí být neustále napjaté. Na nejnižším místě se ramena dotýkají pouze podlahy.

Ruce mohou být v jakékoliv poloze, která poskytuje rovnováhu mezi výkonem a přesné techniky „žáby“: pro ochranu hlavy nasazeny na loktech, za hlavou - lokty dopředu (foto 1), nebo zkřížené na hrudi.

Opakujte 15-20krát.

Málokdo ví, že toto klasické cvičení je součástí tzv. "Komplexu Bruce Lee". Nejen, že posiluje svaly, ale také je vypouští a dělá je reliéfní. Proto je tento druh cvičení "Žába" oblíbený u žen, které nepotřebují svalovou hmotu, ale plochý žaludek s krásnou, ale ne-konvexní úlevou. Počet přístupů se zvyšuje z jednoho na tři nebo čtyři. Přerušení mezi přístupy je 30 sekund.

Komplikovaná volba

V této verzi vypadá cvičení "Žába" pro tisk (foto 2) poněkud odlišné.

1. Sedněte si na podlaze a natahujte nohy dopředu.
2. Roztáhněte ruce ven po stranách.
3. Mírně ohýbáte kolena, roztržte nohy z podlahy a zvedněte je pod úhlem 45 stupňů. Tělo je ve tvaru V. Toto je výchozí pozice.
4. Vytáhněte kolena, přitiskněte se k sobě na hruď a ruce, zapněte nohy přes holení.
5. Maximálně zkomprimujte svaly tisku a zůstaňte v této poloze dvěma počty.
6. Vraťte se do výchozí pozice.

Chcete-li komplikovat cvičení, ve výchozí pozici udržujte nohy od sebe.

Pokud jsou břišní svaly slabé, roztáhněte ruce a položte je na podlahu. Udržujte je v této poloze pro celou sadu. Tím se uvolní napětí z pasu (které se velmi ztěžuje, když se břišní svaly nesnáží se zátěží).

Opakujte 10-15krát.

Klasická "žába" na žaludku

Méně známá je cvičení "Žába" na břiše. Jak to udělat, mnoho vědět, ale pod jiným jménem - "Košík". Jógové ho znají jako Dhanurasana nebo postavení luku. S ním roztahujte břišní svaly, posilujte záda, zvyšte pružnost páteře a utáhněte hýždě.

1. Výchozí pozice leží na žaludku. Rovné nohy jsou protáhlé. Ruce leží pod kufrem.
2. Ohnout kolena a zvednout co nejvíce.
3. Ruce se snaží dostat k kotníkům a uchopit je. Pokud to nefunguje, stačí jen zvednout ruce natažené, ukazující nahoru.
4. Dejte svaly svalů a zůstaňte v této poloze dvěma. (Foto 3).
5. Skloněte se a neopouštějte tisku. Neustále udržujte napětí.

Opakujte 5-10krát.

Cvičení "Žába" na břiše - lehká verze

Předchozí cvičení nemusí být vhodné pro začátečníky. Pak můžete vytvořit lehkou verzi "žáby" na břiše, aby se posílily svaly celého těla. V jógě se nazývá Naukasana (pozice lodi) a považuje se za dobrou metodu omlazení těla a zlepšení trávení.

1. Lež na žaludku. Rovné nohy jsou roztaženy a leží na podlaze, ruce jsou natáhnuty dopředu a také jsou na podlaze.
2. Zvedněte nohy a ruce natažené co nejdále. Naplňte celé tělo.
3. Zůstaňte v této pozici pro dvě počty. (Foto 4).
4. Dejte ruce a nohy na podlahu, ale neuvolněte žaludek.

Opakujte 10-15krát.

Tento druh "žáby" se také provádí za účelem kompenzace napětí svalů tisku.

Zadaný počet opakování je minimální pro každou z možností. Aby každé cvičení "Žába" bylo účinné, počet, kolikrát je třeba zvýšit o 5 každé dva týdny.