Cvičení na ramenou v posilovně

Jaká je podstata vědeckého přístupu k výcviku? Veškeré zásluhy patří Bretovi Contrerasovi - vědecko-publicistickému a kulturnímu sportovci na částečný úvazek. Byl to ten, kdo provedl nejnovější testy biomechaniky téměř všech cvičení pro všechny svalové skupiny a pomocí senzorů zjistil, které typy výcviku jsou efektivnější a které jsou zcela zbytečné. S využitím údajů ze svých děl lze vyčíst nejlepší cvičení na ramenou, která skutečně bude pracovat pro maso, objem a úlevu.

Něco o struktuře ramen

Svaly ramenního nebo delta rám našeho ramenního kloubu a sestávají ze tří hlavních svazků:

• přední;
• střední (nejširší);
• zadní (nejmenší);

Všechna cvičení na ramenou se provádějí technikou tisku nebo chovu, protože tyto svaly jsou zodpovědné za sílu a amplitudu pohybu rukou. Delta hlavy působí jako stabilizátory v mnoha sportovních cvičeních, což je důvod, proč jsou mnohem horší než ostatní svaly v ohebnosti. To znamená, že při cvičení ramena, stejně jako je to možné, je důležité protáhnout vlákna přes pohybový vektor.

Stiskněte sloupek za hlavou

Předpokládá se, že toto je nejlepší cvičení na ramenou v hale, která současně působí jak na střední, tak na zadní části delty. Existuje však mnoho technických nuancí:

• Toto cvičení nemůže být provedeno bez podpory zad, protože při práci s velkou hmotností se naše tělo nedobrovolně odkloní dozadu, což znamená, že zátěž přechází do svalových stabilizátorů.
• Každý ví, že to je nejtěžší a traumatické cvičení na ramenou pro muže, ženy bez řádné přípravy by neměly začít provádět. Technika by měla být bezchybná: lokty vypadají rovně, úchop je průměrná, spouštění tyče je pomalé jako zvedání. Žádný trhák, podvádění a mrtvé skvrny v amplitudě pohybu by neměly být.

Lavička na svahu

Dobré cvičení na ramenou v posilovně. Dělat to doma bez nutnosti potřebného vybavení bude velmi problematické. Tradičně se předpokládá, že lavička na lavici se skládá pouze z horních lalůček prsních svalů. Jak ukazuje Bretův výzkum, je to skvělý způsob, jak pumpovat přední hlavu ramenního svalu. Z hlediska účinnosti je toto cvičení druhé až na 5%. Proto máte-li na výběr, je lepší upřednostnit tuto méně traumatickou variantu tréninku vašich ramen.

Armádní tisk

Dobrá volba pro ramena cvičení doma, jak to může být provedeno s činky, s činky, a dokonce s váhy. Tento typ výcviku je poněkud nižší než první dva v účinnosti, ale stále funguje dost dobře, aby zvýšil hmotnost předních deltů. Je to však zcela univerzální cvičení. Mnozí sportovci ji používají k vytvoření obrysu na horní části hrudníku. K tomu je třeba začít cvičení až na konci tréninku, kdy jsou přední delty dostatečně unavené a "neukradnou" zátěž. Důležité je také dodržování všech technických vlastností. Toto je možná jediné cvičení na ramenou v posilovně, které nevyžaduje velkou pracovní hmotnost a dlouhou amplitudu. Technika zdvihání tyče by měla spíše připomínat krátké šoky, ve kterých jsou všechny svaly co nejpevnější.

Horní blok: zatáhněte za rukojeť

Při cvičení na ramenou v síni nebo doma stojí za zmínku, že každý segment tohoto svalu vyžaduje zvláštní přístup k tréninku. Hlavním důrazem v programu je, že je třeba provést čerpání střední delty, protože je zodpovědný za širokou ramenní linii a vytváří požadovanou siluetu ve tvaru "V".

Před výzkumem Senor Contreras se věřilo, že tah bloku s lanovou rukojetí je typickým cvičením pro čerpání zádech, zejména lichoběžníků. Ale všechno se ukázalo být mnohem zajímavější, ukázalo se, že tento typ výcviku funguje dobře pro střední delty. Hlavní věc spočívá v dodržování všech technických vlastností:

• V koncovém bodě pohybu, když je rukojeť přilnuto k bradě, je nutné maximálně rozložit ramena na boky. To vám umožní dosáhnout špičkové svalové kontrakce, což znamená, že účinnost cvičení se někdy zvyšuje.
• Při cvičení by neměly existovat "mrtvé" zóny. To znamená, že svaly se na chvíli neuvolňují, ale jsou stále v napjatém stavu.
• Chcete-li vyloučit práci svalů těla, během cvičení je nutné odklonit tělo mírně vzadu. To bude obzvláště užitečné pro lidi s vysokým postavením.

