Delta - svaly vyžadující speciální trénink

Hlavním vizuálním znamením sportovce jsou mohutné ramena, které vystupují prominentně na pozadí úzkého pasu. Šířka plecí je určena tvarem skeletu, který je geneticky daný. Co mám dělat, pokud mé narození nemá štěstí s šířkou páteře? Řešením je vytvořit delty.

Delta - svaly, které jsou na povrchu ramena a ve tvaru připomínající trojúhelník nebo řecký dopis "delta", a proto dostali své jméno. Tato skupina svalů se podílí na zatahování rukou, zvedá je po stranách a nahoru. Dobře vyvinuté delty nejen vytvářejí vzhled širokých ramen a poskytují jim krásné reliéfní obrysy, ale také posilují vazy a stabilizují ramenní klouby, na kterých jsou v kulturistice těžké náklady, které často vedou ke zranění.

Ačkoli delty, svaly, které dobře reagují na zátěž, je jejich trénink považován za obtížný a dlouhodobý. Skutečnost, že deltový sval se skládá ze tří svazků (přední, střední, zadní), z nichž každá vyžaduje plné zatížení, ale cvičení, které by měly dopad na všechny části, neexistuje. Obvykle amatérští sportovci opouštějí zadní trámy netrénované, jelikož cvičení pro tyto deltoidy jsou složité v technice a ležáci často dělají nesprávně. Navíc, na rozdíl od předních a středních, jsou zadní hlavy téměř nezatíženy během vývoje dalších svalových skupin.

Když začnete trénovat, musíte vědět, že delty jsou svaly, většina cviků je traumatických, takže se nemůžete bez zahřátí. Je důležité pečlivě sledovat techniku ​​výkonu, abyste zabránili zranění ramen. Abyste zabránili poškození zad, musíte se dostat vzpěračský pás. Je třeba říci, že při čerpání delty jsou do práce zahrnuty hrudní svaly a naopak, práce na prsou zahrnuje deltoidní. To znamená, že musíte správně naplánovat lekce, aby nedošlo k přetížení těchto nebo jiných svalů.

Delta - sval, který se doporučuje pumpovat dvakrát týdně, střídající se mezi různými komplexy. Jedna sada je silový trénink, druhá je lehká, ale více opakování a přístupů. Je nezbytné pravidelně měnit typy cvičení a sled jejich realizace. Mnoho odborníků trénuje jednotlivé svazky spolu s prsními svaly. Je lepší začít trénovat s cvičeními na hrudi, a pak přejít na vyhřátých delty.

Existuje klasické pravidlo, které říká, že deltový trénink začíná složitějšími cvičeními zahrnujícími mnoho svalů a končí jednoduchými cviky, kde se účastní jen málo svalů. To je způsobeno skutečností, že sportovec s čerstvými silami je schopen pracovat s velkou hmotností a zároveň zatížit mnoho svalů. Proto musí být deltas vyvinut spolu s základní cvičení, a dokončit izolaci.

Optimální režim je zvažován - tři sady pro deset opakování. V takovém případě by měla být hmotnost závaží zvolena tak, aby poslední opakování v každém přístupu bylo prováděno na limitu možností. Není nutné nastavit pevný časový interval mezi sady - můžete pokračovat do dalšího okamžitě po obnovení dýchání a při zastavení bolesti. V každém novém přístupu byste měli snížit váhu o deset procent.

Nejvíce zkušení sportovci tomu věří činky a tyče - nejlepší cvičení pro deltové svaly. Zde jsou některé z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cvičení pro různé paprsky.

Propletení zadního nosníku

První je vyřešit masivní a "obtížný" zadní paprsek, který vyžaduje spoustu energie.

1. Táhlo s širokým úchytem ve svahu. Kolena ohnutá na kolena by měla být širší než ramena, sklon těla dopředu mírně nad vodorovnou rovinou, zadní ohyb, uchopení 1,5 krát širší než ramena. Při pohybu směrem nahoru jsou lokty, ruce a klouby ramen v téže rovině.

2. Zvedání činky ve stoje ve svahu. Postoj, stejně jako v předchozím cvičení, ve spodních rukou, se obrátili k sobě s dlaněmi, těžkými činky. Provedete pohyby směrem vzhůru v rovině kloubů ramen, ohýbáte tak lokty. Kartáče se otáčejí směrem ven o 90 stupňů. Práce zahrnuje ramena a předloktí. Pohyb musí být prováděn náhle a při maximálním zdvihu. Konečná fáze pohybu - lokty jsou zataženy, úhel loketní kloub více než devadesát stupňů jsou zřetelně viditelné svaly zadní části.

Prorolling prostředního paprsku

1. Tah na bradu. Stojí rovně, ohněte zpět trochu do zad, hrudníku ven, ramena narovnat a vzít úzký krk baru nahoře (asi 35 cm), grip, rovné paže, krk je v bocích. Zvedněte lokty a vedejte je vertikálně nahoru. Práce by měly být lokty, ale ne předloktí a ramena. Tyčová tyč se pohybuje svisle podél těla od boků po bradu. Horní fáze - zvedněte lokty co nejvyšší (nad rameny), ruce v horní části - horizontálně o třicet stupňů. Poté se hladce vraťte do výchozí pozice. Postupujte pomalu, důsledně dodržujte techniku.

2. Zvedání činky po stranách nad hlavou. Postavte se, postavte nohy na šířku ramen, vaše paže s činky jsou mírně ohnuté u loktů a otočte se k bokům rukama. Ruce se zvedají po stranách nad hlavou. Na úrovni ramen ramene, když se lehce pohybuje v ramenním kloubu a na nejvyšší pozici, se dlaně dívají dopředu. Hladký návrat do výchozí pozice, zatímco ruce v loktech se neohnou. Provádějte mírným tempem.

Prorolování předního nosníku

Přední delty jsou považovány za plíce, protože jsou zatíženy prakticky ve všech cvičeních pro tuto skupinu. Je důležité, aby nedošlo k přetížení předního delta. Do programu byste měli zahrnout nejvýše dvě samostatná cvičení, která by měla být pravidelně měněna.

1. Arnold Press pro čelní a střední nosníky. Sedící na lavici je zadní část pevně přitisknutá k zadní části, skloněna na kolena v pravém úhlu, nohy jsou tlačeny nohama na podlahu. Činky v ohnutých rukou na úrovni krku, lokty v rovině kufru, palmy jsou nasazeny do kufru. Stlačte činky až k úplnému prodloužení loktů, na úrovni koruny dlaně se začínají rozvíjet a na nejvyšším místě se dívají dopředu.

2. Stiskněte tyč ve stojaté poloze pro přední a střední delta. Stojte vzpřímeně, tyč v rukách horní rukojeti je mírně širší než ramena, nohy jsou rovnoběžné mezi sebou v úrovni ramen, hrdlo se dotýká boků. Nohy jsou mírně ohnuté u kolen, jedna noha je mírně tlačena dopředu. Výchozí pozicí je zvednout tyč k hrudníku, dlaně směřující ke stropu, hrudník vpřed, pás k ohnutí. Stlačte lištu, ruce úplně odblokujte, zůstaňte v horním bodě a zatlačte delta. Potom zatlačte lištu na hruď.