Cvičení "Hundred". Technika výkonu, přínosů a kontraindikací

Cvičení "Hundred" se považuje za jednu z nejúčinnějších cvičení ze systému Pilates. Jeho výkon pomáhá plně vyřešit svaly břicha a udržovat je v tónu po celou dobu. Získalo jméno kvůli neobvyklému způsobu dýchání, skládajícím se z 10 přístupů (10 dechů a 10 výdechů).

Toto cvičení se také aktivně používá k zahřátí svalových skupin před tréninkem na matce.

Technika provedení

K provedení cvičení "Hundred" je nutné:

1. Položte se na záda, vyrovnejte nohy a zvedněte je někde o 60 stupňů od podlahy. Pokud v této poloze není vhodné udržovat pánvi neutrální, nohy mohou být zvýšeny mírněji. Ponožky by měly být lehce vytaženy a podél těla se narovnávaly ruce dolů.
2. Při vydechování vytáhněte žaludek a zvedněte horní část těla trochu, například jako při otáčení k lisu. Ruce by měly být drženy dopředu ve vzdálenosti 15 až 20 centimetrů od femory a dlaně by měly "vypadat" dolů.
3. Vdechněte a pak 5krát posuňte ruce nahoru a dolů. Při běhu musíte neustále dýchat.
4. Po vydechování opakujte stejné pohyby pětkrát aktivně pracující s vaším dýchacím systémem. Celkově je nutné provést 10 takovýchto přístupů, takže výsledkem je přesně 100 vibračních pohybů. Tělo by mělo být ve stejné poloze.
5. Po dokončení všech akcí spusťte ruce, zvedněte původní polohu.

Svalové skupiny, které jsou součástí práce

Mnoho lidí se domnívá, že cvičení "Hundred" pro tisk jiných svalů těla nezahrnuje. Ve skutečnosti jsou během práce aktivně nabití:

• přímé, vnitřní a vnější šikmé břišní svaly odpovědné za stabilizaci hřebenu;
• rovný stehenní sval, hřeben sval, sartorius sval a sval zodpovědný za napnutí širokých fascií stehna. Jejich hlavní funkcí je ohýbat nohu v bederním kloubu.

Svaly, které dostávají nepřímé zatížení

Kromě těch svalů, které byly uvedeny výše, cvičení "Hundred" zahrnuje také následující svaly:

• příčné břišní svaly, stabilizující polohu páteře;
• Svaly tele a soleus, ohybové nohy v oblasti podešví;
• svaly hrudníku (svalové svazky), nejširší zadní svaly a svaly velké kulaté svaly, ruční extenzory v ramenním kloubu;
• hrudní svaly (svazky v oblasti klíční kosti) a přední delty, které ohraničují rameno v ramenním kloubu;
• velký, tenký, dlouhý a krátký adduktorové svaly kyčle;
• triceps - sval zodpovědný za ohnutí lokte.

"Plank" - alternativa k "sto"

Cvičení "Hundred" a "Plank" jsou v mnoha ohledech velmi podobné, protože oba studují mnoho svalů našeho těla. "Planck" je schopen přinést svaly rukou, ramene, nohou a břišní dutinu do tónu. Rozdíly v tomto cvičení jsou mnohé: existují způsoby, jak provádět, navržené pro začátečníky, a jsou časově náročnější a náročnější na spotřebu energie, které by měly provádět pouze zkušení sportovci. Podívejme se na klasickou techniku ​​provedení baru:

1. Stojte na všech čtyřech, opírajte se o předloktí, držte lokty na úrovni ramen a umístěte kolena do souladu s boky.
2. Zarovnejte tělo a položte ho na prsty.
3. Postavte se v této pozici, dokud se dech neobjeví a svaly těla nejsou úplně unavené.

Některé důležité tipy:

• břišní svaly musí být drženy zatažené a napnuté;
• páteř by měl být v rovinné poloze a tělo by mělo být taženo v přímce od hlavy až po paty;
• Ramena by měla být pod úrovní uší a kartáč by měl být na stejné úrovni jako ramenní kloub;
• nemusíte zvedat nože.

Čím správněji tyto cviky vykonáváte, tím lépe působí na svaly těla. Toto trénink tónuje celé tělo. Hodně štěstí!