Rozdávejte crossover

Perfektní izolační cvičení na ramenou v tělocvičně, protože je třeba provést, vyžaduje crossover. Chcete-li připravit střední delta pro toto cvičení, musíte nejdříve odejmout trapéz, což nutně zatáhne některé zatížení. Chcete-li to provést, můžete provádět několik přístupů s kultivací činky po stranách a když jsou ramena trochu unavená, můžete je "dokončit" pomocí účelného tréninku. Tajemství tohoto cvičení je v atypické dráze pohybu, ve kterém jsou střední delty neustále v rozšířené pozici. Venku je velmi podobné podobnému cvičení s činky, ale zde je všechno jiné. Zatížení začíná v počáteční fázi pohybu a zůstává v průběhu cvičení, protože zde jsou vyloučeny "mrtvé body". Existují dvě verze tohoto cvičení:

• Kabel jednotky je umístěn před krytem. Pak se celé zatížení dostane do přední a střední části ramene.
• Kabel jednotky je umístěn za tělem. Pak se kromě středního segmentu delty účastní cvičení i zpětný svazek.

Mnoho lidí, jako je toto cvičení pro variabilitu, protože změnou formulace nohou a úhlech těla lze přepnout do práce svaly novým způsobem, a tím se podílejí na práci, stále více a více nových vláken.

Pěstování činky ve svahu

Při cvičení na ramenou v tělocvičně nemůžete ignorovat zředění činky ve svahu. Tento typ výcviku je nepostradatelný pro čerpání středního a zadního ramene. Pro provoz centrálního segmentu však musí být splněny několik technických podmínek:

• Je důležité změnit obvyklé nastavení rukou. Kartáče by měly být seřazené v řadě a neměly by být navzájem paralelní. Tradiční rukojeť přenáší celé zatížení na bicepsy a brachiálie.
• Malé prsty musí vzhlížet. Tento malý trik vám umožní ovládat polohu rukou.
• Pěstování rukou musí probíhat po složité trajektorii: nejen na stranách, ale i lehce dopředu.

Cvičení pro zadní deltu

Navzdory skutečnosti, že zadní část delty není tak objemná, musí být intenzivně vyškolena. Veda je nejvíce "líný" sval ruky. Velmi se zdráhá zapojit se do práce a praktické cvičení na ramenou ji prakticky nezahrnují. Samozřejmě, že je téměř nemožné to pumpovat, ale můžete zabít dva ptáky s jedním kamenem: vlak zadní delty a další segment ramena současně. To se nejlépe hodí pro:

• Tah horního bloku.
• Pěstování činky ve svahu.

Technika těchto cvičení byla popsána výše.

Horizontální vytažení

Existuje však ještě jedno cvičení na ramenou, které umožní pracovat podél cesty zadních deltů - to je horizontální vytahování. Nejlepší je provádět je s krkem a ještě pohodlněji - v simulátoru Smith, protože tam můžete nastavit výšku příčníku na vaši výšku. Malý technický nuan: musíte se přitáhnout k hlavě a nikoli k hrudi. Toto cvičení má úžasný analogový prut vytáhnout do ramene. Chcete-li to provést, sklopte tělo rovnoběžně s podlahou a proveďte pohyby v maximální prodloužené amplitudě. A pokud se v Smithově autě objeví trakce, účinnost cvičení se několikrát zvyšuje.

Shrňme výsledky

Pro muže cvičení na ramenou v síni nebo doma musí být nezbytně přítomný. Je nutné diverzifikovat tréninkový program tím, že pracuje na všech částech tohoto svalu. Při sestavování plánu by měly být zohledněny následující nuance:

• Nejprve jsou vycvičeni nejvíce "líní" svaly, které jsou v práci neochotně zahrnuty. To znamená, že první vstup do bitvy cvičení pro zadní deltas, pak střední. Na konci zasedání můžete jít na trénink čelního svalového svazku.
• Nekombinujte den výcviku ramen s pumpováním chrbta nebo hrudníku. Trakční a lavicové základní cvičení přemáhá vaše ruce, což znamená, že nemůžete účinně pumpovat cílovou svalovinu, je nejlepší, aby se deltové pohyby v den nohou.
• Po krvácení ramen můžete pracovat na bicepsu a tricepsu. Koneckonců, delty působí jako stabilizátory ve většině cvičení na rukou. Ale pokud jsou nudné, zlepšíte efektivitu tréninku svalů bicepsu a tricepsu.

V každém případě byste měli všechny tyto cviky určitě vyzkoušet na ramenou. Možná, že mnozí z nich zůstanou v tréninku.